Nie wieder lernen müssen für gute Schulnoten, Prüfungen und Studienleistungen? Immer auf einem hohen Leistungsniveau denken und arbeiten mit Konzentration? Einfach nur clever essen und beste Ergebnisse in Schule und Beruf erzielen…quasi den Intelligenzquotienten (IQ) beim Schlemmen nach oben bringen? Naja, ganz so einfach ist es vielleicht nicht, aber mit einer geschickten Essensauswahl lässt sich die geistige Leistungsfähigkeit nachgewiesener Maßen steigern.
Unser Gehirn
Das Gehirn eines Erwachsenen wiegt durchschnittlich 1.300 bis 1.600 Gramm und macht damit ungefähr zwei Prozent des Körpergewichts aus. Dabei benötigt es mit etwa 15 Prozent des Gesamtenergiebedarfs des Körpers enorme Mengen an Energie für sich. Es ist mit rund 86 Milliarden Nervenzellen (Neuronen) ausgestattet. Sie sorgen dafür, Reize aus unserer Umwelt oder aus dem Inneren des Körpers an unser Gehirn zu melden und von diesem Befehle entgegenzunehmen. Für die Weitergabe von Informationen sind Nervenbotenstoffe, die sogenannten Neurotransmitter, verantwortlich. Zu den wichtigsten Neurotransmittern zählen Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin sowie Acetylcholin. Die Neurotransmitter werden aus Aminosäuren (Eiweißbausteine) aufgebaut. Damit ein Gehirn funktionieren kann, benötigt es neben einer kontinuierlichen Sauerstoffversorgung ausreichend Energie, die über die Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe durch unser Essen und Trinken zugeführt werden.
Wie die Nährstoffe unsere Hirnleistungen beeinflussen?
Kohlenhydrate
Entscheidend für unsere Denkleistung ist der Zuckerbaustein Glukose (Traubenzucker, Blutzucker). Glukose nehmen wir über den Darm ins Blut auf. Hier versorgt er alle Zellen mit Energie. Glukose können wir über einfache Kohlenhydrate wie z.B. den Haushaltszucker oder als komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte aufnehmen.
Um eine konstante Leistungsfähigkeit zu gewähren, sollte Sie eher komplexe Kohlenhydrate in Verbindung mit Ballaststoffen bevorzugen, die nur langsam zum Zuckerbaustein Glukose im Darm abgebaut werden. Der gelangt langsamer ins Blut und sorgt dadurch für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel. Das hält länger satt und eine Unterzuckerung und eine damit verbundene Schwäche, Unkonzentriertheit, Fahrigkeit und Müdigkeit hat keine Chance. Diese Kohlenhydrate finden Sie in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Hirse, Hülsenfrüchte und Gemüse.
Proteine (Eiweiß)
Sämtliche Proteine des Körpers werden aus kleinen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren aufgebaut. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren. Man unterscheidet zwischen essentiellen Aminosäuren sowie nicht essentiellen Aminosäuren. Die acht essentiellen Aminosäuren werden vom Körper nicht ausreichend selbst gebildet und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Gute Quellen sind Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Getreide, Gemüse und Kartoffeln. Wichtig ist eine hohe biologische Wertigkeit, die durch die Kombination von verschiedenen Eiweißlieferanten gesteigert werden kann. Ei mit Bohnen, Kartoffeln mit Quark, Haferflocken mit Joghurt oder Brokkoli mit Fisch sind ideale Kombis.
Aus der Aminosäure Tryptophan entsteht der Neurotransmitter Serotonin, der für Entspannung sorgt. Voraussetzung ist eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, da diese das Hormon Insulin ausschüttet, was für einen verbesserten Einstrom von Tryptophan ins Gehirn sorgt. Aus der Aminosäure Tyrosin wird der Neurotransmitter Dopamin gebildet, der als Wachmacher gilt. Besonders Haferflocken sind reich an Tyrosin. Tyrosin kann auch aus der Aminosäure Phenylalanin gebildet werden.
Aminosäuren und deren Wirkung im Gehirn:
| Aminosäure | Neurotransmitter | Wirkung | Quellen |
| Tryptophan | Serotonin | Entspannung | Fleisch, Fisch, Käse, Bananen, Nüsse, Cashewkerne |
| Tyrosin Phenylalanin | Dopamin Noradrenalin Adrenalin | Wachmacher | Hafer, Milch- und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch |
| Cholin | Acetylcholin | Gedächtnissteigerung | Soja, Sprossen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eier |
Fette
Fette bestehen aus Fettsäuren und sind für den Aufbau der Zellwände verantwortlich. Besonders interessant für die Hirnfunktion sind die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen sowie aus Fischen. Gute Quellen sind: Raps-, Walnuss-, Lein- und Olivenöl, Makrele, Hering, Lachs, Nüsse und Samen wie Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Sesamsamen, Kürbiskerne.
Vitamine und Mineralstoffe
Für die Neurotransmitterbildung und die Funktionsfähigkeit des Nervensystems sind die Vitamine der B-Gruppe entscheidend, dazu zählen die Vitamine B1, B6, B12.
Vorkommen B1: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, (Schweine-)Fleisch
Vorkommen B6: Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Bananen
Vorkommen B12: Innereien, Fleisch, Fisch, Eier, Käse, pflanzliche Lebensmittel mit Bakteriengärung (z.B. Sauerkraut)
Vitamin C ist wichtig für die Herstellung von Neurotransmittern und schützt als so genannter Radikalfänger die Zellen. Vorkommen: Paprika, Erdbeeren, Kartoffeln, Zitrusfrüchte, Kiwi, Kohl, Brokkoli
Hier spielt Magnesium als Anti-Stressmittel eine große Rolle und ist wichtig für Nerven und Muskeln. Vorkommen: Vollkornprodukte, grüne Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse.
Eisen ist als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich. Außerdem ist Eisen an der Bildung verschiedener Neurotransmitter beteiligt. Vorkommen: Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse. Achtung – Eisen aus pflanzlichen Produkten wird besser in Kombination mit Vitamin C aufgenommen.
Vor dem Essen Hirn einschalten
Je nachdem, wie man sein Essen über den Tag zusammenstellt, lässt sich die eigene Leistungsbereitschaft beeinflussen:
- Morgens aktiviert eine Kohlenhydrat-Protein-Kombination wie beispielweise ein Hafermüsli mit Joghurt und Obst die Energie für einen guten Start in den Tag.
- Mittags sollte die Mahlzeit aus einer proteinreichen und leicht verdaulichen Kost bestehen, wie z. B. einem Salat mit Fisch, Geflügel oder Tofu.
- Abends liefert ein kohlenhydratbetontes Essen die Entspannung für einen erholsamen Feierabend und einen besseren Schlaf. Hier bieten sich leichte Kartoffel-, Reis- oder Nudelgerichte an.
Gastbeitrag: Martina Glauche, Ökotrophologin
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