Jeder muss mal pupsen, hat Blähungen oder Bauchschmerzen. Das ist völlig normal und gehört zu unserem Körper. Doch wenn die Beschwerden regelmäßig, dauerhaft und verstärkt auftreten, kann da etwas anderes hinter stecken.

Um die Ursache der Beschwerden herauszufinden ist es sinnvoll, die Ernährung und das Essverhalten näher zu beleuchten. Denn neben einem Magen-Darm-Infekt, einer Entzündung, Allergie oder Unverträglichkeit, o.a. kann auch eine ungünstige Kombination der Essensauswahl und des Essverhaltens schuld sein.

Ein Ernährungs- und Beschwerdetagebuch, kann erste Aufschlüsse dafür geben. Notiere Sie etwa fünf bis sieben Tage lang was, wann und wie viel Sie essen und trinken. Wichtig ist auch, Ihre Beschwerden mit aufzuführen. So können Sie sehen, ob bestimmte Lebensmittel mit den Problemen im Zusammenhang stehen. Außerdem bekommen Sie einen Überblick, wie regelmäßig und was Sie genau essen und trinken.

Stellen Sie fest, dass Ihre Beschwerden mit einem Lebensmittel einhergehen, so lohnt sich der Weg zum Arzt. So kann eine Unverträglichkeit gegen Milchzucker, Fruchtzucker, Sorbit oder Gluten festgestellt werden. Der Gastroenterologe führt bei einem Verdacht, verschiedene Tests durch. Liegt konkret etwas vor, dann hilft eine Ernährungsfachkraft weiter und berät Sie bei der Ernährungsumstellung.

Ist es ein Reizdarm?

Eine andere Ursache kann ein Reizdarm sein. Das ist keine Verlegenheitsdiagnose, sondern eine funktionelle Störung. Bei dieser findet der Arzt keine Auffälligkeiten, wie eine Entzündung, Geschwüre oder Lebensmittelunverträglichkeiten nach gründlichen Untersuchungen. Der Reizdarm ist eine organische Erkrankung, die durch eine Funktionsstörung des Nervensystems des Darms entsteht. Eine darmfreundliche Ernährung kann die Beschwerden lindern.

Den Darm beruhigen

Wer keinen Hinweis auf eine Unverträglichkeit bemerkt, kann erst einmal die nervigen Testungen beim Arzt umgehen und mit einem etwas anderem Essen den Bauch beruhigen. Langsames und regelmäßiges essen in entspannter Atmosphäre können schon einiges bewirken. Auch die Auswahl der Lebensmittel ist ein wichtiger Baustein bei einer bauchfreundlichen Ernährung. Die Verdauungsorgane, wie der Magen, Dünn- und Dickdarm kann, durch eine abwechslungsreiche Ernährung und gut durchdachte Zusammensetzung der Mahlzeiten, positiv beeinflusst werden.

Wählen Sie aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen bunt aus und verzichten Sie nicht auf bestimmte Lebensmittel. Da macht es eher die Menge. Da jeder Mensch anders is(s)t, kann das sehr individuell sein. Mit einem bewussten und achtsamen Essverhalten, können Sie für sich herausfinden, was Ihrem Bauch gut tut und was nicht. So bringen Sie den Darm und sich in Einklang.

Für eine Bauchschmeichler-Kost gibt es bestimmte Inhaltsstoffe, die sich positiv bzw. negativ auswirken können. Neben den Hauptnährstoffen, wie Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß, spielen die Ballaststoffe für den Darm eine wichtige Rolle. Die schwerverdaulichen Faserstoffe sind in Gemüse, Samen, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten. Sie kurbeln die Verdauung an, können Verstopfung entgegen wirken und für einen regelmäßigen Stuhlgang sorgen. Meistens reicht es schon die Gemüsemenge zu erhöhen oder zum Frühstück Haferflocken mit Leinsamen zu essen.

Für einen gesunden Darm sind vor allem hochwertige Eiweiße empfehlenswert und für die Verdauungsprozesse wichtig. Eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen ist da empfehlenswert, da sich die biologische Wertigkeit erhöht. Gute Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Nüsse und Gemüse.

Finden Sie die Balance

Häufig ist auch eine aus der Balance geratene Darmflora eine Ursache für Probleme. Insbesondere Sauermilchprodukte mit Milchsäurebakterien, können die Darmflora wieder in Einklang bringen. Joghurt, Quark, Kefir, Dick- und Buttermilch sind die Renner im Kühlregal. Verwenden Sie nur Naturprodukte ohne zusätzlichen Zucker. Insbesondere Kohlenhydrate, die schnell aufgespalten werden, können Darmprobleme verursachen. Die Bakterien freuen sich über die Extraportion Zucker und können so richtig futtern. Dadurch entstehen Säuren und Gase. Außerdem gibt es für einige Zuckerarten wie z. B. den Fruchtzucker nicht genügend Transportkapazitäten. Essen oder trinken Sie zu viel Obst, Saft, Smoothies oder Trockenobst, kann das schnell einen Fruchtzuckeroverload bedeuten und unsere Verdauung schlichtweg überfordern. Sie zeigt uns das mit Rumoren im Bauch, Blähungen und Durchfall. Auch Weißmehlprodukte wie Toastbrot, Brötchen und Brot können zu diesen Beschwerden führen. Da sind Vollkornprodukte empfehlenswerter, da sie viele Ballaststoffe enthalten.

Bei den Milchprodukten muss es auch nicht die Magervariante sein, denn auch Fett hat einen positiven Einfluss auf die Verweildauer der Nahrung im Magen. Je länger sie im Magen ist, desto besser kann sie aufgespalten und die Inhaltsstoffe freigesetzt werden. Gerade wer unter Blähungen leidet, kann mit einer fettreicheren Ernährung die Luft im Bauch verringern. Bevorzugt werden sollten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Oliven-, Rapsöl, Leinöl, Avocado, Nüsse und Samen.

Kurz gesagt: Eine darmfreundliche Kost besteht aus reichlich Gemüse, Sauermilchprodukten, hochwertigen Fetten und Eiweißen sowie komplexen Kohlenhydraten.

Do´s:

  • reichlich Wasser trinken (mind. 1,5 bis 2 Liter am Tag) am besten stilles Mineral- oder Leitungswasser
  • viel Gemüse und Hülsenfrüchte, die schonend zubereitet werden
  • Sauermilchprodukte in Naturform essen
  • Obst in Maßen und in Kombination mit Fett und Eiweiß essen
  • reichlich Nüsse und Samen einbauen
  • Getreide insbesondere Hafer, mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen sollten täglich auf dem Speiseplan stehen
  • mageres Fleisch und fettreicher Fisch sowie Bio-Eier liefern gute Eiweiße und Fette
  • verwenden Sie hochwertige Öle, wie Lein-, Raps-, Nuss- und Olivenöl

Dont´s

  • viel Obst und eine große Menge an süßen Drinks und Säften
  • viele schnellverwertbare Kohlenhydrate, wie Süßigkeiten, Backwaren, Kuchen, Brot, Nudeln, Reis
  • viele Fertiggerichte, fettreiche Wurst, fettes Fleisch

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