Wer Yoga praktiziert, kennt selbstverständlich den Sonnengruß. Er gehört in jede Yogastunde und kann in verschiedenen Variationen ausgeführt werden. Wie er funktioniert, was er bewirkt und warum wir die Sonne grüßen, erfahren Sie hier. Dazu gibt es die Anleitung der Sonnengruß-Abfolge.

Der sogenannte Sonnengruß ist das erste was Yoga-Anfänger lernen, da es verschiedenen grundlegende Asanas (Yogaposen) beinhaltet. Diese werden in einer Abfolge geübt, die fließend ineinander übergehen. Der Sonnengruß lautet im Sanskrit Surya Namaskar. Surya ist der Name des hinduistischen Sonnengottes und Namaskar ist die Ehrerbietung. So führen wir mit dem Sonnengruß eine Ehrerbietung an den Gott der Sonne. Er wurde gerne am Morgen in Richtung der Sonne praktiziert und sich bei der Sonne bedankt, da sie Kraft und Leben spendet.

Um den Sonnengruß gut zu üben, sollten Sie auf folgende Dinge achten:

Insbesondere ist die Atmung beim Yoga wichtig. Auf sie sollte eine bestimmte Konzentration gelegt werden. Strecken oder beugen wir uns nach hinten, wird eingeatmet. Der Platz im Brustraum ermöglicht eine lange und tiefe Atmung. Wird danach ausgeatmet, haben wir die Möglichkeit noch besser und tiefer in die Vorbeuge oder Drehung zu kommen.

Neben einer besonderen Atmung werden beim Sonnengruß die Bandhas eingesetzt. Die Mula Bandha und Uddiyana Bandha. Dabei wird der Beckenboden aktiviert und der Bauchnabel leicht nach innen sowie oben gezogen. So stärkt sich die Körpermitte und unterstützt den Rücken. Die Bandhas sollen dazu beitragen, dass die Energie im Körper bleibt.

Wer regelmäßig den Sonnengruß praktiziert kann positive Effekte auf Körper und Geist spüren.

  • Die Bein-, Gesäß-, Rücken-, Bauch-, Brust- und Armmuskulatur wird gedehnt, gekräftigt und bekommt neue Energie. Auch die Vorder- und Rückseite des Körpers erfahren eine Stärkung und Dehnung.
  • Verspannungen im Nacken-, Schulter und Rückenbereich werden gelöst.
  • Mit dem Sonnengruß kann der Körper aufgewärmt und die Muskeln aktiviert werden.
  • Er gibt neue Energie und entspannt gleichzeitig. Durch eine bewusste Abfolge der Asanas kann die Achtsamkeit auf den Atem verstärkt werden, Gedanken werden geklärt und der Geist entspannt.

Den Sonnengruß können Sie direkt nach dem Aufstehen als Abfolge üben. So kann ganz einfach Yoga in den Tag einbaut werden. So starten Sie guten den Tag, werden wach und regen den Stoffwechsel an.

Kreieren Sie Ihre eigene Yoga-Routine mit einer regelmäßigen Sonnengrußabfolge am Morgen!

Der Sonnengruß A – Anleitung Schritt für Schritt

Sonnengruß Asanas

1 Der Berg – Tadasana

Stehen Sie aufrecht, dabei sollten sich die großen Zehen berühren. Das Körpergewicht sollte sich gleichmäßig auf die Fußflächen verteilen. Die Schultern sind entspannt, der Bauch zieht sich leicht nach innen. Ziehen Sie den Kopf leicht nach oben in Richtung Himmel und die Fingerspitzen in Richtung Boden. Der Blick schaut entspannt Richtung Horizont. Nehmen Sie nun die Hände zum Herzen, indem Sie die Handflächen aufeinander legen.

2 Einatmen – Urdhva Hastasana

Bringen Sie die Arme über die Seiten nach oben bis sich die Handflächen berühren. Schauen Sie mit dem Blick zu den Daumen während die Schultern unten bleiben und entspannt sind.

3 Ausatmen – Vorbeuge – Uttanasana

Beugen Sie mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne, wobei sich die Stirn in Richtung Schienbein und die Hände in Richtung Füße und Boden ziehen. Kommen Sie mit dem Händen nicht bis den Füßen, dann können die Hände auch die Knöchel berühren.

4 Halbe Vorbeuge

Während Sie Ausatmen gehen Sie von der Vorbeuge in die halbe Vorbeuge, in dem Sie den Rücken leicht anheben und den Blick leicht nach vorne etwa 20 cm von den Füßen entfernt, richten. Die Hände berühren mit gestreckten Armen die Füße oder Schienbeine.

5 Einatmen – Ausfallschritt rechter Fuß nach hinten und in die Brettposition

Manchen Sie mit dem rechten Fuß einem großen Ausfallschritt weit nach hinten. Bringen Sie Ihren Körper parallel zum Boden nach unten. Die Füße und Hände stützen den Körper. Die Arme sind erst gestreckt. Blicken Sie nach vorne und ziehen die Schultern nach hinten und unten.

Einatmen – Brettposition

Beugen Sie die Arme und schieben Sie die Schultern über die Handgelenke. Ellbogen sind nah am Körper und zeigen nach hinten. Halten Sie die Schulterblätter und den Bauch fest.

Ausatmen – zum Boden kommen

Senken Sie den Körper als Brett Richtung Boden, dabei können Sie erst die Knie ablegen.

6 Einatmen – kleine Kobra oder Kobra – Bhujangasana

Legen Sie den Körper auf dem Boden ab und heben Sie den Kopf und die Schultern nach vorne und oben. So kommen Sie in eine Rückbeuge der Wirbelsäule. Das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten. Die Ellbogen bleiben nah am Körper, die Hände bleiben unter den Schulter. Das Schambein schiebt Richtung Boden, der Fußspann liegt auf dem Boden auf. Die Hände heben ganz leicht vom Boden. Bei der großen Kobra wird der Oberkörper noch höher gebeugt und die Arme leicht durchgestreckt. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Position.

7 Ausatmen – herabschauender Hund – Adho Mukha Svanasana

Kommen Sie aus dieser Position in den herabschauenden Hund. Dabei schieben Sie Ihr Gesäß in Richtung Himmel. Spreizen Sie die Finger, strecken Sie die Arme und machen die den Rücken lang. Strecken Sie die Beine und ziehen Sie die Fersen Richtung Boden. Halten Sie die Schultern locker, die Arme leicht gebeugt und überstrecken Sie die Ellbogen nicht. Bleiben Sie etwa fünf Atemzüge in dieser Position.

Einatmen – Ausfallschritt rechter Fuß nach vorne

Bringen Sie den rechten Fuß in einem großen Ausfallschritt nach vorne zwischen die Hände. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten.

8 Ausatmen Halbe Vorbeuge

Richten Sie Ihren Körper wieder auf und kommen Sie in die halbe Vorbeuge, in dem Sie den Rücken gerade leicht anheben, den Blick leicht nach vorne etwa 20 cm von den Füßen entfernt richten. Die Hände berühren mit gestreckten Armen die Füße oder Schienbeine.

9 Ausatmen – Vorbeuge -Uttanasana

Kommen Sie von der halben Vorbeuge in die Vorbeige. Beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, wobei sich die Stirn Richtung Schienbein und die Hände Richtung Füße und Boden ziehen. Kommen Sie mit dem Händen nicht bis den Füßen, dann können die Hände auch die Knöchel berühren.

10 Einatmen – Urdhva Hastasana

Bringen Sie Ihren Körper und die Arme über die Seiten nach oben bis sich die Handflächen berühren. Schauen Sie mit dem Blick zu den Daumen während die Schultern unten bleiben und entspannen.

11 Ausatmen – Der Berg – Tadasana

Stehen Sie aufrecht, dabei sollen sich die großen Zehen berühren. Das Körpergewicht sollte sich gleichmäßig auf die Fußflächen verteilen. Die Schultern sind entspannt, der Bauch zieht sich leicht nach innen. Ziehen Sie den Kopf leicht nach oben in Richtung Himmel und die Finger Spitzen in Richtung Boden. Der Blick schaut entspannt Richtung Horizont. Die Krone des Kopfes zieht Richtung Himmel, die Fingerspitzen Richtung Erde.

Führen Sie diese Abfolgen nun mit der anderen Seite durch.

 

Bildquelle: shutterstock.com_fizkes Grafik: shutterstock.com_Aniwhite

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