Schokolade, Chips oder Currywurst – in manchen Momenten können wir diesen Leckereien einfach nicht widerstehen. Eine übermäßige Lust überfällt uns, ohne dass wir uns dagegen wehren können. Wir erklären hier die Ursachen und wie Sie Ihren Heißhunger stoppen können.

Mehr als Hunger

Heißhunger kann körperliche und psychische Ursachen haben. Der körperliche Hunger entsteht entweder durch unregelmäßiges Essen mit langen Zeitabständen zwischen den Mahlzeiten oder durch zu viel Zucker im Essen und Trinken. Geht man ohne Frühstück aus dem Haus und vergisst das Essen durch zu viel Stress, kommt der Riesenhunger garantiert. Dann wird erst einmal der Kühlschrank geplündert, um schnell das Loch im Bauch zu stopfen. Bekommt der Körper eine Zeit lang keine oder nur wenig Nahrung, sinkt der Blutzuckerspiegel so weit nach unten bis wir uns unkonzentriert, müde und zittrig fühlen. Durch diese Unterzuckerung haben wir ein unbändiges Verlangen nach Essen. Dann essen wir meist zu viel und zu kalorienreich.

Geben Sie Ihrem Alltag eine klare Struktur und planen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt ein. Um den Heißhunger zu verhindern, helfen bei Bedarf zwischendurch kleine Snacks, wie Obst, Gemüsestreifen, ein Joghurt oder ein Ei. Ein Notfallsnack, wie z.B. Nüsse, Trockenobst oder Salzstangen, sollte immer bereit liegen.

Die Zuckerfalle

Wer den Tag schon mit süßen Brötchen beginnt, zwischendurch einen Schokoriegel und Fast Food isst, braucht sich über Heißhunger nicht wundern. Diese Produkte enthalten reichlich schnell verwertbare Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen. Die Insulinausschüttung wird verstärkt und der Blutzuckerspiegel sinkt unter den Normalwert. Die Folge: Wir bekommen eine Unterzuckerung und Heißhunger – wir greifen erneut zu Süßigkeiten und es entsteht ein Teufelskreis.

Länger satt machen hingegen ballaststoffreiche Produkte mit komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst. Diese Kohlenhydrate gelangen nach und nach ins Blut und der Blutzucker wird langsam abgebaut. Die Sättigung hält länger an und Heißhunger kommt gar nicht erst auf. Tipp: Eiweißreiche Lebensmittel sättigen besonders gut. Essen Sie zu jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel wie Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Tofu und Eier.

Die Psyche ist schuld

Viele Menschen kompensieren Langeweile, Stress oder negative Emotionen mit Essen. Dabei schenkt das Essen uns Trost oder fungiert als Belohnung. Dadurch verspüren wir eine Erleichterung und ein Wohlgefühl. Essen wir immer wieder bei diesem Gefühl oder in einer gleichen Situation, dann merkt sich das der Körper und es entsteht eine Gewohnheit. Denn durch Gewohnheiten fühlen wir uns sicher und geborgen. Um diese eher schlechte Gewohnheit zu verändern ist es wichtig, die Ursache dafür zu erkennen. Beobachten Sie Ihr Essverhalten und notieren Sie wann und warum Sie essen. Dann können Sie an der Ursache arbeiten und das Verhalten verändern. Entwickeln Sie sich Ihre persönlichen Strategien, um diese Auslöser für Heißhunger verhindern zu können.

Tipp: Ein Spaziergang, Musik oder ein Telefonat können vom Hunger ablenken.

Mit diesen Tipps können Sie Heißhunger stoppen:

  1. Essen Sie regelmäßig alle 3-4 Stunden und lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen.
  2. Greifen Sie zu eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide. Eiweiß macht satt und die Sättigung hält lange an. Als Snack sind Hüttenkäse, Joghurt, Buttermilch, Nüsse und Eier gut geeignet.
  3. Trinken Sie erste einmal ein Glas Wasser – vielleicht ist es auch einfach nur Durst.
  4. Lenken Sie sich mit angenehmen Tätigkeiten oder Entspannungsübungen vom Heißhunger ab. Was ist Ihre Tätigkeit die Sie gerne machen? Musik hören, tanzen, telefonieren oder an einer Blume riechen?
  5. Genießen Sie alles – Verbote führen nur zu Heißhunger.
  6. Zähne putzen – der Minzgeschmack kann den Heißhunger stoppen.
  7. Schlafen Sie ausreichend mindestens sieben bis acht Stunden täglich. Schlafmangel kann hungrig machen, denn der Körper senkt bei einem Schlafdefizit das Sättigungshormon Leptin und erhöht das appetitanregende Hormon Ghrelin.

Signale des Körpers

Der Körper kann aber auch mit Heißhunger einen Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen signalisieren. Haben Sie z.B. ständig Appetit auf Käse oder Joghurt, könnte ein Calciummangel vorliegen. Der Süßhunger könnte durch einen Vitamin-B-Mangel hervorgerufen werden.

Der Zyklus der Frau: Durch den sinkenden Serotoninspiegel in der zweiten Zyklushälfte kann es ebenfalls zu Heißhunger auf süße und fettreiche Dinge kommen.

Bildquelle: Misha Vetter, www.mishavetter.de