ULoop Magazin: Das Trainieren zu Hause oder in der Natur, wie geht das am besten? Gibt es Vorteile und Nachteile?
Zu Hause zu trainieren ist auf jeden Fall möglich, es spart Zeit, die Dusche ist nicht weit entfernt und es ist zu jeder Zeit möglich. Jedoch kann das Training zu Hause weniger effektiv sein, als im Fitnessstudio. Denn zu Hause kann die Belastung, nicht oder nur im geringen Maße, wie im Fitnessstudio erhöht werden. Aber ich sage immer: Jede Bewegung ist sinnvoll, egal ob zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio gesportelt wird. Mit einem Training in den eigenen vier Wänden, können wir uns von der Arbeit regenerieren, ablenken, entspannen und den Stoffwechsel anregen. Haben wir aber das Ziel der Leistungssteigerung, braucht man ein spezielles Training, mit ständiger und regelmäßiger Reizung und Erhöhung der Intensität. Das geht sehr gut im Fitnessstudio mit einem Trainer. Aber wenn man immer mal wieder eine neue Trainingsart wählt, die Intensität erhöht oder ein neues Wiederholungsschema durchläuft, kann auch da ein Effekt außerhalb des Studios zu spüren sein. Dazu ist ein genauer Plan nötig und es sollte abwechslungsreich gestaltet werden.
Ein Nachteil ist ebenfalls, dass man sich immer selber motivieren muss, um nicht frühzeitig aufzuhören oder neue Dinge mit in das Training zu integrieren. Da ist ein Coach oder ein Personaltrainer sinnvoll, der einen antreibt und zu Höchstleistungen bringt. Oder ein Partner der einen gut motivieren und neue Trainingsideen mit einbringen kann. Das Problem ist auch, beim Training zu Hause, dass man schnell mal falsch trainieren und es schleichen sich kleine Fehler ein. Gerade wenn man Videos oder mit DVDs trainiert. Ein Trainer im Fitnessstudio kann immer korrigieren. Auch Trainieren mit einem Partner ist da sinnvoll, da man eigene Fehler meist nicht selber sieht. Das kann man auch rausfinden, wenn man sich filmt oder vor dem Spiegel trainiert. So sieht man wie der Bewegungsablauf eigentlich ist. Dann kann man das gut einschätzen. Aber es geht nichts über einen guten Trainer und eine Betreuung. Das ist das Ah und Oh.
Welche Übungen bzw. welche Sportart eignen sich? Für welche Ziele ist das Training zu Hause oder in der Natur geeignet?
Wer den Köper kräftigen möchte kann kreislauffördernde und stärkende Übungen wie Kniebeuge, Liegestütze an der Bank oder auf der Wiese, Sprünge über Baumstämme oder Sprints zwischendurch, durchführen. Das sind alles Dinge die man zu Hause auf der Matte, im Treppenhaus oder draußen im Park machen kann. Optimal wäre es die Muskeln drei Mal in der Woche eine halbe bis eine Stunde zu trainieren. Die Ausdauer kann am besten in der Natur trainiert werden. Da bieten sich die klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Walken, Wandern, Rudern, Radfahren oder Schwimmen an. Auch zu Hause auf einem Heimtrainer, Crosstrainer oder Laufband lässt sich die Ausdauer trainieren. Ein gutes Training sollte eine halbe bis eine Stunde dauern und das drei bis vier Mal in der Woche.
Mit welchen Hilfsmitteln kann man trainieren?
Geeignete Hilfsmittel für das Training zu Hause sind z.B. die Wasserflasche, Bücher, Stühle, Treppen, Matte, Hanteln oder ein Besenstiel etc. da gibt es viele Möglichkeiten. Auch draußen im Park oder Wald können Bänke, Bordsteine, Treppen, Baumstämme oder Stangen auf dem Spielplatz als Trainingsgeräte umfunktioniert werden.
Die Top 5 der Übungen für zu Hause oder im Park:
Machen Sie mindestens 10 bis 15 Wiederholungen und jeweils drei Durchgänge
Liegestütz mit Variation: stärkt Brust-, Bauch, Rücken- und Armmuskulatur
Gehen Sie in die Liegestützposition. Kommen Sie dafür in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Hände aufgefächert und auf Brusthöhe. Nun die Beine nach hinten ausstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Der Rumpf und Beine sind auf einer Linie. Körperspannung halten. Den Körper langsam nach unten absenken. Soweit absenken bis die Nase den Boden fast berührt. Und wieder langsam nach oben kommen. Die Arme nicht durchstrecken.
Anfänger-Variation: Legen Sie Ihre Knie ab. Der Rumpf und Oberschenkel sind dabei auf einer Linie. Die Füße können auf dem Boden liegen oder in der Luft schweben
Squats mit Variation: stärkt, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Körper steht gerade, Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Die Knie und Zehenspitzen sollten immer in die gleiche Richtung zeigen. Oberkörper leicht nach vorne beugen und den Rücken gerade halten. Die Arme hängen an den Seiten nach unten. Körper anspannen und die Knie langsam beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei sollte sich das Gesäß nach hinten schieben und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Während man nach unten geht, Arme nach vorne kraftvoll bringen bis sie parallel zum Boden sind. Dann den Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringen und die Arme dabei wieder senken.
Variation: Wenn Sie wieder nach oben kommen, dann springen Sie schwungvoll nach oben und gehen Sie dann wieder direkt in die Knie.
Brett mit Variation: stärkt Brust-, Bauch, Rücken- und Armmuskulatur
Gehen Sie in die Liegestützposition. Kommen Sie dafür in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Hände aufgefächert und auf Brusthöhe. Nun die Beine nach hinten ausstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Der Rumpf und Beine sind auf einer Linie. Körperspannung halten. Halten Sie diese Stellung 30 bis 60 Sekunden lang.
Variation: Heben Sie abwechselnd die Füße und Beine leicht nach oben.
Seitstütz mit Variation: stärkt Brust-, Bauch, Rücken- und Armmuskulatur
Gehen Sie in die Liegestützposition. Rumpf und Beine sind auf einer Linie. Körperspannung halten. Drehen Sie sich nach links auf und strecken Sie den linken Arm nach oben. Der Kopf und Nacken bleibt gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet. Einige Sekunden halten und wieder zurück in die Liegestützposition. Nun ist die andere Seite dran.
Variation: Gehen Sie nicht in den Liegestütz zurück, sondern bringen Sie Ihre Hand und Ihren Arm zwischen die Lücke der Stützhand und Ihrem Körper und kommen Sie wieder mit dem Körper und Arm nach oben.
Crunches: stärkt Bauchmuskulatur
Gehen Sie in Rückenlagen und winkeln Sie die Beine leicht an. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Hände sind hinter dem Kopf, Fingerspitzen zeigen zueinander. Ellenbogen zeigen nach außen und sind parallel zu Schulter. Das unterstützt den Nacken. Der Blick ist leicht nach oben gerichtet. Der Kopf ist so ausgerichtet, als ob man eine Orange zwischen Kinn und Brust hält, Nacken gerade halten. Bauch anspannen und Oberkörper anheben, bis die Schulterblätter sich vom Boden lösen. Dabei den Rumpf gerade halten. Körper wieder absenken, ohne dass sich der Körper ganz ablegt. Nun wieder mit dem Oberkörper nach oben kommen.
Fazit:
Ein Training zu Hause oder in der Natur kann Zeit sparen und gut funktionieren. Das ist abhängig vom Ziel und die Trainingsgestaltung. Das fordert mehr Motivation, Genauigkeit in der Übungsausführung, Abwechslung und Lust an verschiedenen Sportarten. Dann kann es effektiv sein.
Bildquellen: shutterstock.com/Master1305; Syda Productions; Andrey_Popov; JL-Pfeifer
