Um die Gestaltung Ihres Speiseplanes zu vereinfachen, haben wir ein Baukastensystem entwickelt, mit dem Sie sich Ihre Mahlzeiten aus den unterschiedlichen Lebensmittelgruppen zusammenstellen können. Diese Tabelle zeigt wie viel Portionen sie von welcher Gruppe essen können und wie eine Portion ausschaut. Damit haben Sie eine Orientierung, müssen keine Kalorien zählen und starr nach einem Plan essen. Damit können Sie spielend leicht gesund abnehmen.

So könnte Ihr Tagesplan aussehen:

Welche Lebensmittelgruppe?Wie viel Portionen pro Tag?Wie sieht 1 Portion aus
Getreide/Kartoffeln/Beilagen3·      1 Scheibe Vollkornbrot (á 50 g)

·      1 Vollkornbrötchen (á 50 g)

·      2 Scheiben Knäckebrot

·      2-3 EL Vollkornhaferflocken, Müsli (ohne Zucker)

·      100 g Kartoffeln, Vollkornreis, -nudeln (gegart)

Milchprodukte3-4·      1 Scheibe Käse 30 – 45 % F. i. Tr. (50 g)

·      1 Becher fettarmer Joghurt (150 g)

·      1 Glas fettarme Kuhmilch (200 ml)

·      Magerquark (150 g)

·      200 ml Buttermilch

·      2 EL Frischkäse (30 g)

Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte1-2·      150 g mageres Fleisch

·      50 g magere Wurst (ca. 1-2 Scheiben)

·      150 g Fischfilet

·      60 g Hülsenfrüchte, getr. Linsen, Bohnen, Kichererbsen (roh)

·      1 Ei

Gemüse3+++ 

·      2 händevoll Gemüse gekocht oder roh

 

Obst2·      1 handvoll Obst (150 g)

·      1 Stück Obst

·      1 Stück Avocado

·      1 handvoll Nüsse

Fett3·      1 EL Pflanzenöl (10-15 g)

·      2 TL Butter (10-15 g)

·      2 EL Essig-Öl-Dressing

·      1 EL Sahne

Extras1·      2 TL Honig/Marmelade

·      1 Riegel Schokolade

·      1 Kugel Eis

·      1 Stück Kuchen

·      3 Kekse

·      1 Glas Wein/Bier/Limonade

Getränke6·      1 Glas mit 300 ml Wasser, Früchte- oder Kräutertee, Saftschorle

·      höchstens 2-3 Tassen Kaffee oder Tee

 

Beispielplan: So könnte ein Tag aussehen

Frühstück 

Lockeres Rührei aus 2 Eiern mit etwas Milch, zubereitet mit Zucchini, Karottenstreifen, Tomaten und Kräutern, 1 kleine Scheibe Vollkornbrot

oder

150 g Quark mit etwas Wasser oder Milch glatt gerührt, 125 g frisches Beerenobst, 2–3 EL Haferflocken, 1 EL Nüsse oder Sesamsamen, 1 TL Leinsamen, 1 TL Weizenkleie

dazu 1 Milchkaffee oder Tee

 

1 x Zwischen-mahlzeit

 

1 handvoll Knabberrohkost mit Hüttenkäse-Dip, 1 fettarmer Joghurt, 1 Portion Magerquark oder Buttermilch (150 g), 1 kleine Handvoll (Handinnenseite) Nüsse oder 50 g Oliven

 

Mittag

 

 

1 großer Teller Gemüsesuppe, Knabberrohkost, 1 Scheibe Vollkornbrot

oder

1 großer Teller Rohkostsalat mit Joghurtdressing dazu 100 g gebratene Putenstreifen, 1 Ei, 50 g Mozzarella, 50 g Ziegenkäse, 1 Dose Thunfisch ohne Saft oder 50 g fettarmen Schafskäse, 20 g Walnüsse, 1 Scheibe Vollkornbrot

oder

1 Rührei mit Käse, Knabbergemüse und Salat, 1 Scheibe Vollkornbrot

 

Abendessen

 

 

 

1 Portion (150 g) gegrilltes mageres Fleisch (Hähnchenbrustfilet, Putensteak), gedünstetes Fischfilet, 100 g Tofu oder 120 g Hülsenfrüchte

1 Portion (300 g) Gemüse oder Salat mit Dressing

1 Portion (100 g gegart) Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis

 

Zusätzlich,

aber mit Genuss!

 

1 Glas Bier, 1 Rippe Schokolade oder 2 Kekse

 

Die Mittagsmahlzeit kann auch mit der Abendmahlzeit ausgetauscht werden.

Bildquelle: Unsplash Ali Inay