Sein Bestand von etwa 80 bis 150 Milligramm ist überwiegend in den Knochen eingelagert. Kleine Mengen befinden sich in den inneren Organen wie der Leber, in Muskeln sowie im Gehirn. Deshalb stellt eine ausgewogene, kupferreiche Ernährung den Schlüssel zum Wohlbefinden dar. Und auch Naschkatzen können sich freuen: dunkle Schokolade enthält besonders viel Kupfer! Das essentielle Spurenelement Kupfer stärkt das Immunsystem und hat wichtige Stoffwechselfunktionen. Es hilft beispielsweise bei der Bildung der roten Blutkörperchen und ist es zentraler Bestandteil von Enzymen. Es stärkt das Abwehrsystem und die Wundheilung. Zudem wird Kupfer für die Eisenaufnahme benötigt und ist wichtig für die Beschaffenheit des Bindegewebes.
Wer einen Mangel hat, spürt das mit Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Gewichtsverlust und gestörter Pigmentierung der Haare und der Haut. Zudem kann es zu einer Störung des Immun- und Nervensystems kommen. Ein Kupfermangel verringert weiter die Aufnahme an Eisen und stört damit die Blutbildung.
Wer benötigt Kupfer besonders?
Kupfer beeinflusst als Bestandteil lebenswichtiger Enzyme und Proteine daher nicht zuletzt das Wachstum sowie die Entwicklung des Ungeborenen und später auch des Säuglings. Kupfer fördert die Ausbildung des Herzens, des Skeletts, des Nervensystems und der Blutgefäße. Deswegen ist es gerade für Babys und Kinder wichtig. Auch Säuglinge, die nur mit Kuhmilch ernährt werden, haben einen Mehrbedarf an Kupfer. Da das Kalzium in der Milch die Aufnahme von Kupfer verhindert. Zudem können Menschen die eine einseitige Ernährung haben oder Rauchen einen Mangel bekommen. Einen Mehrbedarf haben auch Personen mit Magen-Darm-Störungen (chronische Diarrhöe, Darmentzündungen) und entzündlichen Krankheiten.
Wie viel muss ich an Kupfer aufnehmen und wo steckt Kupfer drin?
Kupfer wird überwiegend in den Knochen eingelagert. Kleine Mengen befinden sich in den inneren Organen, in Muskeln und im Gehirn. Kupfer kann vom Körper nicht hergestellt und muss so mit der Nahrung aufgenommen werden. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf eines Erwachsenen bei 1,0–1,5 Milligramm.
Um das lebensnotwendige Spurenelement Kupfer dem Körper zuzuführen ist eine tägliche und regelmäßige Aufnahme von Kupfer mit unserer Nahrung wichtig. Dabei ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährung mit Obst, Gemüse, Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Nüssen empfehlenswert. Glücklicherweise verfügen viele Lebensmittel über einen natürlichen Gehalt an Kupfer – darunter Obst, Gemüse, Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Vollkornbrot, Kartoffeln, Nüsse, Rindfleisch, Haferflocken, Weizenkleie und Schokolade.
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Gibt es zum Frühstück ein Porridge mit ca. 50 g Haferflocken und 1 Birne, zum Mittag ca. 150 g Matjeshering mit 200 g gegarten Kartoffeln dazu gegartes Gemüse, als Snack ca. 40 g Mandeln und zum Abendessen einen Salat aus 50 g Linsen, 1 Handvoll Radicchio, 1 EL Rosinen und 50 g gebratenen Pilzen ist der Tagesbedarf problemlos abgedeckt. Zum Naschen kann es auch gerne Schokolade sein, denn die Leckerei enthält ebenfalls Kupfer. Auch Leitungswasser kann ein guter Kupferlieferant sein.
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Eine schonende Zubereitung ist wichtig!
Bereiten Sie die Lebensmittel schonend zu, um starke Verluste zu verhindern. Dafür ist Dämpfen, Dünsten, Blanchieren oder Kurzbraten geeignet. Bei der Vorbereitung sollte Obst und Gemüse nicht zu lange gewässert werden, da die wichtigen Stoffe ins Wasser übergehen. Verwenden Sie beim Kochen von Gemüse das Kochwasser weiter für Suppen und Soßen. Gemüse und Obst sollte idealerweise dunkel und kühl gelagert werden. So bleibt das Kupfer erhalten.
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