Fleisch, Salate, Soßen, Brot – beim Grillen ist der Tisch meist reich gedeckt. Doch das kann das Kalorienkonto schnell füllen. Mit unseren Tipps und Ideen treffen Sie die leichte Wahl: beim Einkauf, bei der Zubereitung und am Grillabend selbst. Passend dazu gibt es ein leckeres Grillrezept für Ihren nächsten lauen Sommerabend.

Leichter Grillgenuss

Für die leichte Grillvariante sind magere Rindersteaks, Hähnchenbrustfilets oder Lammfilets geeignet. Diese schmecken herrlich zart und das auf eine besonders leichte Art und Weise. Mit leichten und geschmacksintensiven Marinaden erhalten die mageren Fleischstücke den richtigen Pepp. Kaufen Sie pures Fleisch, denn die meisten fertig eingelegten Steaks liefern jede Menge Fett und Kalorien. Mit ein paar leckeren Zutaten können Sie die Marinade ganz einfach selber zubereiten und das mit weniger Fett, Kalorien und reichlich Geschmack. Als Basis empfiehlt sich Joghurt, Zitronensaft oder Balsamicoessig. Die enthaltene Säure macht das Fleisch zart und mürbe. Mit würzigen Zutaten, wie Chili, Kräutern, Ingwer, Knoblauch, Senf und Bier können Sie das Fleisch geschmacklich pushen.

Auch Fisch und Gemüse sind echte Renner bei Grillfans. Fisch im Ganzen oder als Filet kann gut mariniert werden und kommen in einer Fischzange gespickt mit Zitronenscheiben, Kräutern und einer Würzmischung auf den Grill. Gemüse wie Auberginen, Pilzen, Karotten, Zucchini sind für das Grillen am besten geeignet. Probieren Sie auch mal Spargel zu grillen. Einfach in Alufolie mit Salbei, ein paar Tropfen Öl und Zitronensaft, Rosa Pfeffer und grobes Meersalz würzen und ab auf den Grill. Ein besonderes Highlight ist in Folie gegarter Käse. Neben Schafskäse schmeckt Ziegenkäse mit etwas Honig, Thymian und roten Zwiebelstreifen sommerlich. Diese Käsearten gibt es auch in der fettreduzierten Variante. Besonders gegrilltes Obst ist als Nachtisch schmackhaft. Gegrillte Ananas, Mango, Banane oder Nektarinen mit etwas Schokolade schmecken köstlich.

Leichte Grill-Beilagen

Neben dem Grillgut sind die Beilagen wie Salate, Dips oder Dressings der Renner. Hier lohnt es sich aber selbst Hand anzulegen. Der Nudel- oder Kartoffelsalat kann mit etwas Essig und Öl, Gemüsebrühe, vielen Kräutern und Joghurt zubereitet werden. Kommt dazu noch viel frisches Gemüse zum Einsatz, ist das die leichte Variante für die Figur und für den Gaumen eine Sensation. Darüber hinaus können Quinoa, Hirse, geraspelter Blummenkohl oder Brokkoli eine Basis für den Salat sein.

Werden Dips und Saucen aus Quark, Joghurt oder Buttermilch zubereitet, können viele Kalorien gespart werden. Haben Sie keine Zeit, dann bietet der Handel eine Bandbreite an Dips und Saucen an. Greifen Sie da am besten zu den roten Saucen, denn die haben meist Tomaten als Basis und sind fettärmer als die weißen Sorten. Grillen dauert meist einige Zeit. Essen Sie sich nicht vorher mit Brot satt, sondern wählen einen Salat mit einem leichten Dressing als Vorspeisen aus.

Übrigens: Gegrilltes Vollkornbaguette oder Vollkornbrot eingerieben mit Knoblauch und einem Frischkäseaufstrich schmecken super und sättigen besser, als Weißbrot.

Den Grillabend genießen

Zu unserem Leben gehören immer wieder besondere Situationen und Momente, wie der Grillabend mit Freunden und der Familie. In Gesellschaft schmeckt es besonders gut und der gemeinsame Genuss gibt uns ein Wohlgefühl. Für einige von uns ist es besonders schwierig, diese Momente ohne ein schlechtes Gewissen und Reue zu überstehen. Viele haben Angst mehr zu essen, das „Falsche“ auf den Teller zu nehmen oder nichts abschlagen zu können. Es macht Sinn sich gerade für solche Situationen zu wappnen und kleine Pläne zu recht zu legen. So können Sie sich sicherer fühlen und diese Augenblicke genießen. Sie haben schon gewonnen, wenn Sie sich vorher überlegen was passieren könnte und was Sie in dieser Situation machen. Notieren Sie sich Ihren Plan und Strategie, damit sich das festigt und Sie diese immer griffbereit haben.

Mit ein paar praktischen Tricks, wird jeder Grillabend zu einem genüsslichen und schönen Moment, ohne Reue:

  • Essen Sie sich an frischen Gemüsen-Salaten satt und füllen Sie den Teller immer zu Hälfte damit auf. Wie wäre es mit unserem Spinat-Ei-Salat und Himbeer-Dressing oder mit den fruchtigen Melonen-Bruschetta?
  • Wählen Sie mageres Fleisch, Fisch oder gegrilltes Gemüse aus. Sparen Sie an fettreichen Speisen wie fettreiches Fleisch, Brartwurst, in Öl eingelegtes Gemüse, Mayonnaisen-Saucen.
  • Trinken Sie nicht zu viel Alkohol und zwischendurch reichlich Wasser. Denn Alkohol zusätzlich viele Kalorien. Lesen Sie dazu auch mehr in unserem Artikel: Prost! – Alkohol bewusst genießen
  • Planen Sie im Voraus! Sparen Sie bei anderen Mahlzeiten am selben Tag oder am nächsten Tag. Bewegen Sie sich mehr und legen Sie eine Sporteinheit zusätzlich ein. So gleich sich die Schlemmerei wieder aus.
  • Gehen Sie nicht ausgehungert zum Grillabend. Essen Sie langsam, machen Sie einige Pausen zwischendurch und legen Sie das Besteck beiseite. Sind Sie satt, ist es nicht schlimm, wenn Sie etwas auf dem Teller lassen.
  • Sind Sie der Gastgeber, können Sie bestimmen was es gibt – auch eine ausgewogene und leichte Kost kann wunderbar schmecken.

Leichtes Grillrezept:

Tofu-Ananas-Gemüse-Spieße mit Wasabi-Koriander-Dip
Zubereitungszeit: 30 Minuten, Wartezeit: 30 Minuten
Für 8 Stück:
8 Champignons
1 rote Paprikaschote
2 rote Zwiebeln
200 g Brokkoli
1 kleine Zucchini
200 g Ananasfruchtfleisch
200 g Naturtofu
scharfe Limetten-Marinade (siehen unten)
1 kleines Bund Koriander
200 g Sojajoghurt
1 EL Wasabipaste
1 TL Zitronensaft
Meersalz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

  1. Acht Holzspieße in Wasser legen. Das Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden bzw. die Zwiebeln halbieren und in einzelne Schichten teilen. Die Ananas und den Tofu in Würfel schneiden.
  2. Das Gemüse, das Obst und den Tofu abwechselnd auf die Spieße stecken. Die Spieße mit der Limettenmarinade vermischen und etwa 30 Minuten marinieren.
  3. Den Koriander klein schneiden. Den Joghurt mit der Wasabipaste, dem Koriander und dem Zitronensaft pürieren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
  4. Die Spieße auf dem Grill von allen Seiten 7–10 Minuten grillen oder in einer Grillpfanne braten, mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Dip servieren.

Scharfe Limetten-Marinade – für Tofu, Gemüse und Austernpilze
1 kleine (2 cm) gehackte Ingwerwurzel, 1 gehackte Knoblauchzehe, 1 angeritzte und zerdrückte Zitronengrasstange, 1 zerstoßene getrocknete Chilischote, 5 EL Sesamöl, 1/2 TL gemahlene Kurkuma und 2 EL Limettensaft miteinander vermischen. Das Gargut mit der Marinade etwa 30 Minuten bis 1 Stunde marinieren. Wie gewünscht grillen und mit Salz würzen.

Das Rezept stammt aus dem Buch: Herzhaft vegetarisch, Stefanie Nickel und Iris Lange-Fricke, 24,95 Euro, erschienen im AT-Verlag, Der Verlag hat mir freundlicherweise ein Rezensionsexemplar kostenlos überlassen.

Bildquelle: Misha Vetter, Hamburg