Wer auf Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte oder sogar auf Milchprodukte, Eier und Honig verzichten möchte, sollte auf die Ausgewogenheit seiner Ernährung achten. Denn einfach nur die tierischen Produkte wegzulassen, ist auf Dauer nicht gesund. Insbesondere die Nährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Vitamin B12, Kalzium, Jod, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Vitamin D sollten Vegetarier im Blick haben. Ist die Ernährung abwechslungsreich und vielseitig, kommen fast alle Nährstoffe, die wir brauchen, vor.
Wie sieht eine ausgewogene vegetarische Ernährung aus?
Die wissenschaftlich fundierte vegetarische Ernährungspyramide vom Vegetarierbund Deutschland hilft bei der praktischen Umsetzung im Alltag:
Quelle: www.vebu.de, VEBU (Vegetarierbund Deutschland)
Wer ausgewogen essen möchte, kann auf folgende Produkte setzen: Wasser, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, pflanzliche Fette und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sollten häufig auf dem Teller landen. Mäßig sind Milchprodukte und Eier empfehlenswert. Essen und Trinken Sie Süßigkeiten, fettreiche Snacks und Alkohol eher sparsam. So bekommen Sie alle wichtigen Nährstoffe.
Der Vegetarierbund hat für die einzelnen Lebensmittelgruppen genaue Verzehrsempfehlungen:
Wasser (täglich 1-2 Liter)
Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke.
Gemüse (mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag)
Frisches Gemüse (roh oder gegart) und Säfte sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Obst (mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag)
Frisches Obst, ergänzt durch Trockenfrüchte und Säfte, ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Getreide und Kartoffeln (etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag)
Getreide ist eine bedeutende Eiweißquelle für Vegetarier/innen. Vollkorngetreide liefert komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und ist eine wesentliche Quelle für Vitamine (vor allem B-Vitamine) und Mineralstoffe (Eisen, Zink, Magnesium,). Kartoffeln liefern unter anderem Vitamin C, Kalium und Magnesium.
Eiweißprodukte (Hülsenfrüchte/1-2 Mahlzeiten pro Woche und täglich Eiweißprodukte/ 50-150 g)
Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen), Sojaprodukte (Sojamilch/-joghurt, Tofu, Tempeh, …) und andere Fleischalternativen (z.B. Seitan) enthalten viel Eiweiß. Hülsenfrüchte liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Kalium und Eisen sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Nüsse und Samen (30-60 g pro Tag)
Nüsse (auch Nussmus) und Samen enthalten essentielle Fettsäuren. Sie liefern Eiweiß, Folsäure, Vitamin E, sekundäre Pflanzenstoffe und viele Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.
Pflanzliche Öle und Fette (2-4 EL pro Tag)
Öle sind wichtig für die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sowie für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Naturbelassene Pflanzenöle (wie Lein-, Raps-, Sojaöl), die reich an Alpha-Linolsäure sind, sollten bevorzugt werden.
Snacks, Alkohol und Süßigkeiten (falls gewünscht, in Maßen)
Diese Nahrungsmittel sind für eine gesunde Ernährung nicht notwendig, können jedoch in Maßen durchaus genossen werden.
Wichtige Nährstoffe für Vegetarier und Veganer
Vitamin B12 (Cobalamin)
Vitamin B12 ist wichtig für die Blutbildung und schützt die Nervenzellen. Es kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor, kann aber durch angereicherte Lebensmittel wie Sojadrinks und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Bei Veganern ist dieses Vitamin problematisch und sollte über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Vegetarisch lebende Menschen können Vitamin B12 gut über Eier, Milchprodukte und vergorene Lebensmittel (Sauerkraut) aufnehmen.
Tipp: Wer sich vegan ernährt, sollte B12 als Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 wird für die Energiegewinnung beim Nährstoffabbau und für das Wachstum sowie zur Immunabwehr benötigt. Es kommt in Nüssen, Pilzen, Ölsamen, Hülsenfrüchten und in Vollkorngetreide vor.
Vitamin D
Vitamin D ist für die Regulation des Calcium- und Phosphathaushalts, der Knochenbildung und Immunabwehr wichtig. Geringe Mengen sind in Pilzen, Käse und Eiern sowie Avocados vorhanden. Vitamin D wird von unserem Körper hauptsächlich selbst gebildet. Durch Sonneneinstrahlung findet eine Eigensynthese in der Haut statt.
Tipp: Täglich 15-30 Minuten ins Freie und, wenn möglich, Sonne tanken, um die Vitamin-D-Speicher aufzufüllen. Lassen Sie Ihre Vitamin-D-Versorgung vom Arzt überprüfen.
Eisen
Eisen ist ein Mineralstoff, der für den Sauerstofftransport, die Immunabwehr und die Synthese von Hormonen und Neurotransmittern verantwortlich ist. Ein Mangel äußert sich in Müdigkeit und Schwäche bis hin zur Blutarmut. Eisen kommt in Vollkorngetreide (Hirse, Haferflocken, Weizen) und deren Produkten wie Brot, Müsli, Nudeln etc. vor. Außerdem ist der Mineralstoff in Hülsenfrüchten, Ölsamen (Sesam), Nüssen, grünem Gemüse (Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini, grüne Erbsen, Spinat) und Trockenfrüchten (Pfirsich, Aprikose, Dattel) reichlich vorhanden.
Tipp: Eisen aus pflanzlichen Produkten kann der Körper nicht so gut aufnehmen. Vitamin C hilft dabei und verbessert die Aufnahme. Essen Sie Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit. Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Eier hemmen die Eisenaufnahme.
Jod
Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und wird zur Stoffwechselregulation, Knochen- und Gehirnentwicklung sowie zur Zellteilung benötigt. Bei einem Mangel kann es zur Kropfbildung und zur Beeinflussung des Stoffwechsels kommen. Jod ist neben Seefisch in jodiertem Speisesalz, Algen, Pilzen, Hülsenfrüchten und Karotten enthalten. Insbesondere Veganer sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten und ab und zu Algenprodukte in den Speiseplan einbauen. Allerdings sind die Jodgehalte in Algenprodukte nicht standardisiert, so dass es auch zu einer Überversorgung mit Jod kommen kann. Verwenden Sie daher nur alle zwei Wochen Algenprodukte und decken Sie den Bedarf in der Zwischenzeit mit Jodsalz und Jodtabletten. Klären Sie dabei vorher beim Arzt den aktuellen Jodstatus ab.
Zink
Zink aktiviert Enzyme sowie Hormone und ist für die Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts zuständig. Zudem schützt dieser Mineralstoff vor freien Radikalen und wird für die Wundheilung und das Zellwachstum benötigt. Zink kommt wie Eisen in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Ölsamen, Käse, Eiern und Nüssen vor.
Kalzium
Kalzium ist wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie für die Funktion der Nerven und Muskeln. Gerade im Wachstum ist der Bedarf an diesem Mineralstoff besonders hoch. Kalzium findet sich in Milch, grünem Gemüse wie Broccoli oder Grünkohl, Kräutern, Nüssen (Mandeln, Paranüssen), Ölsamen (Sesam) und kalziumreichen Mineralwässern (> 150 mg Kalzium pro Liter). Wer Milch und Milchprodukte zu sich nimmt, kann mit etwa drei Portionen am Tag seinen Kalziumbedarf abdecken – etwa mit 1 Glas Milch, 1 Becher Joghurt und 50 g Käse.
Tipp: Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme. Phytinsäure (z.B. in Getreide), Oxalsäure (z.B. in Spinat oder Rhabarber) sowie Ballaststoffe hemmen sie.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig und für die Augen- und Gehirnentwicklung wichtig. Außerdem können sie vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und wirken entzündungshemmend. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommen in pflanzlichen Ölen wie Raps-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl und in Nüssen (vor allem Walnüssen) sowie dem Salatgemüse Portulak vor.
Protein (Eiweiß)
Eiweiß ist ein wichtiger Hauptnährstoff und Bestandteil jeder Zelle. Es wird zum Aufbau und zur Erneuerung der körpereigenen Proteine, insbesondere für die Muskeln, benötigt. Der Körper kann bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine) nicht selbst herstellen. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Wer sich vegan ernährt, kann den Eiweißbedarf durch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Ölsamen und Kartoffeln decken. Darüber hinaus ist Eiweiß in Milch- und Milchprodukten sowie Eiern reichlich enthalten.
Tipp: Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen miteinander. So erhalten Sie alle wichtigen und notwendigen Aminosäuren. Bohneneintopf mit Getreide, Müsli mit Milch, Kartoffeln mit Quark und Vollkornnudeln mit Käse sind leckere und gute Kombinationen.
Vegane Ernährung
Bei einer veganen Ernährung sollte die Versorgung mit Vitamin B12 und D durch entsprechend angereicherte Produkte (z.B. Sojamilch, Säfte, …) und Nahrungsergänzungsmitteln abgesichert werden. Um den Bedarf an Kalzium zu decken, sollten gezielt kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel (z.B. dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen, …), kalziumreiche Mineralwässer sowie mit Kalzium angereicherte Produkte verzehrt werden.
So könnte ein Einstiegs-Speiseplan aussehen:
- Frühstück: Müsli mit Joghurt oder Sojajoghurt, Obst und (Soja)-Milchkaffee
- Zwischendurch: Handvoll Nüsse, 1 Stück Obst
- Mittag: Linsensuppe mit Vollkornbrot, 1 Salat mit Ölmarinade, dazu Sonnenblumenkerne
- Zwischendurch: Joghurt oder Quark, Knabbergemüse, Knäckebrot mit veganem Aufstrich oder Avocadodip und Gurkenscheiben
- Abends: Kartoffeln, Nudeln oder Reis, Gemüsebeilage mit Tomatensoße, Salat und Eiweißbeilage (Hülsenfrüchte, Getreide, Tofu)
- Extra: 1 Riegel Reismilchschokolade oder 1 Glas Wein
Quellen:
Claus Leitzmann und Markus Keller, Vegetarische Ernährung, 2. Aufl. 2010, Seiten 198–204 und Seiten 214–268
Vegetarierbund Deutschland, Flyer: Optimal versorgt mit vegetarischer Ernährung
Ernährungsumschau 07/2014, Vegane Ernährung, Übersicht zu den Ernährungsempfehlungen bei veganer Kost
Tofu küsst Steak, Iris Lange, Trias Verlag
