Milch und deren Produkte sind wichtige Lebensmittel für unsere tägliche Ernährung. Sie enthalten wertvolle Nährstoffe, wie Eiweiß, Kalzium, Vitamin D, Magnesium, Jod, Zink und Vitamine der B-Gruppe. Außerdem enthält Milch das Kohlenhydrate Lactose (Milchzucker) und Milchfett, bestehend aus gesättigten Fettsäuren. Bei der richtigen Auswahl sind Milchprodukte richtige Schlank-Booster und unterstützen Sie dabei, Ihr Gewicht zu halten. Das hochwertige Eiweiß dient nicht nur dem Aufbau von Muskeln. Es kurbelt den Stoffwechsel an, da der Körper etwas mehr Energie für die Verarbeitung des Eiweißes benötigt. Außerdem wird das Sättigungsgefühl erhöht und so hat der unliebsame Heißhunger keine Chance. Milch und Milchprodukte sind darüber hinaus die idealen Kalzium-Lieferanten. Dieser Mineralstoff wird für den Knochenaufbau benötigt und seine ausreichende Aufnahme kann das Risiko von Osteoporose verringern. Kalzium ist außerdem für die Nervenreiz-Übertragung, die Blutgerinnung und die Muskelkontraktion wichtig.
Übrigens: Liegt ein Kalziummangel vor, wird die Fettverbrennung behindert und die Bildung von Speckröllchen ist vorprogrammiert. Eine ausreichende Kalziumversorgung kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt die Fettverbrennung. Der Mineralstoff hilft damit das Gewicht zu kontrollieren und bringt Erfolg bei dem Abbau der unliebsamen Fettpölsterchen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich drei Portionen Milch und Milchprodukte auf zunehmen. Das wären zum Beispiel 1 Glas (200 ml) Milch, 1 Becher (150 g) Joghurt sowie 1-2 Scheiben (50 g) Käse. Damit können Sie Ihren täglichen Kalziumbedarf von ca. 1.000 mg abdecken. Verteilen Sie die empfohlenen Milch-Mahlzeiten über den Tag und wählen Sie fettarme Varianten aus. Demnach starten Sie am Morgen mit Milch zum Müsli, essen als Sattmacher zwischendurch einen Joghurt mit frischen Früchten und belegen Ihr Vollkornbrot am Abend mit Käse oder bereiten Tomaten mit fettarmen Mozzarella zu.
Auf die Fettstufe kommt es an
Vollmilch enthält einen natürlichen Fettgehalt von 3,5 bis 3,8 %. Fettarme Milch weißt mindestens 1,5 bis höchstens 1,8 % Fett auf. Magermilch hat einen Fettanteil von nur höchstens 0,5 % meist 0,1 %. Verwenden Sie ausschließlich fettarme Milch, können Sie Fett und Kalorien nicht nur beim Trinken, sondern auch beim Kochen oder Backen sparen. So kann bei der Zubereitung von Ihrem geliebten Milchkaffee oder beim Kochen von Saucen, Pudding, Milchreis oder Grießbrei der Kaloriengehalt wesentlich reduziert werden.
Milchmixgetränke entpuppen sich oft als reine Zuckerbomben. Ein halber Liter industriell hergestellter Milchmix kann bis zu 20 Zuckerwürfel enthalten. Das entspricht einer „kleine Mahlzeit“, ohne das es lange satt macht. Genießen Sie Milch am besten pur oder bereiten Sie Milchmixgetränke mit frischen Früchten oder Kakao mit etwas Zucker selbst zu. Eine nahezu fettfreie erfrischende Milchvariante ist Buttermilch. Dieses natürliche Lightprodukt enthält die gleiche Menge Kalzium wie die kalorienreichere Vollmilch. So ist Buttermilch der ideale Schlank-Snack und hilft lästige Fettpolster abzubauen.
Joghurt, Quark und Co.
Joghurt wird durch Milchsäuerung hergestellt. Dabei wird Milch mit speziellen Mikroorganismen versetzt und damit „dick gelegt“. Durch die Milchsäure wird die Milch sauer, das Eiweiß verändert sich und es entsteht so Joghurt, Kefir oder Dickmilch. Diese Sauermilchprodukte sind wie Milch besonders eiweiß- und kalziumreich. Durch die enthaltenen Milchsäurebakterien wirken sie außerdem positiv auf die Verdauung und halten die Darmflora in Balance. Der Handel bietet uns verschiedene Joghurtsorten mit unterschiedlichen Fettstufen an. Vollmilchjoghurt enthält 3,5 % Fett, Sahnejoghurt kann schon 10 % Fett enthalten, fettarmer Joghurt kommt mit einem Fettgehalt von 1,5 % aus. Wer es praktisch fettfrei möchte, kann zu Magerjoghurt mit 0,1 % Fett greifen.
Neben Naturjoghurt steht es eine riesige Auswahl an Fruchtjoghurt und Joghurt mit Fruchtzubereitungen im Kühlregal. Doch Achtung, so mancher Fruchtjoghurt enthält nur wenig Frucht und viel Zucker. Besonders die Magerjoghurts enthalten eine besonders große Extraportion an Zucker, da der Geschmack durch den geringen Fettgehalt auf der Strecke bleibt. So muss er mit Zucker aufgepeppt werden. Achten Sie deshalb auf die Nährwertangaben. Hat der Joghurt eine Zuckermenge von mehr als 15 g pro 100 g Joghurt, ist sehr viel Zucker enthalten. Vergleichen Sie beim Einkauf auch die Kalorien. Durch den hohen Zuckeranteil haben die fettarmen Produkte oftmals einen höheren Kaloriengehalt. Schlank und leicht bleibt Joghurt, wenn er pur als Naturjoghurt mit frischen Früchten, Apfelmus oder ein kleiner Löffel Marmelade serviert wird.
Quark wird nach der Käseverordnung als Frischkäse klassifiziert. Er wird aus dickgelegter Milch hergestellt. Auch hier gibt es verschiedene Fettstufen zur Auswahl. Der Fettgehalt wird hier in Bezug zur Trockenmasse angegeben, der tatsächliche Fettgehalt für Quark und Frischkäse beträgt Fett i. Tr. mal 0,3. Ein Quark der Halbfettstufe mit 20 % Fett i. Tr. enthält also 6 Prozent tatsächliches Fett. Außerdem können Sie noch zwischen Magerquark mit 0,1 % Fett und Quark mit 40 % Fett i. Tr. auswählen. Die schlanke Wahl fällt selbstverständlich auf den Magerquark. Probieren Sie den Vanillequark mit Obst und Leinöl!
Die pure Variante sollte bei der Zubereitung von Quarkspeisen oder als Koch- und Backzutat bevorzugt werden. Wird Quark für Desserts oder Dips verwendet, macht Joghurt oder kohlensäurehaltiges Mineralwasser den leichten Quark schön geschmeidig und cremig. Durch seinen hohen Eiweißgehalt sättigt Quark besonders gut und nachhaltig. In Kombination mit Kartoffeln, Gemüse oder Obst mit Getreideflocken ergibt das eine vollwertige Mahlzeit und ist ein idealer Sattmacher.
Alternativen zur Sahne
Statt Sahne können Joghurt, saure Sahne oder fettarmer Frischkäse eine leichte Alternative bei der Zubereitung von Dressing, Saucen und Dips sein. Das spart Fett, gibt einen frischen Geschmack und macht die Sauce schön cremig. Saure Sahne hat im Gegensatz zur Sahne mit 30 % Fett, nur 10 % Fett. Fettarmer Frischkäse gibt der Sauce einen frischen und leichten Geschmack mit nur 5 bis 10 % Fett. Achten Sie auf die fettarmen Varianten, denn ein Doppelrahmfrischkäse hat fünfmal mehr Kalorien als seine fettarmen Sorten. Besonders mit fettarmem Ziegenfrischkäse schmecken die Saucen aromatisch.
Wichtig: Werden die Saucen mit den Alternativen zubereitet, sollten Sie nochmaliges Aufkochen verhindern, sonst gerinnen sie. Eine weitere fettarme Alternative zur Sahne ist die fettreduzierte Kochsahne. Diese enthält nur halb so viel Fett und eignet sich für Rahmsaucen oder Aufläufe. Auch Salatsoßen werden leichter, wenn sie statt mit Öl, mit saurer Sahne, Joghurt oder Dickmilch zubereitet werden.
Aufs Brot geschmiert
Quark, fettarmer Frischkäse oder Hüttenkäse können außerdem eine extra-leichte Variante zu der fetthaltigen Butter oder Margarine mit 80 % Fett sein. Sie schmecken mild, leicht sowie erfrischend und passen gut zu Fruchtaufstrich und Honig. Mit Gemüsestreifen, Kräutern und frisch gemahlenem Pfeffer eignen sich die leichten Milchprodukte auch für einen pikanten Brotbelag. Viel leckere Abwechslung aufs Brot bekommen Sie mit selbst zubereiteten Aufstrichen auf Quark- oder Frischkäsebasis. Hierfür werden Frischkäse und Co. einfach mit Meerrettich, Kräutern, Schinkenstreifen oder Gemüseraspeln vermischt. Wenn es schnell gehen soll, sind auch die fertigen fettarmen Kräuterquark- und Frischkäsezubereitungen mit verschiedenen Geschmacksrichtungen im Kühlregal geeignete Alternativen. Hier kommt ein leckeres Rezept: Gurken-Hüttenkäse-Happen mit Lachs.
Alles Käse oder was?
Käse wird wie Quark aus dickgelegter Milch hergestellt und in verschiedenen Reifegraden und Fettstufen angeboten. Neben Kuhmilchkäse gibt es auch Käsearten aus anderer Tiermilch, wie Schafs-, Ziegen- oder Büffelmilchkäse. Er wird in Hart-, Schnitt-, Weich- und Frischkäse eingeteilt. Bei Käse wird der Fettgehalt in der Trockenmasse (Fett i. Tr.), als Fettgehaltsstufe oder in „Fett absolut“ angegeben.
Der tatsächliche Fettgehalt entspricht etwa der Hälfte des angegebenen Fettgehaltes in der Trockenmasse, bei Frischkäse ist es etwa einem Drittel. Beim Einkauf ist es wichtig auf den absoluten Fettgehalt bzw. die Kalorienangabe der Nährwertkennzeichnung zu achten, denn die Angabe des Fettes in der Trockenmasse sagt wenig über den Fettgehalt und die enthaltenen Kalorien aus. Möchten Sie zum Beispiel einen Schnittkäse in Halbfettstufe auf Ihr Brot legen, dann wählen Sie einen Käse mit ca. 20 % Fett i. Tr. oder mit 12 g Fett absolut aus.
Hartkäse ist lange gereift und lecker, aber sehr gehaltvoll. Er ist rund ein Drittel kalorienreicher als Weichkäse. Durch die lange Lagerung verliert der Hartkäse viel Wasser. Übrig bleibt Fett und Eiweiß. Deshalb enthalten die festeren Käsesorten im Gegensatz zu den weicheren und jüngeren Sorten mehr Fett und Kalorien.
Weichkäse, dazu zählen Camembert oder Brie, besteht aus mehr als 67 % Wasser und kommen dadurch mit weniger Fett und Kalorien aus. Auch die fettreduzierten Weichkäsesorten haben trotz weniger Fett einen aromatischen und cremigen Geschmack. Frischkäse, Hüttenkäse und Ricotta enthalten mehr als 70% Wasser und gehören damit zu den natürlichen Schlank-Produkten. Mit nur knapp 1 % Fett sind der Harzer Käse und der Korbkäse die fettärmsten Käsesorten mit dennoch würzigem Aroma.
Käse ist aufs Brot oder einfach als Stück eine wahre Gaumenfreude und findet in vielen Speisen Verwendung. Besonders hier lohnt es sich auf die Menge und den Fettgehalt zu achten. Auch beim Zubereiten von Aufläufen, Gratins oder Lasagne sollten Sie zu den fettarmen Käsesorten greifen. Der fettarme Käse erhält beim Überbacken einen leckeren Geschmack mit weniger Kalorien. Zu Pasta empfiehlt es sich Parmesan fein zu reiben, so verwenden Sie automatisch weniger als bei großen Hobeln. Mozzarella ist mit 45 % Fett i. Tr. fettreicher als sein Ruf. Da lohnt es sich ebenfalls zu der fettarmen Variante zu greifen.
Fazit:
Milch und Milchprodukte sind durch die zahlreichen Nährstoffe gesunde Lebensmittel und wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Wählen Sie für die schlanke Linie beim Einkauf die fettarmen Varianten aus. Dabei bleibt der Eiweiß- und Kalziumgehalt erhalten und geschmacklich können die fettarmen Sorten auf jeden Fall mithalten.
