Eine bewusste und ausgewogene Ernährung hält Sie ab 40 fit und schlank. Sie müssen aber nicht gleich Ihre Ernährung komplett umkrempeln. Schon kleine Schritte und eine sanfte Ernährungsumstellung fördert das körperliche und geistige Wohlbefinden. Mit viel Gemüse, zuckerarmem Obst, guten Fetten, Fleisch, Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide können Sie sich genussvoll ernähren und sind mit wichtigen Vitalstoffen gut versorgt. Dieser gesunde Ernährungsplan ab 40 lässt sich gut in den Alltag integrieren. Schauen Sie doch einmal welche Ihrer aktuellen Ernährungsgewohnheiten Sie gegen meine Tipps austauschen möchten. Sie werden merken, dass Sie sich fitter und wohler fühlen.
Gezielt abnehmen ab 40 mit einem Ernährungsplan
Für einen Ernährungsplan zum Abnehmen ab 40, ist es wichtig, mehrere Faktoren zu berücksichtigen: Zum einen sollten Sie wissen wie hoch Ihr Kalorienbedarf ist, wie die optimale Nährstoffverteilung ausschaut.
So ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf zum Abnehmen ab 40:
Hier gibt es ein einfaches Tool umd Ihren Bedarf zu berechnen: Energiebedarf berechnen
Frauen Ende 40 haben oft einen langsameren Stoffwechsel, sodass der tägliche Kalorienbedarf angepasst werden muss. Um abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Wenn Sie wissen, wie viel Sie benötigen, dann können Sie berechnen, wie viel Sie essen können umd anzunehmen.
- Durchschnittlicher täglicher Kalorienbedarf: ca. 1500 bis 1700 kcal (abhängig von der körperlichen Aktivität).
- Um Gewicht zu verlieren, sollte das Defizit etwa 300 bis 500 kcal pro Tag betragen.
Auch die Nährstoffverteilung ist wichtig:
- Proteine: 1,0 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (z.B. bei 70 kg ca. 70 bis 84 g Proteine).
- Fette: 20 bis 30 % der Gesamtkalorien aus gesunden Fetten (z.B. Avocados, Nüsse, Olivenöl).
- Kohlenhydrate: 40 bis 50 % der Gesamtkalorien aus komplexen Kohlenhydraten (z.B. Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte).
Abnehmen ab 40: Der gesunde Ernährungsplan
Frühstück
Das morgendliche Mahl ist sehr wichtig und versorgt den Körper und das Gehirn mit neuer Energie sowie vielen Nährstoffen. Damit Sie fit und schlank ab 40 bleiben, ist hier eine Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten sowie gesunden Fetten ideal. Trinken Sie dazu etwas Kaffee, Tee und Wasser. Folgende Lebensmittel sind für ein ausgewogenes Frühstück ab 40 Jahren empfehlenswert:
- 30 bis 50 g Haferflocken, Getreideflocken, Vollkornbrot
- 1 Handvoll (ca. 120 g) zuckerarmes Obst oder Gemüse
- 150 bis 200 g Quark, Skyr, Joghurt, Eier, Sojaprodukte, 1 Scheibe Käse
- 15 bis 30 g Nüsse, Leinsamen, Kerne
- 1–2 EL Fett und Öl (Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Leinöl, Nussöl, Butter)
Meine Rezeptidee:
Mittag
Die Mahlzeit in der Tagesmitte sollte gut sättigen, nicht belasten und fit halten. Hier ist ein Mix aus eiweißreichen Zutaten und viel Gemüse empfehlenswert. Eine kleine Portion, etwa eine Handvoll, an kohlenhydratreichen Produkten ist sinnvoll, damit der Blutzuckerspiegel nicht so stark ins Schwanken gerät. Verzichten Sie aber nicht ganz auf diese Lebensmittel, da sonst die Stimmung und gute Laune negativ beeinflusst werden kann. Achten Sie bei der Auswahl im Restaurant, Kantine oder Imbiss, dass es nicht zu kohlenhydrat-, kalorien- und fettreich ist. Das ist schwer verdaulich und kann zu Darmbeschwerden und Müdigkeit führen. Folgende Lebensmittel sind für ein gesundes Mittagessen ab 40 Jahren empfehlenswert:
- 1 Handvoll (ca. 150 g) unpaniertes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Ei oder Tofu
- 2 Handvoll (ca. 200–300 g) Gemüse roh oder gekocht, Salat
- 1–2 EL Fett und Öl (Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Leinöl, Nussöl, Butter)
- 1 kleine Handvoll (ca. 100 g, gekocht) Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Hirse, Buchweizen, Vollkornnudeln
- 1 Handvoll (ca. 120 g) zuckerarmes Obst
Meine Rezeptidee:
Abendessen
Besonders am Abend kann eine eiweißreiche Low-Carb-Mahlzeit lange satt machen, die Fettverbrennung anregen und den Körper während des Schlafes regenerieren. Verzichten Sie hier auf die Kohlenhydrate, den diese lassen den Insulinspiegel erhöhen und so wird die Fettverbrennung verhindert. So bleiben Sie schlank ab 40. Folgende Lebensmittel sind für ein leichtes Abendessen ab 40 Jahren empfehlenswert:
- 1 Handvoll (ca. 150 g) unpaniertes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Ei
- 2 Handvoll (ca. 200–300 g) Gemüse roh oder gekocht, Salat
- 1–2 EL Fett und Öl (Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Leinöl, Nussöl, Butter)
Meine Rezeptidee:
Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 6 Gläser à 200 ml Wasser, Kräutertee und höchstens 2–3 Tassen Kaffee oder Tee!
Snacks und Naschkram
Damit der Blutzucker konstant bleibt und nicht so stark schwankt sind fünf Stunden Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten zu empfehlen. Der Körper wird entlastet und kann Fett zum Verbrennen mobilisieren. Wer aber richtig Hunger hat kann zu Not eine kleine proteinreichen Zwischenmahlzeit essen: 1 gekochtes Ei, 150 g Joghurt oder 100 g Hüttenkäse mit 100 g Heidelbeeren, 100 g Kräuterquark mit 150 g Gemüsesticks.
Naschen am Abend sollten Sie sich verkneifen, den zu viel Zucker im Blut lässt den Insulinspiegel ansteigen und das sorgt dafür, dass die Fettverbrennung verhindert und das Fett schnell in den Zellen eingelagert wird. Wenn die Süßlust da ist, dann empfehle ich Ihnen die Nascherei oder das Dessert direkt nach dem Mittag zu genießen und abends sich bei Bedarf etwas Quark mit Zimt und Kakaopulver oder ein Sojajoghurt mit Himbeeren und Vanille.
Zusätzliche Tipps:
- Intervallfasten: Wenn gewünscht, kann Intervallfasten (zum Beispiel 16:8 Methode) helfen, Kalorien zu reduzieren.
- Bewegung: Regelmäßige Bewegung (zum Beispiel 30 bis 60 Minuten pro Tag, 3 bis 5 Mal pro Woche) unterstützt den Gewichtsverlust.
Diese grundlegenden Schritte helfen, einen maßgeschneiderten Ernährungsplan zu erstellen, der das Abnehmen ab 40 fördert.
Erfahren Sie auf meinem Blog noch mehr: Fit ab 40: Tipps für eine gesunde Ernährung
