Sie wollen sich mehr bewegen und Sport treiben? Toll, dann machen Sie sich vorab einen Plan, um Ihr Ziel zu erreichen. Der sollte auf jeden Fall wohl überlegt sein, damit das Vorhaben nicht nach der ersten Einheit scheitert.

Je nach dem was Sie erreichen wollen, gibt es verschiedene Trainingsmethoden: Dabei unterscheidet man zwischen Ausdauertraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen) und Krafttraining / Kraft-Ausdauertraining (Gerätetraining, Zirkeltraining, Hanteltraining, Rückenfitness). Zudem gibt es noch Methoden um die Koordination und die Beweglichkeit zu trainieren.
Wollen Sie Abnehmen ist ein Ausdauertraining in Kombination mit einem gezielten Krafttraining empfehlenswert. So können reichlich Kalorien verbraucht, Muskeln aufgebaut und der Grundumsatz erhöht werden. Durch mehr Muskeln wird der Stoffwechsel angeregt, der Grundumsatz erhöht und die Fettverbrennung ist aktiv, auch wenn Sie auf der Couch liegen. Wer für den Rücken und die Gelenke etwas tun möchte, ist beim Kraft-Ausdauer-Training gut aufgehoben. Ein gezieltes Herz-Kreislauf-Training klappt am besten mit Ausdauersport.

Ohne Ziel kein Weg

Und wie komme ich nun in Bewegung?

  1. Als erstes ist ein Ziel wichtig, denn ohne Ziel kein Weg. Schreiben Sie sich Ihr Ziel genau auf, teilen sie das auch in kleine Teilziele und überprüfen Sie, ob Ihr Ziel auch realistisch ist.
  2. Als nächstes überlegen Sie sich ganz konkrete Maßnahmen, um Ihr Ziel zu erreichen. Notieren Sie was Sie genau machen möchten, wann, wie lange und in welcher Intensität.
  3. Folgende Fragen können Sie bei Ihrer Planung und Struktur helfen.
  • Welche Sportart ist geeignet, um mein Ziel zu erreichen?
  • Welche Sportart macht mir Spaß?
  • Welcher Sport hat mir früher Spaß gemacht?
  • Wo hatte ich positive Erfahrungen erlebt?
  • An welchen Tagen kann ich trainieren?
  • Welcher Sporttyp bin ich? Mag ich lieber einzeln oder in einer Gruppe trainieren?
  • Möchte ich lieber zu Hause oder im Studio trainieren?
  • Welche Ausrüstung benötige ich für meinen Sport?

Falls Sie Vorerkrankungen haben oder lange keinen Sport mehr getrieben haben, dann sollten Sie vorher Ihren Arzt konsultieren.

Um nach den Empfehlungen moderat bis leicht angestrengt zu trainieren, ist ein Pulsmesser sinnvoll. Die Kontrolle der Herzfrequenz und das Körperempfinden beim Training ist wichtig, um den Organismus vor Überlastung zu schützen. Wollen Sie Ihren Trainingszustand genau wissen, dann können Sie durch eine Leistungsdiagnostik bei einem Sportmediziner Ihre Fitness messen lassen. Sie bekommen eine Info in welchem Pulsbereich Sie optimal trainieren können. Auch ohne eine Leistungsdiagnostik gibt es Möglichkeiten in dem optimalen Trainingsbereich zu trainieren. Eine Faustformel besagt 180 minus Lebensalter, das ist die optimale Herzfrequenz, um sich nicht zu überfordern. Die gilt allerdings in erster Linie für untrainierte Menschen. Wer trainiert ist, kann schon in einer höheren Herzfrequenz trainieren, ohne den Körper zu stark belasten.
Haben Sie keine Pulsuhr, können Sie auch anhand der RPE-Skala (RPE, „ratings of perceived exertion“ nach Borg) die eigene Belastung einordnen und mehr Bewusstsein für die eigene Leistungsfähigkeit und Trainingsform bekommen. So können Sie schauen in welchem Pulsbereich Sie ungefähr liegen, wie intensiv Sie trainieren und sich selber fordern. Übrigens: Medikamente wie Betablocker können die Herzfrequenz beeinflussen. Sind Sie vorerkrankt, dann sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.

RPE-Skala nach Borg

RPE-SkalaBelastungsempfinden
6
7sehr sehr leicht
8
9sehr leicht – das ist wie bei einer Normalperson das normale Gehen im eigenen Tempo.
10
11leicht
12
13etwas anstrengend – Man kann bei der Belastung aber gut weitermachen.
14
15Anstrengend es ist ist „anstrengend“ und „schwer“, aber Fortfahren ist noch möglich.
16
17sehr schwer Sie können die Belastung noch weitermachen, Sie müssen sich aber sehr anstrengen und sind bald erschöpft.
18
19sehr sehr schwer Für die meisten Personen ist dies die stärkste Belastung, die sie jemals erlebt haben.
20zu stark, geht nicht mehr

 

So geht’s: Sie joggen etwa 3 bis 5 Minuten und fühlen sich dabei etwas angestrengt und liegen in der RPE-Skala bei 13, dann können Sie an die Zahl eine Null dran hängen und haben in etwa einen Puls von 130. Angenommen Sie sind 35 Jahre alt, könnten Sie noch einen Zahn zulegen und sich beim Laufen noch etwas steigern, bis Sie sich angestrengt fühlen. Dann liegt Ihr Puls etwa im Bereich von 150. Sie können bei diesem Bereich nicht mehr singen, sondern sich noch etwas unterhalten. Das ist der optimale Ausdauerbereich für Ihre Fitness und Fettverbrennung.

Sie brauchen noch Tipps, damit es klappt:

  • Tragen Sie sich die Sport-Termine in den Kalender ein.
  • Verabreden Sie Sich mit Freunden oder der Familie.
  • Bauen Sie das Training systematisch auf und setzen Sie sich immer neue Anreize.
  • Überlegen Sie sich einen Notfallplan bei zu wenig Zeit oder schlechtem Wetter.
  • Informieren Sie Freunde und Bekannte über Ihre Vorhaben, der soziale Druck kann motivierend wirken.
  • Nehmen Sie Ihre Sportkleidung gleich mit auf Arbeit, dann fällt es leichter gleich los zulegen, bevor Sie auf der Couch sitzen.
  • Challenge mit sich: Verabreden Sie mit sich ein Ziel und eine Belohnung, beim Erreichen oder nicht Erreichen. Fragen Sie sich was es Ihnen Wert ist, Ihr Ziel zu erreichen.

Bildquelle: Unsplash dan_carl5on