8 wichtige Nährstoffe für Frauen in den Wechseljahren

Ab Mitte 40 verändert sich vieles und das ist keine Schwäche, sondern Biologie. Der sinkende Östrogenspiegel beeinflusst nicht nur die Stimmung und den Schlaf, sondern auch, wie effizient dein Körper bestimmte Nährstoffe aufnimmt und verwertet. Das Gute: Mit der richtigen Ernährung kannst du aktiv gegensteuern.

Diese 8 Nährstoffe sind laut aktueller Longevity- und Wechseljahresforschung besonders wichtig und die meisten Frauen über 45 bekommen davon zu wenig.

Omega-3-Fettsäuren: Das Anti-Aging-Fundament

Omega-3 ist weit mehr als ein Herzschutz. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren – vor allem EPA und DHA – reduzieren stille, chronische Entzündungen im Körper, die als einer der Haupttreiber des Zellalterns gelten. Sie schützen Gehirn, Gelenke und Herz gleichzeitig.

Quellen: Fetter Seefisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Leinsamen, Avocado, Walnüsse, Algenöl (für Veganerinnen ideal)

Wann supplementieren? Wer weniger als zweimal pro Woche Fisch isst, profitiert von einem hochwertigen Omega-3-Präparat mit mindestens 1 g EPA+DHA täglich. Vorab beim Arzt den Omega-3-Index testen lassen. Hier kann dann geschaut werden, wie gut der Spiegel ist und wie viel ergänzt werden sollte.

Auch interessant: Alles über Omega-3.

Vitamin D3: Ein Hormon, das auf verschiedenen Ebenen wirkt

In Deutschland haben Studien zufolge bis zu 70 Prozent der Frauen über 45 einen Vitamin-D-Mangel, der Immunsystem, Stimmung, Knochendichte und Muskelkraft beeinträchtigt. Insbesondere in der dunklen Jahreszeit, kann der Speicher schnell leer werden.

Wer möchte kann K2 dazu nehmen. Dieses Vitamin ist der entscheidende Partner, der dafür sorgt, dass aufgenommenes Calcium in den Knochen landet und nicht in den Arterien

Quellen: Vitamin D ist in Eigelb, Lachs, Pilzen, Gouda in geringen Mengen enthalten. Durch IV-Strahlung wird das Hormon in der Haut synthetisiert. Hier wird empfohlen mindestens 15 bis 30 Minuten die Haut an die Sonne zu lassen, ohne Sonnenschutz.

Tipp: Wer ein Mangel hat, dem werden 2.000 bis 4.000 IE D3 täglich empfohlen. Wichtig: Beim Arzt den Spiegel testen lassen und dann die Dosierung daraufhin anpassen.

Magnesium: Ist der unterschätzte Allrounder

Über 300 Enzyme sind auf Magnesium angewiesen. Egal ob Schlafqualität, Stressresistenz, Muskelregeneration, Stoffwechsel, Herzrhythmus oder Hormonsystem, das Mineral ist an vielen Prozessen beteiligt. Das Problem: Chronischer Stress, den viele Frauen in der Menopause erleben, leert die Magnesiumspeicher täglich. Gleichzeitig nimmt die Darmaufnahme mit dem Alter ab. Deswegen ist es wichtig, täglich Magnesium ausreichend aufzunehmen.

Quellen: Das Mineral ist in Nüssen, Bananen, Kakao, grünem Gemüse, Samen und Vollkorngetreide enthalten.

Wer supplementiert, kann verschiedene Formen bevorzugen: Ich nehme Magnesiumglycinat für Erholung und einen guten Schlaf. L-Thryonat gibt meinen Nerven und Psyche Stärke und steigert die Gehirnleistung. Beide sind besser verträglich als Oxid, das oft Durchfall verursachen kann.

Hier geht’s zu mehr Infos über Magnesium.

B-Vitamine: Für Nerven, Energie und Hormonbalance

Vitamin B6, B12 und Folsäure spielen eine Schlüsselrolle im Hormonmetabolismus und im Nervensystem, beides gerät in den Wechseljahren unter Druck. Besonders wichtig ist B12, dass ab 50 im Dünndarm schlechter aufgenommen. Es ist wichtig für die Blutbildung und für den Energiestoffwechsel, ebenso Folsäure. B6 hilft bei der Regulation von Östrogen und beeinflusst direkt die Stimmung über den Serotonin-Stoffwechsel.

Quellen: Tierische Lebensmittel, Hülsenfrüchte, Vollkorn, fermentierte Lebensmittel, grünes Blattgemüse. Bei B12: regelmäßige Kontrolle der Blutwerte empfohlen.

Mehr über B12 kannst du hier lesen.

Calcium: Der Knochenschützer

Vor und während der Menopause kann der Östrogenspiegel schwanken. Dieses Frauenhormon schützt die Knochen. Fällt der Spiegel, steigt der Knochenabbau. In den ersten fünf Jahren nach der Menopause können Frauen bis zu 20 Prozent ihrer Knochendichte verlieren. Wichtig ist hier eine ausreichende Calciumzufuhr. Am besten in Kombination mit Phosphor und Vitamin D.

Ziel: 1.000 bis 1.200 mg täglich über Lebensmittel. Beste

Quellen: Milchprodukte, grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Sesam, Mandeln, calciumreiches Mineralwasser.

Warum Calcium gerade eine pflanzliche Ernährung wichtig ist?

Ballaststoffe: Oft unterschätzt, aber essenziell

Ballaststoffe gehören zu der Gruppe der Kohlenhydrate und sind in allen Pflanzen zu finden. Sie liefern dem Körper keine echten Nährstoffe und sind schwer verdaulich, deswegen wurden diese früher als Ballast bezeichnet. Doch die Faserstoffe haben vielleicht den größten Gesamteffekt in unserem Organismus. Sie regulieren den Blutzucker- und Cholesterinspiegel (wichtig, weil die Insulinsensitivität in den Wechseljahren oft sinkt), füttern die Darmbakterien und bilden bei der Verstoffwechselung bestimmte Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken. So lassen sich Entzündungsmarker senken.

Besonders wichtig: präbiotische Ballaststoffe wie Inulin, Pektin, resistente Stärke sind super als Nahrung für ein gesundes Mikrobiom.

Ziel: Mindestens 30 Gramm täglich. Erreicht man am einfachsten mit: Hülsenfrüchten, Haferflocken, Flohsamenschalen, Leinsamen, Beeren, Gemüse, Vollkornprodukten.

Bonus-Tipp: Die 30-Pflanzen-pro-Woche-Regel ist der einfachste Weg, Darmvielfalt und Ballaststoffzufuhr gleichzeitig zu steigern.

Probiotika: Fleißige Helfer für die Körpermitte

Ein gesundes Mikrobiom im Darm reguliert Hormone, Stimmung, Immunsystem und Körpergewicht. Mit 45+ verändert sich die Darmflora messbar, die Diversität nimmt ab, entzündungsfördernde Bakterien können überhandnehmen. Die Dysbalance lässt die Nährstoffe nicht so gut aufnehmen, der Darm wird durchlässig und Schadstoffe können über den Darm ins Blut und so in den Kreislauf. Was wiederum zu stillen Entzündungen und Krankheiten führen kann.

Sehr gute Darmschmeichler sind fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut. Diese liefern täglich frische Bakterienkulturen.

Proteine: Ohne Eiweiß geht’s nicht!

Proteine sind lebensnotwendige Baustoffe für Zellen, Muskeln und Organe. Sie bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen einige essenziell sind (der Körper kann sie nicht selbst herstellen). Eine regelmäßige Zufuhr über den Tag sichert alle wichtigen Körperfunktionen.

Wie hoch ist der Bedarf?

Die DGE empfiehlt für gesunde Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht (bei Sportlern ca. 1,0 g). Beispiel: Eine 60 kg schwere Frau benötigt 48 g Protein täglich. Tipp: Eine größere Portion am Abend unterstützt die nächtliche Regeneration.

Hochwertige Eiweißquellen: Für eine optimale biologische Wertigkeit (Aufnahmekraft des Körpers) ist ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Quellen ideal:

·      Tierisch: Quark, Hüttenkäse, Fisch, Geflügel, Eier.

·      Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Quinoa, Hafer.

Mehr zum Thema Eiweiß erfährst du in diesem Artikel.

Kein Supplement ersetzt eine gute Basis

Die gute Nachricht: Die meisten dieser Nährstoffe lassen sich über eine pflanzenreiche, abwechslungsreiche Ernährung aufnehmen. Supplements können sinnvoll ergänzen – besonders bei Vitamin D3, Omega-3 und B12, die über die Ernährung allein schwer in optimalen Mengen zu erreichen sind. Lass regelmäßig deine Blutwerte checken (D3, B12, Magnesium, Ferritin) und pass deine Versorgung gezielt an.

Zum Weiterlesen: Ernährung in den Wechseljahren.