Longevity: Das sind die 3 Säulen, um länger gesund zu leben
- Iris
- 30. Juli
- 6 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 22. Nov.
Wer möchte nicht länger leben und sich im Alter fit fühlen? Mit einem gesunden Lebensstil kann das funktionieren, denn der kann die Lebenserwartung und die Gesundheit positiv beeinflussen. Auf was du dabei achten kannst, erkläre ich hier in meinem ultimativen Longevity-Leitfaden.
Wir alle altern, doch wie schnell und wie gesund wir alt werden, liegt zu einem großen Teil in unserer Hand. Forschende sind sich einig: Der Lebensstil beeinflusst unsere biologische Uhr weit stärker als unsere Gene. Mittlerweile wissen wir aber, dass sie nur 10 bis 15 Prozent dafür verantwortlich sind. Wir haben es somit selbst in der Hand und es lohnt sich in jedem Alter etwas für den Körper und die Gesundheit zu tun.
Was passiert beim Altern eigentlich?
Das Altern ist ein natürlicher biologischer Prozess. Auf Zellebene geschieht dabei Folgendes:
Unsere Telomere verkürzen sich: Diese sind sogenannte „Schutzkappen“ an den Chromosomenenden und schrumpfen bei jeder Zellteilung. Sind sie zu kurz, können Zellen sich nicht mehr regenerieren. So kann die Alterung voranschreiten.
Oxidativer Stress durch freie Radikale schädigt Zellstrukturen, insbesondere DNA, Proteine und Zellmembranen. Dieser kann durch Umwelteinflüsse, schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, Dauerstress, Alkohol oder Nikotin entstehen.
Auch chronische Entzündungen im Körper fördern den Zellabbau. Diese werden oft durch einen ungesunden Lebensstil, Stress und Erkrankungen verursacht.
Auch unsere Mitochondrien, die Kraftwerke in unseren Zellen, verlieren mit der Zeit an Effizienz, was unsere Energieproduktion schwächt.
Zudem können sich DNA-Schäden und genetische Veränderungen im Laufe der Jahre anhäufen und die Zellfunktion beeinträchtigen.
All das führt dazu, dass unsere Organe langsamer arbeiten, sich weniger regenerieren und die Anfälligkeit für Krankheiten steigt.
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Was lässt uns schneller altern?
Wie eben erwähnt, gibt es einige Lebensgewohnheiten, die den Alterungsprozess beschleunigen können und uns schneller altern lassen. Sie gelten als Lebensverkürzer und sind folgende:
Ungesunde Ernährung: Zu viel Zucker, Weißmehlprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel, ungesunde Fette und übermäßiger Fleischkonsum fördern Entzündungen, Übergewicht und chronische Krankheiten.
Bewegungsmangel: Wer sich kaum bewegt, riskiert Muskelschwund, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einen verlangsamten Stoffwechsel.
Chronischer Stress und Schlafmangel: Beides erhöht das Risiko für Bluthochdruck, Übergewicht, Depressionen und Herz-Kreislauf-Probleme.
Nikotin und übermäßiger Alkoholkonsum: Diese Lebensverkürzer beschleunigen die Zellalterung und erhöhen das Risiko für Krebs, Herz- und Lungenerkrankungen.
Es gibt eine gute Nachricht: Wir können viel dafür tun, unsere biologische Uhr zu verlangsamen und dabei nicht nur länger, sondern vor allem gesünder leben.
Die drei Longevity Säulen für ein langes, gesundes Leben
Die drei wichtigsten Grundpfeiler eines langen, fitten Lebens sind Ernährung, Bewegung und Entspannung! Laut Studien könnte durch den richtigen Lebensstil mit einer gesunden Ernährung, mehr Bewegung, guten Schlaf, viel Entspannung und regelmäßigen Gesundheitschecks der Alterungsprozess mehr als 12 bis 17 Jahren verlangsamt werden. Erfahren hier mehr über diesen Longevity-Lifestyle und wie du ganz ohne teure Supplemente, Mittelchen und unrealistische Bio-Hacks deine Zellen verjüngen und fit bleiben kannst.
Longevity Säule 1: Ernährung
Eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung ist eine der stärksten Strategien für ein längeres und gesünderes Leben. Was wir regelmäßig essen, beeinflusst nicht nur unser Gewicht und unser Wohlbefinden, sondern wirkt bis in unsere Zellen hinein. Forschungen zeigen: Eine Ernährung, die reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen ist, kann Entzündungen im Körper senken, die Zellalterung verlangsamen und das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzinfarkt, Diabetes oder Krebs deutlich reduzieren.
Besonders effektiv ist die sogenannte mediterrane Ernährung, die auf viel frischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Fisch, Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen basiert. Sie liefert dem Körper genau die Nährstoffe, die er braucht, ohne ihn zu belasten. Gleichzeitig schützt sie durch ihre antioxidativen Bestandteile unsere Zellen vor oxidativem Stress, einem der Hauptverursacher der Alterung.
Auch sogenannte Sirtfoods, die spezielle zellschützende Enzyme (Sirtuine) aktivieren, gewinnen zunehmend an Bedeutung. Dazu gehören zum Beispiel Grünkohl, rote Zwiebeln, Äpfel, Buchweizen, Kakao, Kurkuma, Olivenöl oder Beeren. Sie helfen dabei, den Stoffwechsel anzukurbeln, Entzündungen zu reduzieren und die Zellgesundheit zu fördern.
Günstig für die Lebensdauer ist auch eine mäßige Kalorienzufuhr. Studien belegen, dass Esspausen etwa in Form von Intervallfasten Prozesse wie Zellreinigung und Reparatur (Autophagie) in Gang setzen. So kann der Körper effizienter arbeiten und sich besser gegen Alterungsprozesse wehren.
Hier einige alltagstaugliche Tipps für eine gesunde und lebensverlängernde Ernährung:
Bevorzuge pflanzenbasierte Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse und gesunde Öle.
Reduziere stark verarbeitete Produkte, Weißmehl, Zucker und Fertiggerichte.
Verzichte möglichst auf Wurstwaren, rotes Fleisch und frittierte Speisen.
Trinke mindestens 30 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Die besten Durstlöscher sind stilles Wasser, ungesüßter Tee oder Infused Water.
Ergänze deine Mahlzeiten regelmäßig mit sogenannten Sirtfoods wie Beeren, Buchweizen, Grünkohl, Olivenöl oder Kurkuma.
Esse möglichst bis zur 80-Prozent-Sättigung, also bevor ein Völlegefühl entsteht.
Probiere Intervallfasten, wie beispielsweise die 16:8-Methode. Esspausen unterstützen die Zellregeneration und fördern die Lebensverlängerung.
Mit jeder bewussten Ernährung tun wir also mehr, als nur unseren Hunger zu stillen, wir entscheiden über unsere langfristige Gesundheit, unsere Energie und wie lange unsere Zellen jung bleiben.
Longevity Säule 2: Bewegung
Regelmäßige Bewegung ist eine der wirksamsten Strategien, um dem Alterungsprozess entgegenzuwirken. Wer sich häufig bewegt, tut nicht nur seiner Fitness etwas Gutes, sondern schützt auch seine Zellen vor frühzeitiger Alterung. Studien zeigen, dass Ausdauertraining die Telomere, das sind die Schutzkappen an den Chromosomenenden, verlängern und länger intakt halten kann. Diese Telomere verkürzen sich mit jeder Zellteilung und gelten als Marker für unser biologisches Alter. Durch Bewegung bleiben sie stabiler, was einem gesünderen, jüngeren Zellbild entspricht.
Doch Bewegung wirkt auf vielen Ebenen: Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck, bringt den Blutzuckerspiegel in Balance und regt den Stoffwechsel an. Gleichzeitig wirkt sie stimmungsaufhellend, da bei körperlicher Aktivität Glückshormone wie Endorphine ausgeschüttet werden. Auch auf die Muskulatur und die Knochengesundheit hat regelmäßiges Training eine wichtige Schutzfunktion. Das ist vor allem im Alter wichtig, wenn Muskelmasse und Knochendichte natürlicherweise abnehmen.
Für ein langes und gesundes Leben ist deshalb ein Mix aus Ausdauer, Kraft und Alltagsbewegung empfehlenswert:
Bewege dich täglich am besten sind mindestens 20 bis 30 Minuten.
Nutze jede Gelegenheit im Alltag für Bewegung. Steige etwa Treppen statt Aufzug oder mache kleine Spaziergänge in der Mittagspause.
Setze auf Ausdauertraining wie Walken, Radfahren oder Schwimmen. Ideal sind hier mindestens zwei -bis dreimal pro Woche.
Integriere zweimal pro Woche 20 Minuten Kraftübungen, um Muskeln und Knochen zu stärken.
Wichtig ist die Regelmäßigkeit und nicht die Höchstleistung. Mache Bewegung zu deiner Gewohnheit und integriere sie in den Alltag.
Schon moderate Bewegung hat nachweislich positive Effekte – und sie muss nicht im Fitnessstudio stattfinden. Wer kontinuierlich aktiv bleibt, kann nicht nur sein biologisches Alter positiv beeinflussen, sondern auch seine Lebensqualität deutlich verbessern.
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Longevity Säule 3: Entspannung und Schlaf
Nicht nur was wir tun, sondern auch, wie wir zur Ruhe kommen, beeinflusst unsere Gesundheit. Denn chronischer Stress wirkt wie ein Beschleuniger des Alterns: Er erhöht dauerhaft den Cortisolspiegel im Blut, schwächt das Immunsystem, fördert Entzündungsprozesse und kann sogar die Telomere schädigen. Umso wichtiger ist es, regelmäßig für Erholung und innere Balance zu sorgen.
Entspannung beginnt oft im Kleinen: ein Moment der Stille, ein tiefer Atemzug, ein bewusstes Innehalten im Alltag. Techniken wie Achtsamkeit, Meditation oder einfach ein Spaziergang in der Natur helfen, den Stresspegel zu senken und den Körper aus dem Alarmzustand zu holen. Wer regelmäßig entspannt, stärkt sein Herz, seine Nerven und die seelische Widerstandskraft. Das ist eine wichtige Voraussetzung für gesundes Altern.
Auch der Schlaf ist essenziell für Regeneration. Während wir schlafen, laufen im Körper komplexe Reparaturprozesse ab. Die Zellen erneuern sich, das Immunsystem wird gestärkt, das Gehirn verarbeitet Erlebtes. Menschen, die dauerhaft schlecht oder zu wenig schlafen, haben ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Diabetes und Depressionen. Die Schlafqualität beeinflusst also unmittelbar unsere körperliche und geistige Gesundheit. Es werden idealerweise sieben bis neun Stunden Schlaf empfohlen.
Folgende Maßnahmen unterstützen eine gesunde Entspannungsroutine und erholsamen Schlaf:
Meditiere täglich 5–10 Minuten zum Beispiel direkt am Morgen. Das reduziert nachweislich Stresshormone.
Planen Sie regelmäßige Ruhepausen im Alltag ein. Auch kurze Atemübungen oder ein Powernap wirken Wunder.
Vermeide digitale Reize vor dem Schlafengehen. Schalte mindestens eine Stunde Handy und Tablet aus.
Schaffen dir ein schlaffreundliches Umfeld: Es sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Am besten bei 16 bis 18 Grad Raumtemperatur.
Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett, um den natürlichen Schlafrhythmus zu fördern.
Vermeide spätes Essen, Alkohol oder koffeinhaltige Getränke am Abend.
Wer lernt, aktiv zu entspannen und ausreichend zu schlafen, schafft die idealen Bedingungen für Zellschutz, geistige Klarheit und emotionale Ausgeglichenheit. Das alles sind zentrale Bestandteile eines langen, gesunden Lebens und meiner Longevity-Formel.
Mein Longevity Tipp: Neben diesen Longevity Säulen ist es wichtig, regelmäßig Check-ups und Blutuntersuchungen beim Arzt wahrzunehmen. Hier können schon erste Anzeichen für Krankheiten und Beschwerden erkannt und behandelt werden. Darüber hinaus bringen soziale Kontakte, Gemeinschaft mit Familie und Freunden, Gedächtnisspiele, Kälte- oder Wärmereize sowie positive Gedanken viel für die mentale und physische Gesundheit.
Longevity Fazit: Gesundes Altern lässt sich beeinflussen
Wir können die Zeit nicht stoppen, aber wir können beeinflussen, wie gesund wir altern. Eine pflanzenbetonte Ernährung, regelmäßige Bewegung, bewusste Erholung und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper sind der Schlüssel. Je früher wir damit beginnen, desto besser. Fange jetzt an, denn es ist nie zu spät.
Quellen:
