Proteinsuppe mit Ofengemüse, weißen Bohnen und Feta
Wenn es draußen kühler wird, sehnt sich der Körper nach etwas Warmem, das richtig satt macht. Dank der Zutaten liefert die Suppe reichlich Eiweiß und Ballaststoffe. Ein echter Seelenschmeichler.
Diese Suppe bringt geröstetes Ofengemüse, weiße Bohnen und Feta in einer Schale zusammen. Dank der Röstaromen wird die Proteinsuppe sie besonders aromatisch. Möhren und Kürbis liefern Carotinoide, die deine Zellen vor oxidativem Stress schützen, und die Bohnen versorgen deinen Körper mit einer guten Portion Eiweiß, dass gerade in den Wechseljahren besonders wichtig ist.
Warum Eiweiß gerade für Frauen so wichtig ist
Eiweiß ist der Baustoff für deine Muskeln, Knochen, Haut und dein Immunsystem. Ab etwa 40 baut der Körper schleichend Muskelmasse ab, und mit den Wechseljahren beschleunigt der sinkende Östrogenspiegel diesen Prozess zusätzlich. Muskeln sind aber weit mehr als Kraft: Sie stabilisieren den Blutzucker, schützen die Knochen und gelten als einer der wichtigsten Faktoren für ein langes, gesundes Leben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1 g. Viele Experten raten Frauen in der Lebensmitte jedoch zu 1 bis 1,2 g. Bei 65 kg Körpergewicht sind das rund 65 bis 80 g am Tag.
Dabei kommt es nicht nur auf die Menge an, sondern auch auf die Verteilung. Dein Körper kann Eiweiß am besten nutzen, wenn du es über den Tag verteilt isst, idealerweise 20 bis 30 g pro Mahlzeit. Mit 20 g Eiweiß pro Portion bringt diese Suppe schon eine richtig gute Portion mit und deckt bereits einen Teil einer Mahlzeit ab.
Proteinsuppe mit Ofengemüse, weißen Bohnen und Feta
Zubereitungszeit: 35 Minuten
Zutaten für 2 Portionen:
2 Möhren
200 g Kürbisfruchtfleisch
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1 Prise Harissa-Pulver
½ TL getrockneter Thymian
500 ml Gemüsebrühe
120 g weiße Bohnen (aus der Dose)
2 EL Nüsse (30 g)
1 Handvoll Basilikumblätter
Zubereitung:
Möhren putzen, schälen und in Scheiben schneiden. Kürbis würfeln. Schalotte und Knoblauch schälen und grob schneiden.
Gemüse mit Feta in eine Auflaufform geben, mit 1 EL Olivenöl beträufeln, mit Salz, Pfeffer, Harissa und Thymian würzen. Alles bei 180 °C im Backofen 15 bis 20 Minuten backen, bis alles weich ist.
Weiße Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Ofengemüse, Feta, Brühe und Bohnen im Mixer ganz fein pürieren. Mit den Gewürzen abschmecken.
Suppe auf zwei Schalen verteilen, mit dem restlichen Olivenöl beträufeln und die grob gehackten Nüsse und Basilikum darüberstreuen.
