Zucker reduzieren: So schaffst du es weniger Zucker zu essen

Dass zu viel Zucker schlecht für die Gesundheit ist, weiß mittlerweile jeder. Doch Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, oft dort, wo wir ihn nicht erwarten. In diesem Artikel erfährst du, warum es wichtig ist, Zucker zu reduzieren und wie du deinen Zuckerkonsum ganz einfach senken kannst, ohne auf alles Süße zu verzichten.

Wir lieben den süßen Geschmack, denn das ist natürlich und angeboren. Schon als Babys sind wir durch die Muttermilch mit Süßem konfrontiert und entwickeln so eine Affinität dafür. Süße Lebensmittel signalisieren uns zudem, dass sie nahrhaft und meist ungiftig sind. In vielen Gerichten rundet eine leichte liebliche Note den Geschmack ab und verstärkt das Aroma. Zucker und andere Süßungsmittel sind also nicht per se schlecht. Es kommt immer auf die Menge und die Art des Zuckers an. In Maßen sind sie kein Problem, aber in der heutigen Zeit konsumieren wir oft viel zu viel davon. Besonders der raffinierte Zucker und isolierte Zuckerarten in industriell verarbeiteten Lebensmitteln stellt eine große Herausforderung für unsere Gesundheit dar.

Zu viel Zucker macht krank

Die größte Gefahr besteht darin, dass wir durch den übermäßigen Konsum von Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln sehr schnell die empfohlenen Mengen überschreiten. Zucker versteckt sich in vielen Produkten, bei denen wir ihn nicht unbedingt erwarten. Zucker steckt in Getränken über Fertiggerichten bis hin zu Wurst und Ketchup. Dieser übermäßige Konsum kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen, darunter Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Karies. Auch unsere Haut leidet unter zu viel Zucker, da er die Kollagenproduktion beeinträchtigt und somit Faltenbildung und Zellalterung begünstigt. Darüber hinaus kann das süße Kristall Entzündungen hervorrufen und so den Alterungsprozess der Zellen beschleunigen. Wer zu viel Zucker zu sich nimmt, begibt sich nicht nur auf die Gefahr von physischen Beschwerden, sondern riskiert auch langfristig eine Abhängigkeit vom süßen Geschmack. Der Körper verlangt immer mehr Zucker, wodurch eine Art Teufelskreis entsteht, den es zu durchbrechen gilt.

Wo sich das raffinierte Kristall überall versteckt

Raffinierter Zucker, aber auch andere Zuckerarten wie Fruktose, Glucose, Isomalt oder Malzzucker verstecken sich oft in Lebensmitteln, bei denen wir es nicht erwarten. Neben klassischen Süßigkeiten und Limonade wird Zucker auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln verwendet.

• Fertiggerichten und Konserven: In herzhaften Gerichten wie Fertigsuppen, Saucen, eingelegtem Gemüse oder Tiefkühlpizza kann Zucker enthalten sein, um den Geschmack zu verbessern oder die Haltbarkeit zu verlängern.

• Getränken: Neben Softdrinks stecken Zucker auch in vielen „gesunden“ Säften, Eistees oder Sportgetränken. Selbst in Smoothies aus dem Supermarkt ist oft Zucker zugesetzt.

• Wurst und Fleischwaren: Viele verarbeitete Fleischprodukte wie Wurst, Leberwurst oder Schinken enthalten Zucker, um den Geschmack zu verstärken oder die Textur zu verbessern.

• Frühstücksflocken und Müsliriegel: Viele vermeintlich gesunde Frühstücksprodukte sind wahre Zuckerfallen. Sie enthalten oft mehr Zucker, als man denkt.

• Ketchup und Saucen: Auch in Ketchup, BBQ-Saucen oder Tomatensaucen aus dem Glas steckt meist Zucker, um die Säure abzupuffern und den Geschmack zu balancieren.

• Joghurt und andere Milchprodukte: Besonders aromatisierte Joghurts oder Quarks enthalten oft zugesetzten Zucker, der die natürliche Süße der Früchte übertrifft.

Es ist wichtig, die Etiketten von verpackten Lebensmitteln zu lesen, um versteckten Zucker zu entdecken und bewusster mit unserem Zuckerkonsum umzugehen.

Sechs Teelöffel Zucker am Tag sind okay

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt gerade mal 25 Gramm zugesetzen Zucker am Tag aufzunehmen. Das sind ungefähr sechs Teelöffel Zucker. Das ist nicht gerade viel und kommt ganz schnell zusammen. Wer auf das weiße Gift verzichten möchte, sollte ein Ernährungsumstellung machen und nach alternativen Lebensmitteln suchen. Zudem kann das die Gewohnheiten und die Lust auf Süßes verändern und das Verlangen verringern.

Zucker reduzieren: Natürliche Süße ist kein Problem

Zucker kommt aber auch in vielen Lebensmitteln auf natürliche Weise vor, sei es in Obst, Gemüse oder Milchprodukten. In dieser Form ist Zucker vollkommen unbedenklich, da er zusammen mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen aufgenommen wird, die unserem Körper helfen, ihn richtig zu verstoffwechseln. Diese natürlichen Zuckerquellen versorgen unseren Körper mit der nötigen Energie, ohne die negativen Auswirkungen von raffiniertem Zucker zu haben. So können wir unsere Energie aus einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten gewinnen, die den Blutzucker langsam ansteigen lassen und somit für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen. Raffinierter Zucker hingegen, der in Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln steckt, geht schnell in den Blutkreislauf und lässt den Blutzuckerspiegel rasant steigen, was langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen kann.

6 Tipps, um den Zuckerkonsum zu reduzieren

1. Frische, natürliche Lebensmittel bevorzugen: Setze auf frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Diese enthalten natürliche Zuckerquellen und liefern dazu wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe.

2. Zuckerfreie Getränke: Verzichte auf zuckerhaltige Softdrinks und Limonade. Trinke stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder sprudelndes Wasser mit einem Spritzer Zitrone. Diese Getränke sind nicht nur zuckerfrei, sondern auch gut für deine Gesundheit. Wie wäre es mal kit einem aromatisierten Wasser? Mit Ingwerscheiben, Minze, Orange, Beerenobst und Zitrone wird das kühle Nass nicht langweilig.

3. Versteckten Zucker entdecken: Lies die Etiketten von verpackten Lebensmitteln und achte auf Zuckerarten wie Glukose, Fruktose, Sirupe oder Dextrose. Auch Produkte, die nicht süß schmecken, können oft große Mengen an Zucker enthalten.

4. Selbst Süßes machen: Wenn du Lust auf etwas Süßes hast, versuche, selbst gesunde Snacks zuzubereiten. Ein Smoothie aus frischen Früchten, Kekse ohne Zucker, Energyballs, gefüllte Datteln mit Mandelmus oder selbstgebackene Müsliriegel ohne Zuckerzusatz sind leckere und gesunde Alternativen. Erfahre hier zum Thema Backen mehr.

5. Zuckeralternativen nutzen: Wenn du es nicht ganz ohne Süße schaffen möchtest, probiere natürliche Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup oder Dattelsüße. Aber hier gilt ebenfalls. In Maßen genießen.

6. Schrittweise reduzieren: Setze dir ein realistisches Ziel, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Fang langsam an, indem du beispielsweise Zucker in deinem Kaffee reduzierst oder süße Snacks durch gesunde Alternativen ersetzt.

Indem du deinen Zuckerkonsum achtest und auf die Qualität der Lebensmittel achtest, kannst du nicht nur deine Gesundheit verbessern, sondern auch das Verlangen nach Zucker langfristig reduzieren. Es geht nicht darum, auf alle süßen Leckereien zu verzichten, sondern bewusster und ausgewogener mit Zucker umzugehen.