Bewusst üben, bewusst essen und rein ins pralle, aktive und fitte Leben! Die Übungen aus dem Buch „Yoga Body“ bringen Sie wieder in Schwung, schenken Ihnen Energie, festigen Ihre Silhouette und sorgen für eine großartige Haltung. Hier stelle ich Ihnen ausgewählte Übungen aus dem Buch vor.

Grundsätzlich bringen die Yoga Asanas den kompletten Körper wieder mehr ins Gleichgewicht, stärken, aktivieren und balancieren unser gesamtes System aus – und auch das Gewicht. Vor allem der Sonnengruß, eine Abfolge von 12 Asanas, die alle fließend ineinander übergehen, vitalisiert den gesamten Körper und bringt den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung wieder auf Trab. Durch diesen dynamischen Flow kommt das Herz-Kreislauf-System ordentlich in Schwung, der Körper wird zum Schwitzen gebracht und die Entgiftung angeregt. Der Sonnengruß kräftigt und dehnt durch die Kombination der einzelnen Positionen die gesamte Körpermuskulatur: Arme, Rücken, Beine und Oberkörper werden angesprochen und in alle Richtungen bewegt. Grundvoraussetzung für einen aktiven Stoffwechsel, da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettzellen. Bevor Sie die folgenden Übungen ausführen, können Sie sich mit dem Sonnengruß aufwärmen und in Schwung kommen. In diesem Artikel finden Sie eine ausführliche Abfolge des Sonnengrußes.

Yoga üben mit Achtsamkeit

Führen Sie die einzelnen Bewegungen mit Bedacht aus. Versuchen Sie einerseits, den Kontakt zum Boden wahrzunehmen, gleichzeitig aber auch die Aufrichtung der Wirbelsäule zu etablieren. Der Atem führt die Bewegungen an und verbindet sie miteinander. Prinzipiell schaffen Sie mit der Einatmung Länge, richten sich auf und erden sich gleichzeitig. Mit der Ausatmung sinken Sie beispielsweise tiefer in die Vorbeuge und in eine Drehung hinein. Probieren Sie aus, wie der Atem die jeweilige Bewegung unterstützt. Beim Üben geht es darum, im Hier und Jetzt zu sein, konzentriert zu sein, ganz bewusst zu realisieren, was in welcher Übung passiert und wie der Körper sich dabei anfühlt. Spüren Sie Ihre Grenzen und respektieren Sie diese.

Yoga Body-Übungen

Dynamische Stuhlposition – Taucher – Utkatasana Variation
kräftigt die Beine, stimuliert die Lymphe, öffnet Schultern und Herz, stärkt das Durchhaltevermögen

Yoga asanas

  • Kommen Sie in den Stand, die Bergposition und öffnen Sie die Füße hüftbreit.
  • Einatmend die Knie tief beugen und den Po nach hinten schieben (als wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen). Knie soweit zurücknehmen, dass Sie Ihre Zehen sehen können.
  • Die Arme schulterweit geöffnet nach vorne ausstrecken. Die Körpermitte stabilisieren und das Kreuzbein sanft zum Boden ziehen, damit Sie im unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz fallen.
  • Ausatmend die Beine strecken, den Oberkörper nach vorne beugen und die Fingerspitzen hinter dem Rücken aufeinandersetzen.
  • Die Arme strecken und über den Kopf Richtung Boden ziehen. Einatmend zurück nach oben in die Stuhlposition kommen.
  • 5–8 Wiederholungen. Mit der Stuhlposition abschließen. 5–8 Atemzüge halten und mit einer Ausatmung zurück in den Stand kommen.

Tipp: Um die Adduktoren (Innenseite der Oberschenkel) zu stärken, können Sie einen Block zwischen den Oberschenkel halten.

Heuschrecke Variation – Salabhasana
vitalisiert die Wirbelsäule, stärkt die Rückenmuskulatur, extrem energetisierend und ein Stresskiller

Schlank mit Yoga

  • Kommen Sie mit einem Sonnengruß auf den Boden in die Bauchlage. Arme nach vorne schieben und schulterweit öffnen. Handflächen zeigen zueinander, Handaußenkanten schieben in den Boden.
  • Beine lang ausstrecken, hüftbreit öffnen und am Boden ablegen.
  • Einatmend Arme, Kopf, Oberkörper und Beine anheben, dabei das Becken fest in die Matte drücken und die Schulterblätter zueinanderziehen. Halten Sie den unteren Rücken lang, indem Sie ihr Kreuzbein nach hinten ziehen.
  • Beginnen Sie nun mit der Holzhack-Bewegung, die Sie bereits in Übung 2 gemacht haben. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Nacken lang halten. 5–8 Atemzüge halten.

Ausatmend langsam wieder ablegen und entspannen: Kopf zur Seite drehen oder die Stirn auf den übereinander liegenden Händen ablegen. 3 Wiederholungen und nach der letzten Runde in die Position des Kindes.

Liegende Taube – Eka Pada Rajakapotasana Variante
Die liegende Taube öffnet die Hüften, die Außenseiten der Beine, löst Anspannungen und Blockaden – auch auf emotionaler Ebene.

Schlank mit Yoga

  • Aus dem herabschauenden Hund das rechte Knie vor dem rechten Handgelenk und den Unterschenkel parallel zur vorderen Mattenkante ablegen. Halten Sie die Hände vor sich aufgestützt und richten Sie Ihr Becken gleichmäßig nach vorne aus. Nicht nach rechts kippen, legen Sie sich sonst eine Decke oder einen Block unter die rechte Gesäßhälfte.
  • Das linke Bein ist lang am Boden ausgestreckt, der Fußspann abgelegt. Halten Sie die aufrechte Position für einige Atemzüge.
  • Kommen Sie mit einer Ausatmung auf die Unterarme oder strecken Sie sich komplett mit dem Oberkörper am Boden aus. Fingerspitzen aufstellen, Unterarme vom Boden lösen und Nacken dabei entspannt halten. 10–15 Atemzüge halten. Mit einer Einatmung achtsam und langsam wieder aufrichten.

Schulterbrücke – Setu Bandha Sarvangasana Variation
öffnet den Brustkorb und die Schultern, macht fröhlich und aktiv, kräftigt die Beine, dehnt die Bauchdecke

Schlank mit Yoga

  • Drehen Sie sich in Rückenlage, stellen Sie die Füße hüftweit und parallel auf, Fersen dicht am Po. Die Arme liegen lang neben dem Körper.
  • Beugen Sie die Ellenbogen, die Unterarme sind angewinkelt. Die Fingerspitzen zeigen nach oben, die Oberarme liegen dicht neben dem Oberkörper am Boden.
  • Einatmend schieben Sie die Füße in die Matte.
  • Ausatmend rollen Sie Wirbel für Wirbel das Becken auf. Dabei die Knie nicht nach außen fallen lassen, evtl. einen Block zwischen den Oberschenkeln einklemmen, um die Beininnenseiten zu aktivieren. Schieben Sie Ihr Brustbein Richtung Kinn, das Kinn zum Brustbein und den Hinterkopf tief in die Matte. Nacken lang halten. 5–8 Atemzüge halten.
  • Ausatmend langsam zurückrollen. Füße mattenweit aufstellen, Knie zueinander fallen lassen. Die Hände liegen auf dem Bauch. Entspannen Sie hier einige Atemzüge und ziehen Sie die Knie sanft an die Brust. 3–5 Runden.

Variante:
Strecken Sie ein Bein lang nach oben aus, um die Tiefenmuskulatur im Becken und Core anzuschalten. Dabei nicht im Becken einsinken und aktiv die Füße in den Boden drücken, um die Beinmuskeln zu aktivieren. Mit der Ausatmung das Knie beugen und wieder am Boden abstellen.

Dreibeiniger Hund – Planke (Variation I) – Eka Pada Chaturanga
kräftigt den gesamten Core, Schultern und Arme, erzeugt Hitze in der Körpermitte, stärkt die Ausdauer

Schlank mit Yoga

  • Kommen Sie in den herabschauenden Hund.
  • Strecken Sie das rechte Bein einatmend lang nach hinten aus.
  • Ausatmend beugen Sie das Knie und ziehen das rechte Knie zum rechten Ellenbogen nach vorne. Bringen Sie dabei den ganzen Oberkörper mit nach vorne, sodass sich die Schultern über die Handgelenke schieben. Nicht in den Schulterblättern einsinken, der obere Rücken ist fast etwas gerundet. Ziehen Sie ihr Brustbein nach innen und den unteren Bauch zur Wirbelsäule.
  • Einatmend das rechte Bein zurück nach hinten strecken, ausatmend wieder nach vorne holen, jetzt aber diagonal zum linken Ellenbogen bringen.
  • Einatmend zurück nach hinten, ausatmend das Knie mittig Richtung Stirn holen.
  • Einatmend lang nach hinten strecken, ausatmend wieder zum rechten Ellenbogen bringen.
  • 3–5 Wiederholungen, dann Seite wechseln.
  • Abschließend einige Atemzüge im herabschauenden Hund verweilen.

Tipp:
Setzen Sie hintere das Knie ab, wenn die Position zu herausfordernd ist.

Yoga Body

*Werbung: Bilder, Übungen und Texte stammen aus dem Buch Yoga Body von Nicole Reese und Iris Lange-Fricke, erschienen im Trias-Verlag, Stuttgart; 24,99 EUR

Bildquelle: Holger Münch; Trias Verlag, Stuttgart