Sicherlich merken Sie wie ich, dass mit 40 die Lebensmitte erreicht ist und der Körper verändert. Die Falten werden tiefer, das Gewicht steigt und die körperliche Fitness verringert sich. Da ich in meinem Job viel sitze, spüre ich diese Alterserscheinungen leider mehr als mir lieb ist. Mein Rücken schmerzt und die Beweglichkeit ist nicht mehr so geschmeidig. Zudem verliert der Körper an Muskelmasse und Knochendichte. Das kann zu Übergewicht, Osteoporose und einen langsamen Stoffwechsel führen. Doch ich kann etwas gegen diese Entwicklung tun! Neben einer gesunden Ernährung und Entspannung, ist die Bewegung der Schlüssel gegen das Älterwerden.
Regelmäßige Bewegung wirkt gegen Zellalterung ab 40
Um der Zellalterung etwas zu entgegnen, Muskeln und Knochen zu stärken und etwas für die Beweglichkeit zu tun, komme ich um Bewegung und Sport nicht Drumherum. Verschiedene Studien haben festgestellt, dass eine regelmäßige Bewegung die Alterung der Zellen verlangsamen kann und zellschützend wirkt. Das soll sich nicht nur mit einem jüngeren Aussehen zeigen, sondern auch den Stoffwechsel, die Muskulatur, das Herz-Kreislauf-System, die Psyche und die Knochen positiv beeinflussen. Empfohlen wird eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining, alle zwei Tage für etwa 30 Minuten.
Toll, das klingt doch klasse! Das ist nur leichter gesagt als getan, denn an der Umsetzung hapert es bei mir. Ich sitze mindestens acht Stunden am Tag am Schreibtisch und abends etwa drei Stunden auf der Couch. Das ist ganz schön viel und da muss sich dringend etwas ändern.
Wie baue ich mehr Bewegung in den Alltag ein? Lesen Sie den Artikel: So kommen Sie in mehr Bewegung
Aktuell absolviere ich am Morgen eine kleine Einheit mit dem Thera-Band, da ich habe gemerkt habe, dass diese Übungen meinem Rücken gut tun und die Schmerzen im Nacken und in der Schulter reduzieren. Anschließend mache ich meist ein paar leichte Kräftigungsübungen für die Beine und den Bauch. Manchmal übe ich alternativ Yoga und durchlaufe zweimal den Sonnengruß. Das dauert zur Zeit etwa zehn Minuten. Zudem fahre ich zur Arbeit und zurück jeweils etwa zehn Minuten mit dem Fahrrad. In der Mittagspause gehe ich regelmäßig spazieren oder spiele Tischtennis. Das klingt eigentlich ganz gut, jedoch habe ich das Gefühl, dass das nicht ausreichend und intensiv genug ist.
Mein Ziel: regelmäßiger Sport mit mehr Intensität und Dauer
Da ich für mich festgestellt habe, dass eine Sporteinheit am Morgen für mich leicht einzubinden ist, werde ich jetzt mindestens dreimal in der Woche 30 Minuten am Morgen trainieren! Dazu muss ich etwas eher aufstehen, aber das ist machbar und gar nicht so zeitaufwändig. Sportgeräte und Übungsmatten sind vorhanden und ich muss nicht extra ins Fitnessstudio.
Hier mein Anti-Aging-Trainigsplan:
Vielleicht ist das eine Idee für Sie zum Ausprobieren 🙂
- 15 bis 20 Minuten auf dem Crosstrainer die Ausdauer trainieren. Hier sind auch andere Sportarten wie Schwimmen, Walken, Joggen, Radfahren oder Wandern geeignet.
- 15 Minuten Muskeltraining mit Hanteln, dem Thera-Band und dem eigenen Körpergewicht oder eine Hula-Hoop-Einheit durchführen.
- 5 Minuten den Körper mit Yoga dehnen.
Wollen Sie mit mehr Bewegung beginnen, empfehle ich Ihnen diesen Artikel: Sie wollen sich mehr bewegen?
Auch wer lange nicht mehr in Bewegung war, kann mit einem regelmäßigen Training die Zellen wieder fit machen und etwas für sich tun. Die Forscher empfehlen dafür alle zwei Tage insgesamt 30 Minuten Sport zu treiben und sich zu bewegen. Auch Gartenarbeit, Wandern, intensive Spaziergänge, der Hausputz oder Treppensteigen sind mögliche Bewegungseinheiten. Lassen Sie sich vor dem Training aber lieber von Ihrem Hausarzt kontrollieren, insbesondere wenn Sie schon Vorerkrankungen haben.
Wichtig dabei ist, dass Sie am Ball bleiben, keine längeren Pausen machen und motiviert sind. Denn unregelmäßiges Training merken Sie schnell und der positive Benefit nimmt schnell ab. Schauen Sie ob Sie in einer Gruppe oder mit Ihren Partner oder Freundin trainieren. Sind Sie Anfänger, empfehle ich Ihnen eine Gruppe oder ein Studio mit einem Trainer. Der zeigt Ihnen wie Sie richtig trainieren, sich nicht verletzen und nach Ihren Bedürfnissen üben.
Mit diesen Übungen trainiere ich meine Muskeln:
Hier kommen meine Übungen für Sie zum Nachmachen. Diese übe ich mindestens 10 bis 15 Wiederholungen und jeweils zwei bis drei Durchgänge.
Liegestütz mit Variation: stärkt Brust-, Bauch, Rücken- und Armmuskulatur
Gehen Sie in die Liegestützposition. Kommen Sie dafür in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Hände aufgefächert und auf Brusthöhe. Nun die Beine nach hinten ausstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Der Rumpf und Beine sind auf einer Linie. Körperspannung halten. Den Körper langsam nach unten absenken. Soweit absenken bis die Nase den Boden fast berührt. Und wieder langsam nach oben kommen. Die Arme nicht durchstrecken.
Anfänger-Variation: Legen Sie Ihre Knie ab. Der Rumpf und Oberschenkel sind dabei auf einer Linie. Die Füße können auf dem Boden liegen oder in der Luft schweben
Squats mit Variation: stärkt, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
Körper steht gerade, Füße stehen hüftbreit auseinander. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Die Knie und Zehenspitzen sollten immer in die gleiche Richtung zeigen. Oberkörper leicht nach vorne beugen und den Rücken gerade halten. Die Arme hängen an den Seiten nach unten. Körper anspannen und die Knie langsam beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Dabei sollte sich das Gesäß nach hinten schieben und die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Während man nach unten geht, Arme nach vorne kraftvoll bringen bis sie parallel zum Boden sind. Dann den Körper wieder in die Ausgangsposition zurückbringen und die Arme dabei wieder senken.
Variation: Wenn Sie wieder nach oben kommen, dann springen Sie schwungvoll nach oben und gehen Sie dann wieder direkt in die Knie.
Brett mit Variation: stärkt Brust-, Bauch, Rücken- und Armmuskulatur
Gehen Sie in die Liegestützposition. Kommen Sie dafür in den Vierfüßlerstand. Dabei sind die Hände aufgefächert und auf Brusthöhe. Nun die Beine nach hinten ausstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Der Rumpf und Beine sind auf einer Linie. Körperspannung halten. Halten Sie diese Stellung 30 bis 60 Sekunden lang.
Variation: Heben Sie abwechselnd die Füße und Beine leicht nach oben.
Seitstütz mit Variation: stärkt Brust-, Bauch, Rücken- und Armmuskulatur
Gehen Sie in die Liegestützposition. Rumpf und Beine sind auf einer Linie. Körperspannung halten. Drehen Sie sich nach links auf und strecken Sie den linken Arm nach oben. Der Kopf und Nacken bleibt gerade, der Blick ist nach vorne gerichtet. Einige Sekunden halten und wieder zurück in die Liegestützposition. Nun ist die andere Seite dran.
Variation: Gehen Sie nicht in den Liegestütz zurück, sondern bringen Sie Ihre Hand und Ihren Arm zwischen die Lücke der Stützhand und Ihrem Körper und kommen Sie wieder mit dem Körper und Arm nach oben.
Crunches: stärkt Bauchmuskulatur
Gehen Sie in Rückenlagen und winkeln Sie die Beine leicht an. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Hände sind hinter dem Kopf, Fingerspitzen zeigen zueinander. Ellenbogen zeigen nach außen und sind parallel zu Schulter. Das unterstützt den Nacken. Der Blick ist leicht nach oben gerichtet. Der Kopf ist so ausgerichtet, als ob man eine Orange zwischen Kinn und Brust hält, Nacken gerade halten. Bauch anspannen und Oberkörper anheben, bis die Schulterblätter sich vom Boden lösen. Dabei den Rumpf gerade halten. Körper wieder absenken, ohne dass sich der Körper ganz ablegt. Nun wieder mit dem Oberkörper nach oben kommen.
Viel Erfolg,
Ihre Iris!
Bildquellen: Photo by Tyler Nix on Unsplash, shutterstock.com/Master1305; Syda Productions; Andrey_Popov; JL-Pfeifer
Quellen: Deutschen Herzstiftung, Deutsches Ärzteblatt
