In der Prämenopause und den Wechseljahren sind wir zahlreichen Hormonschwankungen ausgesetzt. Es gibt in den verschiedenen Phasen Veränderungen der Hormone, welche die Gesundheit, das Wohlbefinden und Gewicht beeinflussen können. Ein Hormon was in den Wechseljahren sich stärker bemerkbar macht, ist das Insulin. Es ist wohl das bekannteste Hormon und wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Insulin wird ausgeschüttet, wenn wir dem Körper Zucker zuführen. Gelangt dieser als Glucose ins Blut, wird vermehrt Insulin durch die Bauchspeicheldrüse produziert, damit der Blutzuckerspiegel abgebaut wird. Es sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen gelangt und als Energie zur Verfügung steht. Es ist aber auch für die Verhinderung der Fettverbrennung verantwortlich und kann zu Heißhunger führen.
Was verändert sich im Körper ab 40 Jahren?
Doch was hat das Insulin mit den Wechseljahren zu tun? Neben anderen körperlichen Veränderungen, verändert sich auch der Hormonhaushalt. Da insbesondere in der Prämenopause und am Anfang der Wechseljahre der Östrogenspiegel stark schwankt, kann es auch dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel ins Ungleichgewicht gerät. Normalerweise beeinflusst das Hormon die Empfindlichkeit der Zelle für Zucker, damit es in den Körper befördert werden kann. Sinkt der Östrogenspiegel, wird weniger Zucker in die Körperzellen transportiert, dadurch steigt der Blutzucker- und entsprechend der Insulinspiegel. Die Folge ist, dass es zu starken Schwankungen, Hitzewallungen und Heißhunger kommen kann. Auch verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Köper baut Zucker sowie Kohlenhydrate nicht mehr so gut ab.
Eine Insulinresistenz entsteht, wenn ständig zu viel Zucker im Blut schwirrt, jedoch die Zellen nicht mehr darauf reagieren und keine Glucose mehr aufnehmen. Am Anfang wird dann verstärkt Insulin von der Bauchspeicheldrüse produziert und der Insulinspiegel ist sehr hoch im Blut. Ist das dauerhaft der Fall und die Insulinrezeptoren übersättigt, wird die Produktion von Insulin eingestellt bzw. verringert. Wird hier nichts dagegen getan, kann es schnell zu einem Diabetes Typ 2 und deren gesundheitlichen Folgen kommen.
Insulinresistenz verhindern
Neben den Wechseljahren sind eine ungesunde Ernährung, Übergewicht, Bewegungsmangel, erhöhtes Bauchfett, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Stress Ursachen für eine Insulinresistenz. Um das zu verhindern ist es wichtig gerade mit Ü40 die Hormone und den Blutzuckerspiegel in Balance zu bringen. Um nicht in die Insulinfalle zu tappen und ein Diabetes zu verhindern, ist eine ausgewogene Ernährung mit weniger Zucker und Kohlenhydraten, mehr Bewegung und Intervallfasten hilfreich. Wie das genau hilft, erläutere ich hier.
Insulin im Griff mit Slow Carb und Low Carb
Komplexe Kohlenhydrate können den Blutzucker- und entsprechend auch den Insulinspiegel positiv beeinflussen. Steigt der Zucker durch diese Art der Kohlenhydrate im Blut nicht so schnell an, wird weniger Insulin ausgeschüttet. Wer durch den Verzehr von schnell verwertbaren Kohlenhydraten aus Süßigkeiten und Weißmehlprodukte zu viel Insulin ausschüttet, kann das durch vermehrte Hitzebildung spüren und auf Dauer mit einer Insulinresistenz sowie Diabetes bekommen. Zudem kann die Darmflora sowie Verdauung aus dem Gleichgewicht geraten und Entzündungsprozesse verstärkt werden. Auch das kann auf den Hormonhaushalt negative Effekte haben. Meiden Sie Zucker, Weißmehlprodukte, Fertigprodukte und zuckerhalte Getränke.
Mit Vollkornprodukten, ballaststoffreichem Gemüse und Hülsenfrüchten sind Sie gut bedient und verhindern starke Blutzuckerschwankungen. So kann die Hormonproduktion reguliert werden.
Low Carb bringt den Blutzucker in Balance
Da der Körper Zucker und Kohlenhydrate mit 40 nicht mehr so gut abbauen kann, kann es zusätzlich zu einer Gewichtszunahme kommen. Wollen Sie auch noch mit 40 fit bleiben und das Risiko verringern, dann reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten und Zucker in Ihren Mahlzeiten. Setzen Sie dabei auf eine moderate Low-Carb-Ernährung mit einer kleinen Kohlenhydratmenge von etwa 100 Gramm pro Tag. So kommt der Blutzuckerspiegel in Balance.
Erfahren Sie mehr – Low-Carb-Ernährung: So klappt’s mit dem gesunden Abnehmen
Ein sinnvoller Start in eine kohlenhydratarme Ernährung ist es, alle einfachen Kohlenhydrate und zuckerreichen Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Weißbrot, Nudeln und weißen Reis, Fruchtsäften, gezuckerten Getränken, zuckerreiches Obst, gesüßte Frühstücksflocken, Müsli mit Zuckerzusatz, Marmelade und anderen süßen Brotaufstrichen vom Speiseplan zu verbannen oder zumindest zu reduzieren. Ein wichtiger Teil der Low-Carb-Ernährung sind Proteine. Wer reichlich Eiweiß isst, kann den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und ist gut gesättigt. Außerdem ist Eiweiß wichtig für unsere Muskeln und die Fettverbrennung. Planen Sie deshalb mehr als ein Viertel vom Teller mit etwas Proteinreichem ein. Das können Tofu, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Nüsse, Samen, Käse oder mageres Fleisch sein.
Intervallfasten unterstützt das Abnehmen
Das Intervallfasten hilft nachweislich beim Abnehmen und kann sogar die Blutwerte von Menschen mit Insulinresistenz und Diabetes Typ II verbessern. Durch verschiedene Studien konnte nachgewiesen werden, dass durch die Einschränkung der Kalorienzufuhr und moderater täglicher Bewegung eine Gewichtsreduktion erreicht und damit das Risiko an Diabetes bei einer Insulinresistenz gesenkt werden kann.
Beim Intervallfasten bekommt der Körper eine gewisse Zeit weniger Nahrung als normal. Der Blutzuckerspiegel sinkt und der Körper greift auf die eigenen Energiereserven zurück. Er nutzt nun die eingelagerten Kohlenhydrate, in Form von Glycogen, aus Leber und Muskeln für die Energiebereitstellung. Diese Reserven sind relativ schnell aufgebraucht und der Körper greift auf die Fettdepots zurück. Der Stoffwechsel kommt richtig in Schwung und man nimmt ab. Neben der Fettverbrennung ist auch die entstehende reduzierte Kalorienzufuhr ausschlaggebend für eine merkliche Gewichtsabnahme.
Es gibt verschiedene Methoden, um im Intervall zu fasten. Entweder Sie fasten am Tag eine bestimmte Zeit und essen dann in einem kleinen Zeitfenster oder Sie fasten an zwei Tagen in der Woche und essen sonst normal. Die gängigste ist die 16:8 Methode, bei der eine längere Essenspause von 16 Stunden eingelegt wird. Wenn Sie zum Beispiel 18 Uhr die letzte Mahlzeit gegessen haben, können Sie dann am nächsten Tag wieder 10 Uhr frühstücken. Je nach Typ oder Tagesablauf kann sich jeder die Fastenmethode individuell aussuchen.
Aber: Da bei Frauen der Hormonhaushalt durch eine strenge Fastenphase durcheinander kommen kann, schauen Sie bewusst was Ihr Körper sagt und wie er auf das Fasten reagiert. Falls Ihnen die 16 Stunden zu lang sind, passen Sie Ihre Fastenzeiten an und fasten Sie 12 bis 14 Stunden am Tag.
Insulinbalance durch Sport und Bewegung
Bewegung ist das A und O, um fit zu sein und zu bleiben. Wer sich regelmäßig bewegt trainiert das Herz-Kreislauf-System, die Muskeln, baut Stress ab, bekommt ein besseres Körperbewusstsein und stärkt das Immunsystem. Und besonders der Blutzuckerspiegel kann beeinflusst werden. Die Bewegung transportiert Zucker in die Zellen, da durch die Muskelarbeit Glucose benötigt wird. Diese werden erst aus den Speichern herangeholt. Sind diese dann erschöpft bedienen sich die Muskelzellen Zucker im am Blut. So wird der Blutzuckerspiegel gesenkt.
Zudem werden Kalorien verbrannt, Übergewicht verringert und der Stoffwechsel kommt auf Trab. Schon moderate Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder eine aktive Alltagsbewegung schützen vor einer Insulinresistenz. Wer auf Dauer den Insulinspiegel in Balance bringen möchte, sollte in der Woche 150 Minuten Sport treiben. Am besten Ausdauer- und Krafttraining in Kombination.
Viele Erfolg und kommen Sie in Balance!
Bildquelle: Unsplash_Jennifer Burk