Schon Kinder wissen, dass Gemüse und Obst gesund sowie viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten sind. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Aber wie schaffen Sie das? Wir helfen Ihnen weiter und geben Tipps, wie Sie mehr Gemüse und Obst in den Speiseplan integrieren können.

Die Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe tragen dazu bei, dass wir gesund bleiben, uns fit und wohl fühlen. Die enthaltenen Ballaststoffe regen die Verdauung an und machen satt. Fünf am Tag ist da die Empfehlung: Also drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst täglich – insgesamt 650 g. Als Orientierung kann die eigene Hand für ein Portion sein. Bei Obst entspricht eine Handvoll eine Portion, bei Gemüse sind es sogar zwei Händevoll.

Doch wie schaffen Sie es, so eine Menge frischer Ware zu essen? Mit unseren Tipps fällt es Ihnen leichter mehr Obst und Gemüse am Tag zu essen:

  • Starten Sie schon zum Frühstück mit Obst in den Tag. Verfeinern Sie Ihr Müsli oder Quark mit Beeren, Äpfeln oder Banane. Sie können auch Ihr Brot mit Frischkäse bestreichen und mit Obstscheiben belegen.
  • Sie mögen es lieber herzhaft am Morgen: Auch das Brot mit Käse schmeckt knackig und frisch mit einigen Scheiben Gurke, Radieschen oder Tomaten. Ein Rührei ist lecker mit angebratenen Zucchinscheiben und Paprikastücke.
  • Haben Sie zwischendurch Hunger, eignen sich Knabbergemüse und Obst als Snacks. Kombinieren Sie am Besten diese mit einem eiweißreichen Lebensmittel. Ein Joghurt oder Quark mit Früchten oder Gemüsestifte mit einem Dip sind da ideal. Das macht satt und hält länger an. Probieren Sie Skyr mit Beerenobst und die Gurken-Hüttenkäse-Happen mit Lachs. Auch unsere Melonen-Bruschetta machen was her und schenken jede Menge Vitalstoffe.
  • Ein Smoothie aus Obst und Gemüse können das Vitaminkonto schnell ansteigen lassen. Probieren Sie doch mal unseren Rote-Bete-Melonen-Smoothie.
  • Mittags kann es eine Salat oder eine Gemüsesuppe geben. Auch die Tomatensauce auf den Nudeln, die Antipasti bei Italiener oder das Grillgemüse beim Griechen können Sie als Gemüseprotion rechnen.
  • Eine Sauce kann mit Gemüsewürfel, Spinat oder geraspelten Karotten aufgepeppt werden. Die Pizza, belegt mit Tomaten und Auberginen, bringt wieder eine Menge an Gemüse.
  • Bei den Beilagen können Sie Spaghetti mit Gemüsenudeln vermengen oder Kartoffeln mit Pastinaken oder Blumenkohl zu einem Püree zubereiten. Auch in Frikadellen, Bällchen, Waffeln, Muffins, Puffern oder Bratlingen, kann sich Gemüse gut verstecken. Grob geraspelt ist das richtig lecker. Appetit bekommen? Dann sollten Sie unsere Erbsen-Linsen-Bällchen austesten.
  • Lust auf Süßes? Als Nachtisch oder süßen Snack können Sie frische Erdbeeren mit Schokoladeraspel, Pancakes mit Obsttopping oder Obstsalat mit Crunchy-Nüssen naschen.
  • Sie haben wenig Zeit und keine Lust Gemüse und Obst lange zu schälen und zu schnippeln? Verwenden Sie neben der frischen Ware gerne auch Tiefgekühltes. Diese sind schon garfertig und Sie müssen nichts mehr machen. Achten Sie dabei auf pures Gemüse und Obst, ohne Zusätze, Zucker u.a.
  • Wenn Sie Ihren Gemüseanteil steigern möchten, dann nehmen Sie sich vor, jeden Teller immer mit der Hälfte an Gemüse oder Obst zu füllen. Gehen Sie schrittweise vor und steigern Sie sich Tag für Tag. Im Artikel Gewohnheiten ändern, aber wie? können Sie mehr darüber erfahren.
  • Übrigens: Der Geschmack kommt durch die Gewohnheit. Auch wenn Sie nicht gerne Obst und Gemüse essen, kann regelmäßiges Essen Lust und Appetit darauf machen. Also packen Sie Ihren Teller mit Gemüse voll und entdecken Sie ab und zu neue Sorten!

Unter der Kampagne „Fünf am Tag“ können Sie noch mehr Infos über Obst und Gemüse erfahren.