Abnehmen: Schlank werden und bleiben mit Eiweiß

Ohne Eiweiß geht’s nicht!

Ohne den Nährstoff Eiweiß (Proteine) kann unsere Körper nicht leben. Die Proteine sind stickstoffhaltige Stoffe und aus mehreren Eiweißbausteinen zusammengesetzt. Insgesamt gibt es 20 verschiedene dieser Bausteine – auch Aminosäuren genannt. Einige von diesen sind essentiell, also lebensnotwendig, da sie von unserem Körper nicht selber hergestellt werden können. Eiweiße geben den Zellen ihre Form, Struktur und sind Baustoff. Unter anderem sind sie für den Aufbau sowie Erhalt von Muskeln und Organen verantwortlich und an fast allen Prozessen im Organismus beteiligt. Mit einer regelmäßigen Eiweißaufnahme über den Tag verteilt, bekommt unser Körper auch das was er benötigt.

Wie hoch ist der Eiweißbedarf?

Die empfohlene Proteinzufuhr liegt heute laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Erwachsene bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht benötigt 48 Gramm Eiweiß täglich. Das entspricht zum Beispiel etwa 210 Gramm roten Linsen, etwa 355 Gramm Magerquark oder etwa 200 Gramm Putenbrust. Essen Sie am besten über den Tag verteilt Eiweiß und gerne am Abend eine größere Portion, da das die Regeneration des Körpers unterstützt. Besonders bei sportlichen Aktivitäten sind ca. 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfehlenswert.

Hochwertige Eiweißquellen

So liefern Milchprodukte wie Quark, Hüttenkäse, Joghurt, Buttermilch, Hähnchenbrust, Fisch sowie Eier hochwertige Proteine. Greifen Sie außerdem zu pflanzlichen Eiweißquellen, wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse, Quinoa, Hirse, Gemüse und Hafer. Übrigens ein Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweiß, ist ideal für die biologische Wertigkeit und somit auch besser für unseren Körper verfügbar.

Eiweißgehalt verschiedener Lebensmittel

Quelle: DGExpert

Eiweiß: Stoffwechelaktivator

Eiweiß macht satt, kurbelt den Stoffwechsel an, erhält Muskelmasse und stabilisiert den Blutzucker! Eine eiweißreiche Ernährung hat eine tragende Rolle beim Abnehmen: Wussten Sie, dass ein Drittel der Kalorien, die im Eiweiß stecken, als Energie direkt verwendet wird? Durch das Eiweiß ist der Organismus noch mehr gefordert und arbeitet intensiver. Als Baustoff für unsere Zellen im Körper werden Sie beim verstoffwechseln verheizt werden und es entsteht die sogenannte Thermogenese. Dadurch ist der Organismus noch mehr gefordert und arbeitet intensiver. So wird die Fettverbrennung angekurbelt und Ihre hartnäckigen Pfunde werden zum Schmelzen gebracht.

Eiweiß: Sattmacher

Für viele wird Abnehmen und Diät mit Hungern gleich gesetzt. Sie können aber auch weniger essen und trotzdem satt sein. Beginnen Sie schon den Morgen mit einem Ei oder Quark zum Frühstück, dann bleiben Sie lange satt. Der Blutzucker stabilisiert sich und Sie bekommen nicht so schnell wieder Hunger. Ist der Insulinspiegel in Balance, kann wiederum die Fettverbrennung begünstigt werden. Wissenschaftler fanden heraus, dass Eiweiß einen höheren und längeren Sättigungswert hat, als Kohlenhydrate und Fette. Mit Eier oder Fleisch ist unser Magen viel länger beschäftigt und eiweißreiche Lebensmittel verweilen zwischen vier bis acht Stunden im Magen. So sendet der gefüllte Bauch jede Menge Sättigungssignale zum Gehirn. Zudem sind einige Aminosäuren an der Bildung von sattmachenden und an der Senkung hungerliebende Hormonen beteiligt. Das führt zu einer nachhaltigen Sättigung und die Gewichtsreduktion erfolgt schneller und dauerhafter.

Zum Abnehmen gehört aber noch mehr: Neben ausreichend Eiweiß, sind komplexe Kohlenhydrate, eine moderate Fettzufuhr und geringere Energieaufnahme, etwas 500 bis 800 Kalorien weniger als Ihr normaler Energiebedarf ist, wichtig. Ernähren Sie sich ausgewogen, trinken und bewegen Sie sich ausreichend.

Muskelnahrung: Eiweiß

Insbesondere unsere Muskeln brauchen Eiweiß, um zu wachsen bzw. um erhalten zu bleiben. Muskeln sind unsere Kraftwerke im Körper und verbrennen Kalorien auch im Ruhezustand. Also auch wenn Sie auf der Couch liegen. Durch mehr Muskeln wird der Grundumsatz und Stoffwechsel erhöht und dadurch kann Fett verbrannt werden. Die Muskelfasern bestehen größtenteils aus verschiedenen Eiweißen.

Gerade beim Abnehmen sind Muskeln und ein gezieltes Muskelaufbautraining sehr wichtig. Die Muskeln können aber nur wachsen, wenn diese auch mit einem gezielten Training zum Wachsen angeregt und mit ausreichend Eiweiß versorgt werden. Das zugeführte Eiweiß unterstützt den Aufbau und Erhalt. Die Muskeln benötigen die Proteine für die Reparatur von Muskelfasern und zum Aufbau neuer Muskelzellen. Wer wenig Eiweiß isst und viel trainiert verheizt sozusagen die eigenen Muskel-Eiweiße. Mit mehr Proteinpower auf dem Teller entgegnen Sie auch dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Die gut sättigende Wirkung verhindert Heißhunger und Fressattacken. Deswegen sind einseitige Diäten ohne Eiweiß kontraproduktiv, machen Hunger und lassen die Muskeln schwinden.

Biologische Wertigkeit – was ist das?

Die Qualität des Eiweißes wird mit der biologischen Wertigkeit bezeichnet. Sie zeigt, wie viel des zugeführten Eiweißes in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Zu der Top-Ten der Eiweiße gehört das Eiprotein mit dem Wert von 100. Tierisches Eiweiß hat im Allgemeinen eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliches, da es in seiner Zusammensetzung i.d.R. dem menschlichen Protein mehr ähnelt.

Auf die Eiweiß-Kombination kommt’s an

Viel ist nicht immer gut, auf die Qualität kommt es an. Durch eine gezielte Kombination von verschiedenen Proteinträgern kann die biologische Wertigkeit noch weiter erhöht werden. So können sich die verschiedenen Eiweißbausteine ergänzen. Jedoch eiweißreich bedeutet nicht unbedingt Low-Carb. Denn einige kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Bohnen oder Quinoa enthalten ebenfalls essentielle Aminosäuren. Tolle Kombis sind: Ei mit Bohnen, Chili con Carne, Kartoffeln mit Quark, Haferflocken mit Joghurt, Brokkoli mit Linsen, Reisbowl mit Rindfleischstreifen, Rührei oder Pfannkuchen sind ideale Kombis.

Sechs Rezeptideen mit viel Eiweiß