Wer regelmäßig mehr Bewegung in den Alltag einbaut und den Lebensstil aktiver gestaltet, profitiert von dessen gesundheitlichen Benefits. Wie Sie Sport als Gewohnheit etablieren können, zeige ich Ihnen hier.

Gewohnheiten sind Dinge und Tätigkeiten die wir uns über Jahre angeeignet haben. Meist kommen Sie automatisch, da diese häufig und regelmäßig durchgeführt werden und entstehen aus Tätigkeiten die wir in gleichen Situationen ausüben. Da wir sie regelmäßig durchführen, sorgen sie für Sicherheit und geben uns ein gutes Gefühl. Hätten wir keine Gewohnheiten, wäre unser Gehirn von den vielen Eindrücken und Details überfordert. Es gibt gesunde und ungesunde Gewohnheiten. Wer Sport und Bewegung als neue Routine in den Alltag etablieren möchte, braucht etwas Disziplin, Geduld und Zeit. Wir benötigen etwa 30 bis 60 Tage, um uns eine andere neue Routine anzueignen. Zudem sollte diese Tätigkeit regelmäßig am besten täglich oder mehrmals in der Woche durchgeführt werden. Dann wird es zu einem neuen Teil von uns.

Erster Schritt für mehr Bewegung: Ziele setzen

Besonders wer mit mehr Bewegung anfangen möchte, kann es am Anfang erst einmal schwer haben, bis der Sport als Normalität im Alltag empfunden wird. Damit Sie soweit kommen und motiviert bleiben,  macht es Sinn sich vorher Ziele zu setzen. Stellen Sie sich die Frage: Warum möchte ich mehr Sport treiben und was Sie möchte ich erreichen?

Hier einige Beispiele:

  • Ich möchte abnehmen.
  • Ich möchte ein Wettlauf in 6 Monaten laufen.
  • Ich möchte fitter werden und mehr Fitness spüren.
  • Mein erhöhter Blutdruck soll sich senken.
  • Ich möchte mehr Ausdauer haben und nicht mehr so schnell aus der Puste kommen.
  • Ich möchte einen straffen Körper haben.

Wenn Sie genau wissen, was Sie erreichen möchten, bleiben Sie motiviert und können Ihr Ziel immer vor Augen halten.

So setzen Sie Ihr Ziel am besten um

Als nächstes kommt es nun zur Umsetzung. Hier ist es wichtig zu überlegen, wie Sie Ihr Ziel erreichen möchten und welche Maßnahmen sie sich vornehmen sollten. Überlegen Sie sich folgendes:

  • Welcher Sport ist der Richtige, um mein Ziel zu erreichen?
  • Gibt es verschiedene Sportarten die ich machen kann und mir Spaß bringen?
  • Sollte ich vorher meinen Arzt*in konsultieren?
  • Wie viel Zeit habe ich und wann kann ich die Bewegungseinheiten in der Woche einplanen?
  • Was benötige ich für Materialien, Kleidung oder Sportgeräte, um den Sport auszuüben?
  • Gibt es ein Fitnessstudio, Park oder Sportplatz in meiner Nähe, wo ich Sport treiben könnte?
  • Kann ich mich auch zu Hause bewegen?
  • Welche Alltagsbewegung kann ich intensivieren, um aktiver zu werden?
  • Gibt es Freunde oder Familienmitglieder die mit machen möchten?

Wie viel Bewegung werden benötigt, um gesund zu bleiben?

Für die Planung ist natürlich auch gut zu wissen, wie viel Bewegung nötig ist, damit Sie Ihr Ziel erreichen können. Wenn Sie alle zwei Woche Sport treiben, werden Sie sicherlich nicht den Marathon problemlos laufen können oder gezielt Muskeln aufbauen. Das sollte etwas mehr sein: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt etwa 20 bis 30 Minuten Bewegung am Tag beziehungsweise 2,5 Stunden in der Woche. Dabei müssen Sie nicht unbedingt im Fitnessstudio schwitzen oder stundenlang auf dem Rennrad sitzen. Schon mehr Schwung im Alltag ist für die Gesundheit förderlich.

Übertreiben Sie es nicht am Anfang!

Zu schnelles und zu intensives Training führt meist zu Frustration, Stress und kann auch körperliche Beschwerden verursachen. Die Bewegung sollte moderat sein, regelmäßig stattfinden und auf jeden Fall Spaß machen. Sonst wird es nur zu einer einmaligen Joggingrunde. Deswegen sollten Sie erst einmal langsam anfangen. Gehen Sie zum Beispiel die ein bis zweimal in der Woche 20 Minuten Walken und steigern Sie sich schrittweise. Die klassische Steigerung wäre jeweils 10 Minuten und dann drei- bis viermal in der Woche.

Der einfachste Einstieg zu mehr Bewegung ist die Alltagsaktivität zu erhöhen. Nehmen Sie jede Treppe, die Sie kriegen können, fahren Sie viel mit dem Fahrrad, gehen zu Fuß, lassen Sie das Auto stehen, machen Sie einen flotten Spaziergang und führen Sie Garten- oder Hausarbeit intensiv durch. Sind Sie mehr in Bewegung, dann fällt der Umstieg zum Sport viel leichter. Schon 30 Minuten Bewegung täglich reichen aus, um die positiven Effekte zu erleben.

So können Sie die 2,5 Stunden Sport und Bewegung in der Woche einplanen:

  • Montag: 30 Minuten Yoga üben
  • Mittwoch: 30 Minuten ausgelassen Tanzen
  • Freitag: 30 Minuten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
  • Samstag oder Sonntag: 1 Stunde Garten- oder intensive Hausarbeit

Tipps zur Umsetzung:

  • Finden Sie die richtige Situation, um die Änderung anzugehen. Bei Stress oder in schwierigen Zeiten ist es schwer etwas grundlegend zu ändern.
  • Verabreden Sie sich mit Freunden oder der Familie. Das ist verbindlich und das Absagen fällt automatisch schwerer.
  • Freuen Sie sich über Ihren Erfolg und belohnen Sie sich. Ein Blumenstrauß, eine Gesichtsmaske oder ein Kinobesuch wäre doch eine schöne Idee.
  • Machen Sie vorher einen Plan und setzen Sie diesen ein paar Wochen um. Dann können Sie schauen, ob dieser zu Ihnen passt oder ob Sie den Plan noch etwas umstellen möchten.
  • Bleiben Sie dran und halten Sie durch, auch wenn es mal schwer fällt. Überwinden Sie Ihren Schweinehund und ziehen Sie Ihr Training durch. Danach werden Sie sich gut fühlen und froh sein, die Einheit gemacht zu haben.
  • Diese schönen Momente sollten Sie für sich festhalten. Schreiben Sie ein Stimmungs- und Trainingstagebuch. Damit sehen Sie Ihre Erfolge und können sich an das gute Gefühl in schwachen Momenten erinnern.
  • Sie haben keine Lust zum Sport? Dann können Sie sich ja einfach nur ein bißchen bewegen. Gehen Sie auf Ihre Matte und machen ein paar Übungen oder ziehen Sie Ihre Sportschuhe an und gehen Sie erst einmal spazieren. Haben Sie einmal angefangen, können Sie auch gleich eine längere Einheit oder die größere Runde drehen.
  • Lessen Sie hier mehr, über die passende Ernährung vor und nach dem Sport:

Viel Spaß bei der Umsetzung!

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