Essen kann fit machen, unsere Muskeln nähren und den Körper regenerieren. Für den Sport davor und danach ist eine clevere Auswahl an Lebensmitteln und Nährstoffen sinnvoll. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie sich optimal vor und nach dem Sport ernähren können.

Ein voller Bauch studiert und trainiert nicht gerne. Deshalb können große schwerverdauliche Speisen unmittelbar vor dem Training müde und schlapp machen sowie den Organismus belasten. Deshalb sollte die letzte große Mahlzeit etwa 2 bis 3 Stunden zurück liegen. Damit Sie auch nicht mit Hunger und knurrenden Magen sporteln, empfiehlt sich spätestens 30 Minuten vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu essen. Ein kleiner leichtverdaulicher Snack, wie Nüsse, ein kleines Müsli, ein Joghurt mit Obst oder eine Banane, sind optimale Energiegeber vor dem Training und belasten den Organismus nicht so stark. Dies schützt auch vor Heißhunger und einer überhöhten Kalorienzufuhr nach dem Training.

Nach dem Sport

Nach dem Training soll das Essen die entleerten Energiespeicher wieder auffüllen und zur Regeneration beitragen. Die Verluste an Wasser, Mineralstoffen und Kohlenhydraten müssen ausgeglichen werden. Eiweiße unterstützen den Aufbau der Muskeln. Direkt nach dem Training bieten sich kleine Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiß an. Eine Schale Haferflocken mit Quark, Vollkornbrot mit Käse, Milchshakes, Buttermilch, Hüttenkäse mit Gemüsesticks, eine Banane, Nüsse oder eine leichte Gemüsesuppe stillen den kleinen Hunger und geben Energie.

Eiweiß pusht

Eiweißreiche Speisen sind empfehlenswert bei einem absolvierten Muskelaufbautraining, denn da haben die Muskeln gleich Nahrung für das Wachstum. So sind Magerquark, Skyr mit Obst, Gemüse mit Hüttenkäse, Gemüse mit Hühnchen oder Fisch und Tofu mit Gemüsecurry eine gute Wahl. Übrigens die meisten der im Handel angebotenen Sportsnacks, wie Proteinshakes oder Energieriegel sind meist sehr kalorien-, fett- und zuckerreich, damit keine geeigneten Nahrungsmittel für den Freizeitsportler. Die benötigten Inhaltsstoffe können Sie problemlos auch über das Essen und Trinken aufnehmen. Wollen Sie Fett verbrennen und abnehmen, dann sind schnell verwertbare Kohlenhydrate direkt nach dem Training nicht empfehlenswert, da das ausgeschüttete Insulin die Fettverbrennung unterbricht. Greifen Sie deswegen, zu eiweißreichen Snacks, so bleibt der Nachbrenneffekt und die Fettverbrennung aktiv.

Kohlenhydrate regenerieren

Nach einer Ausdauereinheit geben Kohlenhydrate wieder Energie. Studien haben gezeigt, dass die für die Regeneration wichtig sind. Zudem werden die Kohlenhydrate in Glykogen umgewandelt und die Energiespeicher, also die Energiedepots in der Leber und der Muskulatur, wieder aufgefüllt. Um diesen Effekt direkt nach dem Training zu beschleunigen sind kurzkettige Kohlenhydrate, wie Saft, Smoothies, Trockenobst, Banane gut geeignet. Später empfiehlt es sich, eher komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis oder anderes Vollkorngetreide, zu essen.

Wie wäre es mit einem Vollkornnudelsalat mit Gemüse?

sattmacher

Einfach 100 Gramm gekochte Vollkornnundeln mit einer halben gewürfelten Paprikaschote, fünf kleinen halbierten Tomaten, einer Handvoll geschnittenem Rucola und 30 Gramm Schafskäsewürfel vermengen. Je ein Esslöffel Öl und Essig verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing unter die Salatzutaten mischen. Mit ein paar Kräutern und einer Handvoll Heidelbeeren servieren.

Wasser marsch!

Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Gerade beim Sport verliert der Körper über den Schweiß vermehrt Wasser und damit auch viele wichtige Mineralstoffe. Je nach Sportart und wie schnell Sie ins Schwitzen kommen, benötigt der Körper 0,5 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Trinken Sie nicht ausreichend vor, während und nach dem Sport, besteht die Gefahr, dass Ihnen plötzlich schwindlig wird. Sie sollten schon vor der Sporteinheit ca. ½ Liter Mineralwasser, Kräuter-, Früchtetee, Saftschorle oder ein isotonisches Kokoswasser trinken. Trainieren Sie besonders intensiv oder länger als eine Stunde (Wandern, Radtour) sollte Sie auch ca. alle 15 Minuten 0,1 bis 0,2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Gerade dabei ist es hilfreich immer eine Wasserflasche dabei zu haben und nicht erst auf den Durst zu warten, sondern vorher schon zu trinken.

 

Wie wäre es mit diesem spritzigen Minze-Apfel-Drink?

Wasser

Mineralstoffe nach dem Sport

Wählen Sie außerdem Zutaten für Ihren Sportsnack mit reichlichen Mineralstoffen. Dabei sind Gemüse, Trockenfrüchte, Mandeln, Vollkornprodukte, Haferflocken, Bananen und Aprikosen empfehlenswert. Diese enthalten jede Menge Kalium, Magnesium, Kalzium und Natrium. So kann der Elektrolythaushalt ausgeglichen werden. Auch mit Apfelsaftschorle, Kokoswasser und einer Gemüsebrühe können die fehlenden Mineralstoffe zugeführt werden.