Vor mehr als 90 Jahren stellte der aus Mönchengladbach ausgewanderte Joseph Hubertus Pilates in New York zum erstem Mal Pilatesübungen vor. Damals entwickelte er die einzelnen Übungen, um etwas an seiner schwachen körperlichen Verfassung zu ändern. Mittlerweile ist das Programm für den ganzen Körper weltweit bekannt. Aber was ist Pilates eigentlich genau und wofür sind die Übungen gut? Wir geben Infos über Pilates und stellen ein Übungsbuch vor.

Pilates kräftigt auf sanfte Art den gesamten Körper. Es vereint Dehn- und Kräftigungsübungen, bei denen hauptsächlich die Muskulatur des Rumpfes, also Bauch, unterer Rücken sowie Beckenboden, gestärkt wird. Das Ziel ist es, eine starke Mitte zu bilden. Insbesondere die Muskeln im Körperzentrum werden beansprucht. Es werden dabei allerdings nicht einzelne Muskeln isoliert trainiert, sondern ganze Muskelketten. Deshalb handelt sich bei Pilates auch um ein Ganzkörpertraining, da es sich auf den gesamten Körper auswirkt. Wichtig ist bei den Übungen vor allem die Atmung, die synchron zu den Bewegungen stattfindet. Pilates trainiert aber nicht nur den Körper, auch die Achtsamkeit, die Körperwahrnehmung und das bewusste Atmen werden geschult. Pilates ist durch die Verbindung von Bewegung und Kraft, Haltung und Beweglichkeit, Anspannung und Entspannung sowie Wahrnehmung und Atmung eine Mischung aus Krafttraining, Yoga, Atemtherapie und Entspannung.

Finde das Powerhouse mit Pilates

Durch die Übungen werden aber nicht nur die großen Muskeln gestrafft. Auch die tiefer gelegenen Muskeln werden gestärkt, das Körperbewusstsein positiv beeinflusst und obendrein verbessert sich die gesamte Körperhaltung, wenn die Übungen richtig ausgeführt werden. Die zum Teil meditativen Übungen können zudem entspannend wirken. Bei Pilates handelt es sich nicht zwingend um immer neue Übungen. Das Besondere ist eher, dass sie bewusster ausgeführt werden, was eine Kräftigung sowie auch Entlastung der Muskeln zur Folge hat. Allerdings muss bedacht werden, dass beim Pilates nicht jeder auch jede Übung ausführen sollte. Es muss immer auch die gesundheitliche Vorbelastung beachtet werden, so dass sichergestellt ist, wer welche Übung praktizieren darf. Auch wer unter chronischen oder akuten Erkrankungen leidet, sollte zunächst mit dem Arzt besprechen, ob Pilates für ihn geeignet ist. Da die Übungen allerdings sehr variabel sind, können sie gut der jeweiligen Kondition und Anatomie angepasst werden, um das jeweilige Ziel jedes Einzelnen bestmöglich zu erreichen.

Ziel von Pilates ist es das Powerhouse – also das Kraftzentrum in der Mitte – zu aktivieren. Dabei werden die Muskelatur rund um das Korsett, der Wirbelsäule und den Beckenboden beansprucht. Werden die Übungen richtig ausgeführt, ist das Powerhouse durch ein Zittern im Bauchbereich spürbar.

Die Atmung ist wichtig

Beim Ausführen der Übungen sind vor allem die richtige Haltung und das Atmen von großer Bedeutung. Das Becken sollte stets in einer neutralen Position gehalten und nicht gekippt werden. So entsteht kein Hohlkreuz und der untere Rücken wird geschützt. Ebenfalls muss darauf geachtet werden, dass die Schultern nicht nach oben gezogen werden, sondern tief sind, der Rücken sollte ebenfalls in einer neutralen Position sein, welche die natürliche Wirbelsäulenkrümmung berücksichtigt. Atmen Sie bei den Übungen durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus und versuchen Sie in den Brustkorb zu atmen, wenn die Körpermitte während der Übungen aktiviert ist. Halten Sie Ihren Körper auf Spannung – hierfür spannen Sie zunächst den Brustkorb, anschließend die Muskulatur im unteren Rumpf an. Ziehen Sie dabei die Schulterblätter zum Becken und den Bauchnabel nach innen. Führen Sie die Bewegungsabläufe einer jeden Übung präzise und möglichst fließend aus, da jedes Detail – sei es nun die Ausgangsposition, die Atmung oder gar die Zielstellung – seine Bedeutung hat.

Für straffe Konturen und mehr Beweglichkeit

Wer Pilates über einen längeren Zeitraum hinweg trainiert, wird eine Verbesserung der Haltung und der Beweglichkeit der Wirbelsäule feststellen. Ebenso werden die Muskeln aufgebaut und zugleich gestreckt. Die Schultern und das Becken werden stabiler, die Körpermitte stärker. Auch die Gelenke profitieren von den sanften, aber durchaus auch mal anstrengenden Pilatesübungen – die Stabilität nimmt zu, da die Muskeln, welche die Gelenke umgeben, mobiler werden. Pilates kann sich zudem positiv auf Schmerzen im Rücken- oder Schulterbereich auswirken. Zudem unterstützen und erweitern die Übungen die Lungenfunktion und wirken sich daher auch positiv auf den Blutfluss in den Gefäßen aus.

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Powerhouse
Buchtipp: Klassisches Pilates Das Original-Mattentraining nach Joseph Pilates, von Tony Rockoff, erschienen beim Trias Verlag, 19,99 Euro.

Der Verlag hat mir freundlicherweise ein Rezensionsexemplar kostenlos überlassen. Körper und Geist in perfektem Einklang mit der Original-Methode. Als Joseph Pilates Anfang des letzten Jahrhunderts eine neue Trainingsmethode entwickelte, die später nach ihm benannt werden sollte, steckte viel mehr dahinter, als nur ein Fitness-Trend – es war eine Philosophie. Pilates-Trainer und -Ausbilder Tony Rockoff ließ sich u.a. vom New Yorker Pilates-Nachfolger Bob Liekens ausbilden und führt nun mit seinem eigenen Studio das fort, was der Begründer mit seiner Methode ursprünglich vermitteln wollte. Erfahren Sie in seinem Buch „Klassisches Pilates“ Das Original-Mattentraining nach Joseph Pilates, warum absolute Konzentration, Körperkontrolle und Atmung Joseph Pilates‘ Methode so einzigartig und effektiv machen. Erlernen Sie die anspruchsvollen Original Pilates-Übungen auf der Matte so, wie sie ursprünglich konzipiert wurden: Als perfekt abgestimmtes Zusammenspiel aus Zentrierung, Verankerung und Bewegungsausführung. Zu jeder Übung im Buch wird Ihnen eine Variante präsentiert, die Ihnen dabei hilft, sich Schritt für Schritt der perfekten Durchführung zu nähern. Zudem gibt es alle Übungen auf einer DVD.

 

Wir haben drei einfache Übungen aus dem Buch für Sie zusammengestellt, mit denen Sie das sanfte Training beginnen können.

„The Roll Up“

„The Roll Up“ ist eine Basisübung beim klassischen Pilates, bei der Sie sehr schön erkennen können, wie ausgeklügelt die Methode ist. Sie kräftigt die gesamte vordere Muskelkette und dehnt gleichzeitig die gesamte hintere Muskelkette.

Powerhouse

Strecken Sie die Beine lang aus und schließen Sie sie fest. Wenn Sie eine Pilatesmatte haben, dann kann die Schlaufe als Stabilisierung der Fuße genutzt werden. Die Füße können auch unter dem Sofa oder Bett verankert werden. Strecken Sie die Arme über den Kopf, mit etwa 5 cm Abstand zur Matte. Die Schulterblätter sinken auf die Matte.

Powerhouse

Für die Bewegung rollen Sie die Wirbelsäule auf und ab und halte Sie die gestreckten Arme immer auf Höhe der Ohren. Atmen Sie EIN: Hebe Sie Ihren Kopf. Atmen Sie AUS: Rollen Sie dabei kontrolliert und langsam nach oben. Ziehen Sie mit Ihren Händen zu Ihren Fersen. Leeren Sie die Lunge vollständig. Atmen Sie EIN: Kippen Sie das Becken und beginnen Sie zurückzurollen. Atmen Sie AUS: Rollen Sie Wirbel für Wirbel zurück auf die Matte, die Arme strecken Sie wieder über den Kopf.

Wiederholen Sie die Übung 5- bis 8-mal.

„The On Leg Strech“

Diese Übung kräftigt die Bauchmuskeln und macht Beine, Hüfte und den unteren Rücken beweglicher. Die gesamte Serie fördert Ihre Ausdauer.

Powerhouse

Sitzen Sie auf der Matte mit ausgestreckten Beinen. Strecken Sie das linke Bein etwa 5 cm über die Matte aus. Ziehen Sie das rechte Bein mit dem Knie in Richtung Kopf. Halten Sie den Kopf in die Luft. Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand an das Sprunggelenk des rechten Beines und mit der linken Hand an das Schienbein und ziehen Sie das angewinkelte Bein an den Brustkorb. Verankern Sie dabei das Kreuzbein, die unteren Rippenbögen und die Schulterblattspitzen. Öffnen Sie die Schlüsselbeine weit und halten Sie den Nacken lang.

Powerhouse

Atmen Sie kontrolliert EIN: Ziehen Sie das rechte Bein zum Brustkorb und das andere Bein ist 5 cm über die Matte ausgestreckt. Das Steißbein zieht nach vorne und hält so die Verankerung des Kreuzbeines. Atmen Sie weiter EIN: Wechseln Sie das Bein und ziehen Sie das linke Bein Richtung Oberkörper, während das rechte Bein 5 cm über die Matte getreckt ist. Atmen Sie AUS: Wechseln Sie wieder das Bein und ziehen Sie es wieder Richtung Brustkorb. Die Hände wechseln ebenfalls die Stellung.

Wiederholen Sie die Übung 5-mal pro Seite.

„Swimming“

Diese Übung kräftigt die gesamte rückwärtige Muskelkette und streckt die Wirbelsäule.

Powerhouse

Legen Sie sich auf die Matte in Bauchlage. Strecken Sie die Arme über den Kopf nach vorn. Die Beine sind gestreckt und geschlossen.

Powerhouse

Strecken Sie ein Arme schräg nach oben. Heben Sie das gegenüberliegende Bein so hoch Sie können. Verankeren Sie beide Hüftknochen und das Schambei fest. Wechseln Sie die Arm- und Beinposition energisch. Heben Sie mal den rechten Arm und das linke Bein, dann den linken Arm und das rechte Bein. Atmen Sie tief ein und aus und zählen Sie in Gedanken bis 20. Vertiefen Sie die Bauchmuskelspannung nach innen und oben und ziehen Sie das Kreuzbein/Steißbein in die entgegengesetzte Richtung. Bewegen Sie nur nur die Arme und Beine, der Rest des Körpers stabilisiert die Bewegung.

Bildquellen: © Holger Münch, TRIAS Verlag

Dieser Gastbeitrag stammt von  Marieke Dammann – www.foodenthusiast.de