Was ist eine Low-Carb-Ernährung?
Bei einer Low-Carb-Ernährung wird die Kohlenhydratmenge reduziert. Liegt der Wert unter 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, spricht man von Low-Carb. Es gibt aber verschiedene Stufen. Für eine schnelle Gewichtsreduktion ist ein Anteil von maximal 30 Gramm Kohlenhydrate am Tag ratsam. Wer das Gewicht langsam reduzieren oder halten möchte, ist mit der gemäßigteren Form, von maximal 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, gut bedient. Bei dieser Ernährungsform wird das Augenmerk auf die Eiweißmenge, die hochwertig und gut sättigend wirkt, und die Auswahl gesunder Fett gelegt. Ich empfehle zudem reichlich Gemüse zu essen, denn es liefert Ballaststoffe, die den Magen füllen und die Verdauung anregen. So wird erreicht, dass der Körper die Energie aus Eiweiß und Fetten gewinnt, statt aus den schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Ganz auf Kohlenhydrate wird aber bei Low-Carb nicht verzichtet, sondern komplexe Kohlenhydrate bevorzugt.
Was sind Kohlenhydrate eigentlich?
Kohlenhydrate gehören, wie Eiweiß und Fett, zu unseren Hauptnährstoffen. Sie bestehen aus einzelnen Zuckermolekülen und stehen dem Körper in Form von Glukose zur Verfügung. Als Hauptenergielieferant versorgt er Energie für unser Gehirn und unsere Muskeln. Der Körper verbraucht ständig Energie und benötigt es auch im Ruhezustand für die Verdauung, alle Stoffwechselvorgänge unsere Körperfunktionen und als Energiegeber wenn wir uns bewegen. Kohlenhydrate besitzen genauso viel Energie, also vier Kalorien pro Gramm, wie Eiweiß und kommen in pflanzlichen sowie tierischen Lebensmitteln vor. Fett hingegen hat einen Brennwert von neun Kalorien pro Gramm. Je nach Aufbau und Anzahl der Zuckermolekühle unterscheidet man zwischen Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Essen wir Lebensmittel mit Kohlenhydraten, dann werden diese zu Einfachzuckern bei der Verdauung abgebaut. Ein Großerteil gelangt als Glucose – Blutzucker – ins Blut. So erhöht sich der Blutzuckerspiegel. Ist vermehrt Zucker im Blut wird in der Bachspeicheldrüse das Hormon Insulin ausgeschüttet. Je mehr und je schneller der Zucker ins Blut gelangt, desto mehr wird von diesem Hormon ausgeschüttet. Das Insulin transportiert den Zucker zu den Muskeln und in die Leber,. Dort gibt es einen begrenzten Speicher für Kohlenhydrate zur Energiegewinnung.
Welchen Einfluss haben sie beim Abnehmen?
Essen Sie zuckerreiche Lebensmittel und Produkte mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, wie Weißbrot, Backwaren, Reis, Nudeln, zuckerreiche Obstsorten und Süßigkeiten, wird schnelle Energie geliefert, die auch schnell wieder verbraucht wird. Wenn Sie am Morgen schon ein süßes Brötchen essen, zwischendurch Gummibärchen und Fast Food greifen und abends die chipstüte leer essen, dann brauchen sich über Heißhunger und mehr Gewicht nicht wundern. Diese Produkte enthalten reichlich schnell verwertbare Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen. Die Insulinausschüttung wird verstärkt und der Blutzuckerspiegel sinkt unter den Normalwert. Die Folge: Wir bekommen eine Unterzuckerung und Heißhunger. So greifen wir erneut zu Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten und es entsteht ein Teufelskreis. Zudem wird mit einem erhöhten Insulinspiegel die Fettverbrennung verhindert. Sind außerdem zu viele Kohlenhydrate im Körper, die nicht verbraucht werden, werden sie in Fett umgewandelt und in den Fettzellen abgespeichert. Die bessere Alternative: Ballaststoffreiche Produkte mit komplexen Kohlenhydraten, wie z. B. Vollkorngetreide, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. Diese Kohlenhydrate gelangen nach und nach ins Blut, Insulin wird nur langsam ausgeschüttet und der Blutzucker wird langsam abgebaut. Die Sättigung hält länger an und Heißhunger kommt gar nicht erst auf.
Was passiert, wenn wir weniger Kohlenhydrate essen?
Verzichten wir auf die schnellen kohlenhydratreichen Energie-Lieferanten muss der Körper die Energie aus anderen Nährstoffen ziehen. So greift er auf unsere Fette und Eiweiße zurück. Damit der Körper das macht, braucht er aber etwas Zeit und die Umstellung kann etwa eine oder zwei Wochen dauern. In dieser Zeit fühlen sich viele Menschen erst einmal schlapp und müde. Danach werden Sie sich gestärkt und fit fühlen. Das Gute ist: Das Auf und Ab des Insulinpegels hat ein Ende und die Fettverbrennung wird aktiviert. Zudem gibt diese Ernährung viel hochwertiges Eiweiß. Dies dient nicht nur dem Aufbau von Muskeln. Sie kurbelt den Stoffwechsel an, da der Körper etwas mehr Energie für die Verarbeitung des Eiweißes benötigt. Außerdem wird das Sättigungsgefühl erhöht und so hat der unliebsame Heißhunger keine Chance. Wichtig ist auch, dass Sie nicht an Fett sparen, da gesundes Fett (Oliven- oder Kokosnussöl, Avocado, Nüsse) wichtig für die Sättigung und einen regelmäßigen Stoffwechsel ist.
Wie wirkt Low-Carb auf das Gewicht?
Die Low-Carb-Ernährung ist beim Abnehmen klarer Sieger und Favorit bei den Diäten. In Studien wurde gezeigt, dass die Teilnehmer mit einer Low-Carb-Diät mehr abgenommen haben, als die die eine herkömmliche Low-Fat-Diät einhielten. Und das obwohl sie die Kalorien nicht einschränkten sondern nur den Kohlenhydratanteil reduzierten.
Erfahren Sie im nächsten Artikel wie Sie Ihre Ernährung einfach umstellen können.