Viele Menschen in Deutschland leiden unter einem Ziehen und Schmerzen im Nacken. Nackenschmerzen können die Bewegung einschränken, zu Kopfschmerzen und schlechter Laune führen. Wir haben die Physiotherapeutin und Dipl. Ökotrophologin Katharina Krause gefragt, woher die Schmerzen kommen und wie Sie wieder verschwinden.

ULoop Magazin: Nackenschmerzen sind ja fast eine Volkskrankheit und viele klagen über dieses Problem. Wodurch entstehen sie eigentlich?

Katharina Krause: Die Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich entstehen vielfach durch eine schlechte Sitzhaltung, häufig bedingt durch einseitige Tätigkeiten wie Schreibtischarbeit. Zusätzlich wenig Bewegung und eine schwache Muskulatur des Schulter-Nacken-Gürtels erhöhen das Risiko für Beschwerden. Auch Fehlbelastungen oder körperlich schwere Tätigkeiten können zu Rückenschmerzen führen. Darüber hinaus ist der Stress und Leistungsdruck, den wir heutzutage vermehrt spüren, ebenfalls eine Ursache für Verspannungen der Muskulatur sowie eine ungünstige Schlafposition.

Was sind die Folgen von Nackenschmerzen?

Durch falsche oder einseitige Haltung verkrampft sich die umliegende Muskulatur. Sind die Muskeln dauerhaft unter Anspannung und verkrampfen sich ohne zu entspannen, dann entstehen Schmerzen. Diese führen wiederum zu Fehlhaltungen, Kopfschmerzen und Bewegungseinschränkungen. Das wiederum sorgt wieder für Anspannung und ein Teufelskreis entsteht. Durch den Stress und Druck ziehen wir die Schultern nach oben und lassen nicht mehr locker, so lastet viel Druck im wahrsten Sinne auf unseren Schultern und führt zu Verkrampfungen und Schmerzen.

Katharina Krause weiß was hilft: Sport! Viel Bewegung und Entspannung.katharina-krause

Was kann ich präventiv tun?

Loslassen und Bewegung ist hier die Lösung gegen Schmerzen und gleichzeitig eine gute Prävention. Stärken Sie die gesamte Schulter-Nacken- sowie Rumpfmuskulatur. Durch gezielte Übungen, Yoga und Muskeltraining im Fitnessstudio können Sie Bauch, Rücken, Schultergürtel und den Nacken trainieren, Muskeln aufbauen und die Beweglichkeit fördern.

Bei einer überwiegend sitzenden Tätigkeit sollten Sie Bewegungspausen einbauen, damit keine einseitige Haltung entsteht. Sitzen Sie sich zwischendurch mal auf einem Pezziball oder Luftkissen. Hierbei müssen die Rumpfmuskeln ständig arbeiten und werden somit gefördert. Auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. Achten Sie ansonsten beim Tragen darauf, das Gewicht gut zu verteilen und schwere Lasten stets rückengerecht anzuheben, d.h. mit geradem Rücken in die Knie gehen und die Schultern nach hinten unten ziehen. Während dem Transport die Halswirbelsäule stabilisieren, indem Sie das Kinn Richtung Brust ziehen und den Nacken strecken.

Während Sie sitzen, stehen, arbeiten, etc. kontrollieren Sie immer mal wieder Ihre Haltung, indem Sie sich genau betrachten, wie in einem inneren Spiegel: Sind Schultergürtel und Nacken entspannt?

Was tun bei akuten Schmerzen?

Haben Sie trotzdem akute Schmerzen, dann hilft Wärme, in Form von heißen Bädern, einer Wärmflasche oder Heizdecke auf der schmerzenden Stelle. Außerdem sollten Sie vorsichtige langsame Bewegungen des Kopfes und der Schultern ausüben. Sind die Schmerzen sehr stark, sollte mit der Einnahme eines Schmerzmittels nicht zu lange gewartet werden, da sonst ein Teufelskreis entsteht – der Schmerz verursacht eine Verkrampfung der Muskeln und eine verringerte Durchblutung als Folge. Das führt zu einer weiteren Schmerzsteigerung. Ist der Schmerz endlich weg, können Sie daran arbeiten, dass er nicht wieder kommt.

Hier kommen drei Übungen für den Alltag:

  • Schultern kreisen: im aufrechten Sitz das Kinn Richtung Brust ziehen (leichtes Doppelkinn machen), Halswirbelsäule strecken und die Schultern langsam und locker kreisen lassen; sowohl nach hinten als auch nach vorn.
  • Dehnung des Trapeziusmuskels: aufrechter Sitz, Schultern leicht nach hinten unten ziehen, rechtes Ohr zieht sanft Richtung rechte Schulter, zur Verstärkung kann der linke Arm leicht abgespreizt werden und der linke Handrücken wird leicht nach oben gezogen. So wird der linke Trapeziusmuskel gedehnt. Die rechte Seite dementsprechend umgekehrt.
  • Reklination und Inklination des Kopfes: aufrechter Sitz, Kinn im Wechsel an die Brust ziehen (leichtes Doppelkinn entsteht) und nach vorne strecken (Giraffenhals machen); wichtig dabei ist, dass Sie den Schultergürtel während der Übung aktiv nach hinten unten ziehen.

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