In vielen Kulturen wird gefastet. Auch bei uns verzichten viele Menschen auf Nahrungsmittel, Süßigkeiten oder Alkohol. Fasten ist meist zeitlich begrenzt und dauert nur ein paar Tage oder Wochen, ganz ohne Pausen. Eine besondere und sanftere Variante des Fastens ist das Intervallfasten. Dabei werden regelmäßig Pausen gemacht und in gewissen Abständen gefastet. Das bedeutet an zwei oder drei Tagen in der Woche ist die Kalorienzufuhr deutlich niedriger als sonst. Und was soll das? Intervallfasten hilft nachweislich beim Abnehmen und kann sogar die Blutwerte von Menschen mit Diabetes Typ II verbessern.
In der Fastenzeit bekommt der Körper weniger Nahrung, als er zur Erhaltung der Stoffwechselvorgänge und Gesunderhaltung benötigt. So greift er auf die körpereigenen Speicher zurück. In den ersten 24 Stunden verbraucht er den Blutzucker und die Kohlenhydratspeicher in der Leber und den Muskeln. Das Gehirn benötigt die meiste Energie in Form von Kohlenhydraten. Sind diese verbraucht, greift der Körper für die Energiegewinnung schließlich auf die Fettreserven zurück. Beim Intervallfasten bekommt der Körper eine gewisse Zeit weniger Nahrung als normal. Der Blutzuckerspiegel sinkt und der Körper greift auf die eigenen Energiereserven zurück. Er nutzt nun die eingelagerten Kohlenhydrate, in Form von Glycogen, aus Leber und Muskeln für die Energiebereitstellung. Diese Reserven sind relativ schnell aufgebraucht und der Körper greift auf die Fettdepots zurück. Durch die Hormone Glucagon und Adrenalin werden die Fettsäuren mobilisiert und der Fettstoffwechsel kommt richtig in Schwung und man nimmt ab. Neben der Fettverbrennung ist auch die entstehende reduzierte Kalorienzufuhr ausschlaggebend für eine merkliche Gewichtsabnahme.
Durch verschiedene Studien konnte nachgewiesen werden, dass durch die Einschränkung der Kalorienzufuhr und moderater täglicher Bewegung eine Gewichtsreduktion erreicht und damit das Risiko an Diabetes bei einer Insulinresistenz gesenkt werden konnte. Mit dem Intervallfasten kann das Übergewicht abgebaut und damit Diabetes verhindert werden. Des Weiteren haben Studien festgestellt, dass sich durch diese Fastenart der Cholesterinspiegel und der Blutdruck verbessern kann.
Vorsicht: Sind Sie schon an Diabetes Typ II erkrankt und müssen Medikamente nehmen, dann ist die Rücksprache mit Ihrem Arzt notwendig, bevor Sie mit dem Intervallfasten starten. Grundsätzlich ist das Intervallfasten für Abnehmwillige Gesunde eine gute Möglichkeit zu Gewichtsreduktion.
Um das Abnehmen zu pushen, könnten Sie in der Woche an ein oder zwei Tagen fasten. Das bedeutet, dass Sie an diesen Tagen nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien aufnehmen. Das geht mit Gemüse-Smoothies, frisch gepresste Gemüse-Säfte, leichten Salaten, Suppen und gedünstetem Fisch, mageres Fleisch und Gemüse. Und natürlich viel Wasser und Tee. Verzichten Sie an diesen Tagen auf Kohlenhydratreiches, wie Brot, Nudeln und Zucker sowie Fast Food und Snacks. Zwischendurch sollten Sie 2 bis 2,5 Liter Wasser und Tee trinken.
Beispieltag fürs Intervall-Fasten
Die Fastentage in der Woche dürfen dabei frei gewählt werden. So können sie zum Beispiel direkt nach dem Wochenende und dann am Ende der Woche einen Fastentag einlegen. Gönnen Sie sich zwischendurch eine kleine Pause vom Fasten, dann bleiben Sie motiviert und Sie halten besser durch. An den übrigen fünf Tagen wird ganz normal ausgewogen und gesund gegessen. Wichtig dabei ist, dass Sie es nicht übertreiben und mehr essen als sonst. Wählen Sie Gemüse, zuckerarmes Obst in Kombination mit eiweißreichen Lebensmitteln, wie Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte. Hier finden Sie noch mehr Infos zu der Ernährung.
| Frühstück | 150 g Magerquark, 100 g frisches Beerenobst oder anderes zuckerarmes Obst, 1 EL Leinsamen, 1 EL Weizenkleie oder grüner Smoothie mit 1 Handvoll Spinat, ½ Gurke, ½ Banane, 150 ml Kokoswasser |
| 1 x Zwischen-mahlzeit | 1 Tasse Gemüsebrühe, Knabbergemüse, Wirsingchips, Tomatensaft oder 1 Glas Buttermilch |
| Mittag
| 1 frisch gepressten Saft aus z.B. Rote Bete, Karotten, Paprika, Tomate, Sellerie, Gurke, Orange, Apfel etc. oder 1 Gemüse-Obst-Smoothie (siehe oben) |
| 1 x Zwischen-mahlzeit | 1 Tasse Gemüsebrühe, Knabbergemüse, Wirsingchips, Tomatensaft oder 1 Glas Buttermilch |
| Abendessen
| 1 Teller Gemüsesuppe oder 1 Teller Salat aus verschiedenen Gemüsesorten (Tomate, Paprika, Gurke, Radieschen, Karotten, Rote Bete etc.) mit leichtem Joghurtdressing und magerem Fisch oder Fleisch oder Gemüsepfanne mit mageren Fisch oder Fleisch
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Sie können aber auch eine längere Essenspause von 16 Stunden einlegen. Wenn Sie zum Beispiel 18 Uhr die letzte Mahlzeit gegessen haben, können Sie dann am nächsten Tag wieder 10 Uhr Frühstücken. So fasten Sie ganz nebenher und der Darm ist in der Fastenzeit entlastet und der Körper kann regenerieren.
Vorsicht: Haben Sie Vorerkrankung, eine Essstörung, Untergewicht oder sind Sie schwanger, ist das Fasten für Sie nicht geeignet. Fragen Sie Ihren Arzt.
