Abnehmen, sich gut fühlen, gesund bleiben und trotzdem normal essen können. Das wäre es! Mit Intervallfasten klappt das, dass zeigen Studien. Seit einiger Zeit lebe ich nach der Uhr und konnte schon merkliche Veränderungen feststellen. Hier berichte ich, wie ich meinen Stoffwechsel aktiviere, etwas für die Zellerneuerung tue und mein Gewicht kann.

Seit einiger Zeit esse ich nach der Uhr und faste 16 Stunden am Tag. Acht Stunden habe ich Zeit zum Essen. Dieser neue Trend nennt sich Intervallfasten, auch Teilzeitfasten oder intermittierendes Fasten (lat. intermittere = unterbrechen, aussetzen) genannt. Am Anfang musste ich mich erst einmal daran gewöhnen einen gewissen Zeitraum nichts zu essen und nicht gleich jedem kleinen Hunger nachzugehen. Das ging relativ schnell und ich spürte mehr und mehr meinen Körper wieder.

Nach den mittlerweile drei Monaten mit Intervallfasten fühle ich mich sehr wohl und spürbar fitter. Mit den regelmäßigen Fastenphasen habe ich mehr Leistungsfähigkeit.  Die sonst auftretende Müdigkeit am Nachmittag ist verflogen und ich habe weniger Kopfschmerzen. Zudem fühle ich mich leichter und habe eine bessere Verdauung. Dabei änderte ich an meiner Ernährung nicht wirklich etwas, sondern esse nur eine bestimmte Zeit und faste täglich.

Wir fasten schon fast immer

Gefastet wurde schon immer in vielen Zeitaltern, unfreiwillig oder in einigen Kulturen aus Überzeugung und das mit religiösem Hintergrund. Heutzutage ist Fasten Trend und viele Menschen verzichten auf Nahrungsmittel, Süßigkeiten oder Alkohol. Das Fasten was wir kennen ist meist zeitlich begrenzt und dauert nur einige  Tage bzw. Wochen, ohne Pausen.

Eine neue und mildere Fastenmethode ist das Intervallfasten. Hier wird nach der Uhr gegessen und nach längeren Essenspausen am Tag eine eingegrenzte Zeit gegessen. Dabei gibt es mehrere Varianten: Man kann an  zwei oder drei Tagen in der Woche die Kalorienzufuhr deutlich verringern oder beispielsweise 16 Stunden am Tag fasten und 8 Stunden essen.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Und was soll das? Das Intervallfasten hilft nachweislich beim Abnehmen und kann sogar die Blutwerte von Menschen mit Diabetes Typ II verbessern. In der Fastenzeit bekommt der Körper weniger Nahrung, als er zur Erhaltung der Stoffwechselvorgänge und Gesunderhaltung benötigt.

Beim Intervallfasten bekommt der Körper eine gewisse Zeit weniger Nahrung als normal. Der Blutzuckerspiegel sinkt und der Körper greift auf die eigenen Energiereserven zurück. Er nutzt nun die eingelagerten Kohlenhydrate, in Form von Glycogen, aus Leber und Muskeln für die Energiebereitstellung. Diese Reserven sind relativ schnell aufgebraucht und der Körper greift auf die Fettdepots zurück. Durch die Hormone Glucagon und Adrenalin werden die Fettsäuren mobilisiert und der Fettstoffwechsel kommt richtig in Schwung und man nimmt ab. Neben der Fettverbrennung ist auch die entstehende reduzierte Kalorienzufuhr ausschlaggebend für eine merkliche Gewichtsabnahme. Da der menschliche Körper für längere Hungerphasen konzipiert ist, überstehen wir auch mal so eine Periode. Deswegen entsteht bei einer kurzen Fastenphase auch kein Jo-Jo-Effekt.

Vorsicht: Haben Sie Vorerkrankung, eine Essstörung, Untergewicht oder sind Sie schwanger, ist das Fasten für Sie nicht geeignet. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie anfangen zu fasten.

Was bringt Intervallfasten?

Durch verschiedene Studien konnte nachgewiesen werden, dass durch die Einschränkung der Kalorienzufuhr und moderater täglicher Bewegung eine Gewichtsreduktion erreicht und damit das Risiko an Diabetes bei einer Insulinresistenz gesenkt werden kann. Mit Intervallfasten kann das Übergewicht abgebaut und damit Diabetes verhindert werden. Des Weiteren haben Studien festgestellt, dass sich durch diese Fastenart, der Cholesterinspiegel, die Leberverfettung und der Blutdruck verbessern können.

Einen weiteren möglichen Effekt auf unseren Körper durch das Intervallfasten ist die Verlangsamung des Alterungsprozesses durch regelmäßige Fastenphasen. Durch die begrenzte Essenszeit und geringere Kalorienzufuhr, fallen weniger Substanzen an, die unseren Körper schädigen und verschleißen lassen. Fastende Mäuse hatten in einem Versuch eine höhere Lebenszeit und die Stressresistenz steigerte sowie das Erkrankungspotentzial verringerte sich. Auch die Gehirnleistung soll sich verbessert haben.

In Studien konnte festgestellt werden, dass eine längere Essenspause Reserven mobilisiert und den Stoffwechsel und die Fettverbrennung aktiviert.

Die wissenschaftlichen Argumente stammen hauptsächlich aus Versuchen mit Tieren, Beobachtungss- und kleineren Studien. Es wurden zahlreiche Benefits auf die Gesundheit durch das Intervallfasten beobachtet. Jedoch fehlen große langfristige Erhebungen, bevor das Intervallfasten für die Prävention von Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen eindeutig empfohlen werden kann.

Vorsicht: Sind Sie schon an Diabetes Typ II erkrankt und müssen Medikamente nehmen, dann ist die Rücksprache mit Ihrem Arzt notwendig, bevor Sie mit dem Intervallfasten starten. Grundsätzlich ist das Intervallfasten für Abnehmwillige Gesunde eine gute Möglichkeit zur Gewichtsreduktion.

Und wie funktioniert Intervallfasten genau?

Es gibt verschiedene Methoden um im Intervall zu fasten. Entweder Sie fasten am Tag eine bestimmte Zeit und essen dann in einem kleinen Zeitfenster oder Sie fasten an zwei Tagen in der Woche und essen sonst normal. Je nach Typ kann man sich die Fastenmethode individuell aussuchen. Hier stelle ich die gängigsten Varianten vor:

Intervallfasten-Methode 5:2

Um das Abnehmen zu pushen, könnten Sie in der Woche an ein oder zwei Tagen fasten. Das bedeutet, dass Sie an diesen Tagen nicht mehr als 500 bis 600 Kalorien aufnehmen. Das geht mit Gemüse-Smoothies, frisch gepresste Gemüse-Säfte, leichten Salaten, Suppen und gedünstetem Fisch, mageres Fleisch und Gemüse. Und natürlich viel Wasser und Tee. Verzichten Sie an diesen Tagen auf Kohlenhydratreiches, wie Brot, Nudeln und Zucker sowie Fast Food und Snacks. Zwischendurch sollten Sie 2 bis 2,5 Liter Wasser und Tee trinken. Die Fastentage in der Woche dürfen dabei frei gewählt werden. So können sie zum Beispiel direkt nach dem Wochenende und dann am Ende der Woche einen Fastentag einlegen. Gönnen Sie sich zwischendurch eine kleine Pause vom Fasten, dann bleiben Sie motiviert und Sie halten besser durch. An den übrigen fünf Tagen wird ganz normal ausgewogen und gesund gegessen. Mehr zu dieser Methode und einen Beispieltag fürs 5:2 Intervall-Fasten finden Sie hier.

Intervallfasten-Methode 16:8

Bei der 16:8 Methode legen Sie eine längere Essenspause von 16 Stunden ein. Wenn Sie zum Beispiel 18 Uhr die letzte Mahlzeit gegessen haben, können Sie dann am nächsten Tag wieder 10 Uhr Frühstücken. So fasten Sie ganz nebenher und der Darm ist in der Fastenzeit entlastet und der Körper kann regenerieren. Dabei gibt es verschiedene Zeitvarianten.

  • Die leichteste Variante ist die 15:9 Methode. Hier können Sie in 9 Stunden essen und 15 Stunden fasten.
  • Die 16:8 Variante ist die weitverbreitetste Varianten. Hier dürfen Sie 8 Stunden essen und 16 Stunden wird gefastet. Ein Teil der 16 Stunden liegen in der Schlafphase. Da fällt es relativ leicht die Fastenzeit durchzuhalten und das ohne große Einschränkungen.
  • Bei der harten 20:4 Variante bleiben nur 4 Stunden zur Nahrungsaufnahme. Das ist schon etwas für die Hartgesottenen und relativ schwierig durch zu führen.

Meine Erfahrungen mit Intervallfasten 16:8

  • Bevor ich mich für diese Variante entschieden habe, testete ich auch die 5:2 Methode aus und stellte fest, dass es für mich schwierig ist nur 500 kcal am Tag zu essen. Da war mein Hunger einfach zu groß und die Konzentration und Leistungsfähigkeit an diesem Tag zu niedrig.
  • Der Anfang bei 16 Stunden Essenspause war schon nicht so leicht. Ich musste mein Frühstück von 9 Uhr auf 11 Uhr legen und hatte die ersten Tage großen Hunger. Jedoch gewöhnte ich mich schnell an die neue Uhrzeit und mein Hunger war gedämpfter. Außerdem spürte ich meinen Körper durch den Hunger intensiver und war stolz auf meine Disziplin nicht gleich zu essen. Da schmeckt das Frühstück noch besser und intensiver. Ich kann es richtig genießen und wertschätzen.
  • Bis zur Essenszeit hilft mir Kaffee, Tee und Wasser und der Hunger verringert sich. Je nach Ablenkung und Tätigkeit klappt das sehr gut. Manchmal vergesse ich sogar den Anfang der Essensphase und esse erst später etwas.
  • Ich versuche auch das Intervallfasten nicht zu ernst und engstirnig zu nehmen. Es gibt ein bis zwei Tage in der Woche wo ich mich nicht Hundertprozentig an die Zeiten halte oder auch abends nach 19 Uhr ein Bier trinke oder noch etwas Kleines esse. Für mich sind kleine Sünden okay und ich komme damit wunderbar zurecht. Besonders im Urlaub und wenn auf meiner Arbeit alle zwei Woche das Mitarbeiterfrühstück wartet, kann es schon mal schwierig werden. Da sind Ausnahmen sind erlaubt, solange die Basis stimmt.
  • Die Vorteile für mich sind, dass ich das Intervallfasten sehr gut in den Alltag einbauen kann, trotzdem das essen kann was ich will und mir keine bestimmten Lebensmittel verbieten muss.
  • In der Essenszeit plane ich zwei bis drei Mehlzeiten em Tag zu essen. Diese sind ausgewogen und vitalstoffreich gestaltet. Zu einer gesunden Ernährung, lesen Sie diesen Artikel: Gesund abnehmen – die Ernährung

Meine Grundregeln beim Intervallfastens im 16:8-Takt auf einen Blick:

  • Von 19 Uhr bis 11 Uhr wird gefastet. Die restlichen 8 Stunden pro Tag sind zum Essen da.
  • Ich trinke bis 11 Uhr nur Wasser, grünen Tee und 2–3 Tassen Kaffee mit einem kleinen Schluck Milch. In der Fastenzeit sind Saft, Schorle, Limo und andere zucker- und energiereiche Getränke gestrichen. Über den Tag verteilt versuche ich mindestens 1,5 Liter zu trinken.
  • Zwei bis drei Mahlzeiten esse ich in einem abstand von etwa drei Stunden. Dabei ernähre ich mich ausgewogen, gesund und vitaminreich. Ich verzichte weitgehend auf Fertiggerichte, Fast Food und Imbiss-Essen. Auf meinem Teller bevorzuge ich eiweißreiche Zutaten, mache den halben Teller mit Gemüse und esse komplexe Kohlenhydrate.
  • Alkohol und Süßigkeiten verzehre ich nur in einem geringen Maße. Nur höchstens ein kleines Stück Schokolade sind erlaubt.
  • Ich bewege mich regelmäßig, fahre viel mit dem Fahrrad, trainiere auf dem Crosstrainer und übe Yoga. So unterstütze ich die Wirkung des Fastens.

Erdbeeren

Mein Essensplan beim Intervallfasten mit 16:8

11 Uhr Frühstück: Quark mit Beerenobst und Haferflocken

14 Uhr Mittagessen: Quinoa-Bowl mit Erdbeer-Dressing

19 Uhr Abendessen: Gebratener Lachs mit Gemüse

Zwischendurch gibt es mal eine Handvoll Nüsse, ein Riegel Schokolade oder ein kleines Eis.