Egal ob 5 kg oder 20 kg, wer abnehmen möchte macht irgendwann einem ersten Schritt zum Wohlfühlgewicht. Doch wie ist der Weg dahin?

Der erste Schritt ist die Motivation und der innere Wille zu einer Veränderung. Kommt die Motivation vom Partner oder vom Arzt, ist es schwerer sich selbst dazu zubewegen. Es muss im Kopf klick machen. Der berühmte Klick kann aber auch während der Gewichtsreduktion kommen. Setzen Sie sich am Anfang ein Ziel und kleine Teilziele, die Sie schrittweise erreichen können. Das Gesamtziel sollte jedoch nicht zu hoch gesteckt sein. Fürs Erste reichen fünf bis zehn Prozent weniger als Ihr Ausgangsgewicht aus. Neben dem Gewicht sind auch ein Kleidungsstück, die Treppe bei der Sie außer Atem kommen oder der Gürtel der noch drückt, mögliche Ziele.

Nehmen Sie Ihre Ernährung unter die Lupe

Am Anfang macht es Sinn die eigene Ernährung unter die Lupe zu nehmen. Dazu ist ein Ernährungstagebuch sinnvoll. Mit Hilfe von einer Internetseite zur Nährwertberechnung oder Nährwert-Apps, können sie schauen wie viel Kalorien Sie aufnehmen und bekommen einen Überblick was sie essen. Sie können schauen was und wie oft Sie essen. Das Tagebuch zeigt auch wie lang Ihr Pausen zwischen den Mahlzeiten sind und ob Sie viel zwischendurch naschen. Schreiben Sie auch auf warum Sie essen. Ist es wirklch immer Hunger oder kann es auch am Stress liegen, dass Sie regelmäßig zur Schokolade greifen? Haben Sie Ihre Ernährung analysiert, dann wäre der nächste Schritt zu schauen wie Ihr Energiebedarf ist und wie viel Sie essen sollten, um erfolgreich Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Was ist der Energiebedarf?

Unser täglicher Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz beschreibt, wie viel Energie Sie bei völliger Ruhe am Tag verbrauchen. Denn auch im Ruhezustand sind unsere Körperfunktionen aktiv und benötigen Energie. Zur Errechnung des Grundumsatzes gibt es eine sehr einfache Faustregel. Diese besagt, dass Sie 1 Kilokalorie pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht verbrauchen. Multiplizieren Sie also Ihr Körpergewicht mit 24. So erhalten Sie Ihren Grundumsatz. Der Energiebedarf ist jedoch sehr individuell und von Mensch zu Mensch verschieden. Unter anderem haben auch das Geschlecht, Alter, Gewicht oder Muskelanteil Einfluss sowie Auswirkungen auf den Grundumsatz. Um das alles zu berücksichtigen, gibt es eine weitere etwas komplizierte Berechnungsformel, die Harris-Benedict-Formel:

Energiebedarf für Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])

Energiebedarf für Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 × Körpergewicht [kg]) + (1,8 × Körpergröße [cm]) − (4,7 × Alter [Jahre])

Der zweite Einflussfaktor auf Ihren Energiebedarf ist Ihr Leistungsumsatz. Um diesen zu berechnen wird der PAL-Wert (physical activity level) genutzt. Dieser beschreibt das Maß der körperlichen Aktivität und wird mit dem Grundumsatz multipliziert.

Die Einteilung der PAL-Werte (nach den D-A-CH-Referenzwerten) erfolgt folgendermaßen:

Arbeitsschwere und FreizeitverhaltenPBeispiele
ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise1,2alte, gebrechliche Menschen
ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität1,4-1,5Büroangestellter, Feinmechaniker
sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten1,6-1,7Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter
überwiegend gehende und stehende Arbeit1,8-1,9Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker
körperlich anstrengende berufliche Arbeit2,0-2,4Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

Für sportliche Betätigung oder für anstrengende Aktivitäten (30-60 min, 4-5 x/Woche) können zusätzlich pro Tag 0,3 PAL-Einheiten zugelegt werden.

Unter www.ernaehrung.de gibt es einen einfachen Energiebedarfsrechner.

Sie kennen nun Ihren Energiebedarf und haben berechnet, wie viel Sie täglich über das Essen und Trinken an Energie aufnehmen. Schauen Sie doch mal, ob die verzehrte Menge mit Ihrem Bedarf konform geht oder es zu viel bzw. zu wenig an Energie ist. Die Energiezufuhr sollte dem Energiebedarf angepasst sein. Ist dies der Fall, haben Sie sicherlich Normalgewicht. Für eine Gewichtsreduktion kommt es natürlich auch darauf an wie viel sie essen. Die einfache Formel ist: Wenn Sie mehr essen als sie benötigen, nehmen die zu. Essen sie weniger nehmen sie ab. Das gibt eine Hilfestellung und Orientierung im Kaloriendschungel. Hier habe ich Ihnen eine Ernährungsplan zur Orientierung zusammen gestellt, ohne dass Sie ständig Kalorien zählen müssen, da das schnell zu einem zwanghaften Verhalten führen kann.

Um gesund und langfristig Gewicht zu reduzieren, sollte Sie die Energiezufuhr um 500 bis 800 Kalorien reduzieren. So könnten Sie etwa 0,5 kg pro Woche gesund abnehmen.

Liegt Ihr „normaler“ Energiebedarf etwa bei 2.300 kcal pro Tag, sollten Sie für eine gesunde Gewichtsabnahme etwa 1.500 Kalorien pro Tag aufnehen. Weniger als 1.200 Kalorien sollten Sie nicht essen. Ein Kaloriendefizit treibt den Stoffwechsel in eine andere Richtung und kann dazu führen, dass man langsam oder gar nicht abnimmt, da der Körper immer in einem Hungerzustand ist und nichts abgeben möchte. Der Jo-Jo-Effekt ist so vorprogrammiert. Außerdem kann der Körper mit so einer geringen Kalorienmenge nicht genügend Nährstoffe aufnehmen.

Niedriger Grundumsatz durch Crashdiäten

Ein normaler Grundumsatz liegt z.B. bei ca. 1.400 bis 1.800 kcal, bei einer Nulldiät kann er stark sinken. Damit der Körper in dieser „Hungerphase“ nicht viel verbraucht, bleibt er erst einmal in diesem niedrigen Bereich. Dies ist der Grund für eine schnelle Gewichtszunahme, wenn am Ende der Diät die alten Ernährungsweisen wieder aufgenommen werden. Essen wir dann nach einer Diät so wie vorher und die alten Gewohnheiten verändern sich nicht, hortet der Körper sofort Fettreserven für die nächste Notzeit – und schon haben wir den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Diesen Effekt verdanken wir unseren Vorfahren. Als Jäger und Sammler war die Ernährung nicht immer gesichert. So lernte der menschliche Organismus, Energie für Hungerzeiten einzusparen und konnte damit überleben. Wir sind ständig angehalten gegen Hunger anzugehen und Energie aufzunehmen.

Sinnvoll – Ernährungsumstellung

Anders ist es beim gesunden Abnehmen mit einer nachhaltigen Ernährungsumstellung, wobei die Nahrungsmenge und Kalorienzufuhr nicht so stark eingeschränkt werden. Der Körper bekommt genug Energie und Nährstoffe. Die Gewichtsabnahme verläuft zwar etwas langsamer, ist aber damit auch gesünder. Bei einer idealen Gewichtsreduktion darf die Kalorienzufuhr nicht unter 1.200 kcal, sondern am besten bei ca. 1.500 kcal liegen. Vergessen Sie eine einseitige Diät.
Langfristig nehmen Sie, durch eine Ernährungsumstellung der Essgewohnheiten mit viel Flüssigkeit, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Fleisch und Fisch, ab. Die Kost sollte fettmoderat sein, ausreichend Eiweiß und eine reduzierte Kohlenhydratmenge enthalten. Empfehlenswert ist es, wenn eine Mahlzeit immer alle drei Nährstoffe enthalten. Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie süße, saure und pikante Komponenten beugen starken Appetit vor und sättigen am besten. Dadurch bekommt der Körper genug Nährstoffe und Energie. Hunger ist somit kein Thema mehr. So bleibt der Stoffwechsel aktiv und der Grundumsatz sinkt nicht. Wird dazu noch Sport getrieben, bleibt die Muskelmasse erhalten oder wird sogar aufgebaut, mit der Folge, dass reichlich Energie auch im Ruhezustand verbraucht wird.

Lesen Sie hier die nächste Folge: Gesund abnehmen – die optimale Ernährung

Bildquelle: Unsplash_Jennifer Burk