In meinem vorhergehenden Artikel habe ich beschrieben wie ich angefangen habe, intuitiv zu essen und wie es mir dabei ergangen ist. Dabei habe ich für Sie einige Einstiegs-Tipps zusammengestellt. So fällt das intuitive Essen viel leichter. Probieren Sie es aus!
Vergessen Sie Verbote und Diäten
Verbieten Sie sich Verbote, starren Regeln und kontrolliertes Essen! Bleiben Sie flexibel, erlauben Sie sich das auf was Sie Lust haben. So beeinflussen Sie Ihr Essverhalten ganz bewusst und Sie können alle Lebensmittel genießen, ohne diese in „Verbotene“ und „Erlaubte“ einzuteilen. Am Anfang ist es natürlich nicht so einfach alte Gewohnheit, das schlechte Gewissen und selbst auferlegten Regeln abzustreifen. Mit etwas Übung und einer innerlichen Erlaubnis, die Sie sich regelmäßig in Gedanken sagen können, befreien Sie sich von rigiden Vorsätzen. So können Sie auch ungesunde Gewohnheiten ändern und alte Denkmuster verändern.
Bewusst einkaufen
Nehmen Sie sich die Zeit zum Einkaufen und für die Kochvorbereitungen. Kaufen Sie bewusst ein und horchen Sie in sich hinein, auf welche Lebensmittel Sie Appetit haben und welche Zutaten Ihr Körper benötigt. Auf dem Wochenmarkt, im Bio-Laden oder im Supermarkt können Sie Obst und Gemüse anfassen, riechen und fühlen. Sie sehen schnell wie frisch der Fisch oder das Fleisch ist, können den Käse kosten oder Produkte mit weniger Verpackung kaufen.
Intuitiv und bunt essen
Essen Sie so oft wie möglich bunt und vielfältig. Mit einem ausgewogenen ausgerichteten Teller können Sie ganz einfach von allen Nährstoffen essen, ohne dass Sie Kalorien zählen müssen. So sieht der genau aus: Ich empfehle ihnen eine Hälfte des Tellers mit Gemüse zu füllen. Auf einem Viertel hat etwas Eiweißreiches Platz, der Rest ist eine kohlenhydratreiche Beilage am besten aus Vollkorn und ein Teil sollten gute Fette sein. Dabei sind frische Lebensmittel und das Kochen mit Grundnahrungsmitteln empfehlenswert. So schmecken Sie alle Aromen, viele wichtige Inhaltsstoffe sind enthalten und Sie wissen genau was in Ihrer Mahlzeit steckt. Durch intuitiv essen steigt der Anspruch an die Qualität der Lebensmittel, wir essen bewusster, langsamer und automatisch weniger.
Ist es wirklich Hunger?
Bevor Sie mit der Mahlzeit los legen, fragen Sie sich warum Sie essen und ob Sie hungrig sind. Hunger kann körperliche und psychische Ursachen haben. Der körperliche Hunger entsteht entweder durch unregelmäßiges Essen mit langen Zeitabständen zwischen den Mahlzeiten oder durch zu viel Zucker im Essen und Trinken. Geben Sie Ihrem Alltag eine klare Struktur und essen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt ein. Um den Heißhunger zu verhindern, helfen bei Bedarf kleine Snacks. Merken Sie aber, dass Sie häufig wegen Stress oder Langeweile essen, empfehle ich Ihnen Ihr Essverhalten zu beobachten. Notieren Sie wann und warum Sie essen, können Sie an der Ursache arbeiten und das Verhalten verändern. Entwickeln Sie sich Ihre persönlichen Strategien, um diese Auslöser für diese Arten an Hunger verhindern zu können.
Essen ohne Stress und Ablenkung
Oft essen wir im Laufen, vor dem Computer oder Fernseher. Sind wir beim Essen abgelenkt und unkonzentriert, bleibt der Genuss und ein bewusstes Essverhalten auf der Strecke. Wird die Mahlzeit nebenher eingenommen, merken wir gar nicht wie viel wir essen, wann wir satt sind und das natürliche Sättigungsgefühl geht verloren. Um das zu verhindern steht der Genuss im Vordergrund. Genussvolles Essen bringt uns ein positives Gefühl, dass der Seele gut tut und uns zufrieden stimmt. Wer sich auf das Essen konzentriert, wird bemerken, dass sich Genuss nicht mit der konsumierten Menge steigert. Die Sättigungsgefühle werden schneller erkannt und dadurch weniger Kalorien verzehrt. Genussvoll essen kann das ganze Essverhalten und die damit verbundenen Probleme verändern.
Essen Sie bis achtzig Prozent Sättigung
Essen Sie immer bis Sie das Völlegefühl erreicht haben und Ihnen schlecht wird, dann ist das eindeutig zu viel. Das sind dann hundert Prozent. Ziel ist es eine Sättigung von etwa achtzig Prozent zu erreichen. Hören Sie also auf zu Essen, wenn Sie noch ein gutes Gefühl haben und sich nicht übervoll fühlen. Dann essen sie genau so viel, wie Sie auch wirklich brauchen. Das ist dann nicht zu viel oder zu wenig. Am besten Sie kauen währenddessen mindestens fünfzehn Mal und essen langsam, denn erst nach etwa zwanzig Minuten wird dem Gehirn signalisiert, dass wir satt sind.
Regelmäßig Meditieren und Entspannen
Um eigene Bedürfnisse, den Hunger und die Sättigung wahrzunehmen, sollte eine positive Aufmerksamkeit sich selbst gegenüber erlernt werden. Mit Meditationen, Body-Scan, Genussübungen mit Lebensmitteln und Zentrierung auf den Atem, können Sie entspannen und Stress abbauen. Planen Sie täglich fünf bis zehn Minuten für eine Entspannungs-, Atem- oder Achtsamkeitsübung ein. Zudem ist ausreichend Schlaf, zwischen sieben und acht Stunden, wichtig. Gerade wer weniger als sechs oder weniger Stunden schläft, leidet häufiger an Übergewicht, das haben Studien festgestellt.
Bewegung im Alltag und moderater Sport
Bewegen Sie sich reichlich im Alltag (Spazieren, Fahrradfahren, intensive Haus- und Gartenarbeit) und treiben sie regelmäßig Sport, am besten Muskel-Ausdauer-Training. Muskeln sind unsere Kraftwerke im Körper, sie verbrauchen reichlich Energie und verbrennen Fett. Gerade bei einer Gewichtsreduktion sind Muskeln sehr wichtig. Sie können den Körper straffen, die Knochen stärken und den Stoffwechsel aktivieren. Zudem kann Bewegung Stress abbauen und entsprechend auch für ein entspanntes Lebensgefühl sorgen.
Viel Spaß beim neuen Essverhalten und lassen Sie es sich schmecken!
Foto: Misha Vetter
