Aufstehen, schnell noch einen Kaffee trinken und ohne Frühstück aus dem Haus. Schluss damit! Wer morgens frühstückt und gleichmäßig über den Tag verteilt isst, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor. Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie Ihr Frühstück gesund und regelmäßig gestalten können.

Planen Sie mehr Zeit am Morgen für ein gesundes Frühstück ein. Wer nicht regelmäßig frühstückt und ständig snackt hat ein höheres Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Denn offenbar beugt das regelmäßige Frühstücken vor, an Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems zu erkranken. Das berichtet das Journal der American Heart Association (AHA). Die Studiendaten der Forscher der Columbia-Universität in New York hatten bei einer Datenauswertung festgestellt, dass ein regelmäßiges Frühstück eine gesunde Gewichtsabnahme fördert und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. So wurde festgestellt, dass die Personen die morgens nichts essen, dann im Laufe des Tages noch eine Extraportion mehr essen.

Ein gesundes Frühstück verhindert Übergewicht

Die Forscher kommen unter anderem zu dem Ergebnis: Wer regelmäßig frühstückt, verringert das Risiko an Gewicht zuzulegen oder sogar adipös zu werden. Gesund und ausgewogen essen, bedeutet nicht nur darauf zu achten was auf den Teller kommt, sondern auch zu welchem Zeitpunkt. Insbesondere das Frühstück sollte nicht ausfallen. Das sagt die US-amerikanische Herzgesellschaft in ihrer wissenschaftlichen Stellungnahme nach Auswertung einer ganzen Reihe klinischer Studien.

Ein regelmäßiges Frühstück ist gut fürs Herz

Es geht aus den Ergebnissen hervor, dass der Verzicht auf ein Frühstück das Herzinfarktrisiko deutlich erhöhen kann. So kann das Risiko für einen Herzinfarkt bis zu 27 Prozent steigen und auch das Risiko für einen Schlaganfall bis zu 18 Prozent erhöht werden. Eine andere Studie zeigte, dass Menschen die regelmäßig und ausgewogenen Frühstücken seltener unter hohen Blutdruck und einem erhöhten Cholesterinspiegel leiden.

Ein bewusstes und regelmäßiges Frühstück, mit mehr Achtsamkeit, trägt zu einem gesünderen und herzgesunden Lebensstil bei.

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus und wie klappt die Regelmäßigkeit?

  • Nach dem Journal sollte ein gesundes Frühstück etwa 15 bis 25 Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs liefern. Es sollte ausreichend Ballaststoffe, Kalzium, Kalium und Vitamin D dem Körper geben.
  • ULoop Magazin empfiehlt Ihnen eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und guten Fetten: So sind ein Vollkornbrot, bestrichen mit Frischkäse, etwas Avocado mit Knabbergemüse; Quark mit Obst und Haferflocken oder ein Rührei mit Zucchini und Tomaten mit einer Scheibe Vollkornbrot empfehlenswert. Dazu ein Glas Wasser, einen Kaffee oder Tee und eine Handvoll Nüsse sind ideal.
  • Für ein Frühstück benötigen Sie nicht viel Zeit. Zehn Minuten mehr am Morgen reichen schon für die Zubereitung aus.
  • Sie haben keine Zeit, dann bereiten Sie Ihre morgendliche Mahlzeit am Abend vorher zu. Ein belegtes Brot mit Knabbergemüse, ein gefüllter Wrap oder Overnight-Oats sind da bestens geeignet.
  • Auch ein Porridge ist ganz nebenbei zubereitet: Kochen Sie einfach 150 ml Milch mit 3 EL Haferflocken auf und lassen Sie diese fünf Minuten quellen. Währenddessen können Sie sich anziehen oder im Bad frisch machen. Etwas frisches Obst dazu –   schnell ist ein vollwertiges Frühstück fertig. Probieren Sie diese drei Rezepte.
  • Kaufen Sie schon vorher gesunde Zutaten für Ihr Frühstück ein. So haben Sie immer alles im Kühl- und Vorratsschrank griffbereit.
  • Bisher haben Sie nicht gefrühstückt und wollen damit nun anfangen? Gehen Sie schrittweise vor! Planen Sie in der Woche erst einmal drei bis vier Frühstücks-Mahlzeiten ein, anstatt gleich jeden Tag sich vor zunehmen zu frühstücken. Je länger Sie das machen, desto einfacher entwickelt sich das zu einer neuen Gewohnheit. Wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern können, erfahren Sie hier.
  • Am Anfang wird es erst einmal ungewohnt sein. Aber halten Sie durch. Sie werden merken, dass ein regelmäßiges Frühstück Sie leistungsfähiger und energiegeladener macht.
  • Setzen Sie sich in Ruhe hin und genießen Sie Ihr Frühstück. Oder nehmen Sie Ihr Frühstück mit und essen Sie es in der nächsten Arbeitspause in Ruhe.

Hier gibt es Tipps für eine entspannte Morgenroutine.

Quelle: M.-P. St-Onge, J. Ard, M. L. Baskin, et al. (2017): Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention. Circulation 135: Seite e96-e121