Wer abnehmen und sich gesund ernähren möchte, sucht nach einfachen Empfehlungen, Regeln und Lösungen. Mit dem ausgewogenen Teller bekommen Sie von mir eine simple Orientierung an die Hand. Halten Sie sich regelmäßig daran, dann können Sie ohne Kalorien zählen abnehmen und Ihre Ernährung positiv umstellen. Probieren sie es aus und erfahren Sie hier mehr!

Langfristig verlieren Sie, durch eine Ernährungsumstellung der Essgewohnheiten, Gewicht und können es nachhaltig halten. Ein wichtiger Punkt ist dabei die Lebensmittelauswahl und Mahlzeitengestaltung. Mit ausreichend Flüssigkeit, viel Gemüse, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte, essen Sie ausgewogen und gesund.

Lesen Sie dazu mehr in diesem Artikel: Gesund abnehmen – die Ernährung.

Die Kost sollte viel Gemüse und Ballaststoffe, ausreichend Eiweiß und eine reduzierte Kohlenhydratmenge enthalten. Empfehlenswert ist es, wenn eine Mahlzeit immer alle drei Nährstoffe enthält. Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie immer eine süße, saure, salzige und bittere Komponente sollten immer dabei sein. Das beugt starken Appetit vor und sättigt hervorragend. Dadurch bekommt der Körper genug Nährstoffe und Energie und von jeder Geschmacksrichtung einen Eindruck. Hunger ist somit kein Thema mehr. Essen Sie genügend, bleibt der Stoffwechsel aktiv und der Grundumsatz sinkt nicht. Wird dazu noch Sport getrieben, bleibt die Muskelmasse erhalten oder wird sogar aufgebaut, mit der Folge, dass reichlich Energie auch im Ruhezustand verbraucht wird. Wichtig ist, dass Sie sich satt und drei Mahlzeiten am Tag essen. Snacks zwischendurch sind nicht nötig und beeinflussen nur den Blutzuckerspiegel negativ. Die Folgen sind eine verminderte Fettverbrennung und mehr Appetit.

Gesund abnehmen mit Tellerebenen

Mit dem ausgewogenen gestalteten Teller können Sie ganz einfach von allen Nährstoffen essen, ohne dass Sie Kalorien zählen müssen. Wie sieht der ausgewogene Teller aus? Die Hälfte des Tellers sollte immer mit Gemüse gefüllt sein. Auf einem Viertel des ausgewogenen Tellers hat etwas Eiweißreiches Platz, der Rest ist eine kohlenhydratreiche Beilage am besten aus Vollkorn und ein Teil sollten gute Fette sein.

Ökologisch

Der ausgewogene Teller ist halb voll mit Gemüse und Obst

Machen Sie sich Ihren ausgewogenen Teller immer mindestens zur Hälfte mit Gemüse voll! Das entspricht etwa 300 g Gemüse oder bei süßen Mahlzeiten 150 g Obst. Gemüse und auch zuckerarmes Obst besitzen besitzt viel Volumen, wenig Energie Kalorien und wenig Kohlenhydrate. Die enthaltenen Ballaststoffe besitzen eine gute Quellfähigkeit und können dadurch das Nahrungsvolumen vergrößern. Ist der Magen gefüllt, signalisiert er dem Gehirn „Ich bin satt“. Insbesondere basenreiches Gemüse, wie Gurke, Fenchel, Sellerie, Brokkoli und Spinat, neutralisieren die Säuren im Körper und geben uns neue Energie. Sie wirken entgiftend und aktivieren den Stoffwechsel. Übrigens: Die Senföle, die Lauch, Radieschen oder Rettich die leichte Schärfe geben, regen die Verdauung an und wirken entwässernd. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung angeheizt gebracht und der Blutzuckerspiegel gesenkt.

Ein Viertel vom ausgewogenen Teller besteht aus Eiweiß

Eine eiweißreiche Ernährung kann dabei helfen, gesund abzunehmen und das Wohlfühlgewicht zu halten. Bevorzugen Sie hochwertige Eiweißquellen. Dabei können Sie fettarme Milchprodukte, wie Quark, Hüttenkäse, Joghurt und Buttermilch sowie Fisch, Fleisch und  Eier wählen. Greifen Sie außerdem zu pflanzlichen Eiweißquellen, wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse. Denn ein guter Mix aus verschiedenen Proteinen, am besten aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen, ist gut für einen die biologische Wertigkeit und somit auch gut für unseren Körper verfügbar. Hier sind ca. 100 bis 150 Gramm die passende Portionsgröße.

Ein weiteres Viertel auf dem ausgewogenen Teller beinhaltet komplexe Kohlenhydrate

Geben Sie ein Viertel auf den ausgewogenen Teller Lebesmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie z.B. Vollkorngetreide, stärkereiches, Gemüse, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Reis und Hülsenfrüchte. Das entspricht in etwa 80 bis 100 g rohe oder 150 g gegarte Zutat. Diese Kohlenhydrate gelangen nach und nach ins Blut, Insulin wird nur langsam ausgeschüttet und der Blutzucker wird langsam abgebaut. Die Sättigung hält länger an und Heißhunger kommt gar nicht erst auf.

Dazu gibt’s gute Fette

Kochen oder Braten Sie mit guten Fetten. Auf dem ausgewogenen Teller haben ein bis zwei Esslöffel Fette und Öle Platz. Bevorzugen Sie hochwertige Pflanzenöle mit vielen ungesättigten Fettsäuren wie beispielsweise Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Sesamöl. Zum schonenden Dünsten oder Braten (bis ca. 170° C) kann Olivenöl oder Rapsöl eingesetzt werden. Zum Braten kann außerdem Kokosöl verwendet werden, dass durch die mittelkettigen Triglyceride (MCT) leicht verdaulich ist und durch diese Fettsäuren Energie liefert, ohne träge zu machen. Für Salate eignen sich Weizenkeimöl, Walnussöl oder Leinöl. Auch Avocado, Oliven und Nüsse gehören dazu und ergänzen den perfekten Teller. Etwa 25–30 g pro Avocado, Oliven und Nüsse Teller sind empfehlenswert.

Regelmäßige Mahlzeiten verhindern Heißhunger

Geben Sie Ihrem Alltag eine klare Struktur und planen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt ein. Lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen. So bleibt der Blutzucker konstant und der Stoffwechsel aktiv. Jede Mahlzeit sollte immer etwas Eiweißreiches dabei haben, wie z.B. eine Gemüsepfanne mit Kichererbsen, Rohkostsalat mit Feta, Quark mit Beeren und Haferflocken oder Quinoa mit Paprika und Hüttenkäse. So bleiben Sie länger satt. Essen Sie auch kleiner Mahlzeiten als große Portionen, so wird weniger Fett eingelagert und der Stoffwechsel bleibt nachhaltig aktiv. Haben Sie einen kleinen Hunger, helfen bei Bedarf zwischendurch eiweißreiche Snacks wie Kräuterquark mit Gemüsestreifen, ein Naturjoghurt, Buttermilch, Hüttenkäse oder ein Ei. Ein Notfallsnack, wie z.B. Nüsse oder Mandeln sollte immer bereit liegen.