Für einen tollen, straffen und fitten Body ist neben der Bewegung auch eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert. Die in dem Buch „Yoga Body“ vorgestellten leckeren Rezepten helfen Ihnen beim Abnehmen und versorgen Sie mit allem, was Sie für einen gesunden Geist und Körper brauchen. Hier stellen wir Ihnen sechs ausgesuchte Rezepte vor. Im Buch finden Sie darüber hinaus noch viele Infos und Tipps rund um die Ernährung.
Spinat-Rucola-Salat mit Hüttenkäse und Mohn-Aprikosen-Dressing
Kalzium-Eiweiß-Booster
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Zutaten für 2 Portionen:
2 Bio-Eier
50 g Babyspinat
50 g Rucola
½ Gurke
50 g Stangensellerie
2 Aprikosen
3 EL Olivenöl
2 EL Orangensaft
1 EL Mohnsamen
Salz
Pfeffer
Thymian, getrocknet
100 g Hüttenkäse, 10 % Fett i. Tr.
Zubereitung:
- Eier in kochendem Wasser etwa 6 Min. kochen und abkühlen lassen.
- Währenddessen Spinat und Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. Gurke und Sellerie putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Aprikosen waschen, entsteinen und in feine Würfel schneiden.
- Olivenöl mit Orangensaft verquirlen und mit Aprikosen und Mohn vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
- Eier schälen und vierteln. Spinat und Rucola mit Gurken- und Selleriescheiben sowie dem Dressing vermengen und mit dem Hüttenkäse und Eiern servieren.
Variante: Statt Spinat können Sie auch Feldsalat verwenden. Ist gerade keine Aprikosensaison, schmeckt das Dressing auch mit getrockneten Aprikosen.
Vitalstoffreiche Salat-Bowl
Schüsselweise Entspannung
Zubereitungszeit ca. 40 Minuten
Zutaten für 2 Portionen:
½ Hokkaidokürbis
½ Aubergine
1 Frühlingszwiebel
100 g Brokkoli
3 EL Olivenöl
Meersalz
Pfeffer
½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
2 EL Zitronensaft
1 TL Sanddornmarmelade
1 TL Apfeldicksaft
1 Salatherz
4 EL kernige Haferflocken
2 EL Kürbiskerne
2 EL Granatapfelkerne
Zubereitung:
- Kürbis waschen, entkernen, in Scheiben und dann in Stücke schneiden. Aubergine waschen und in kleine Würfel schneiden. Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen.
- Gemüse in 1 EL Öl anbraten und ca. 10 Min. dünsten. Mit Salz, Pfeffer und ¼ TL Kreuzkümmel würzen.
- 2 EL Öl mit Zitronensaft, Marmelade und Dicksaft vermischen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Haferflocken mit den Kürbiskernen und ¼ TL Kreuzkümmel in einer Pfanne trocken anrösten. Salat waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden.
- Gemüse und Salat in zwei Bowls anrichten, mit dem Dressing beträufeln, mit dem Flocken-Mix und Granatapfelkernen bestreut servieren.
Tipp: Der Granatapfel sieht dekorativ aus und schmeckt fruchtig-süß. Das Beste ist: Er enthält viel Vitaminen C, Betacarotin, Kalium, Kalzium und Eisen. Außerdem gelten besonders die sekundären Pflanzenstoffe als ausschlaggebend für die Wirkungen bei bestimmten Erkrankungen. Das sind vor allem die Flavonoide und Polyphenole. Sie wirken antioxidativ, antientzündlich, krebshemmend und positiv auf das Herz-Kreislauf-System. Granatäpfel und deren Saft verfügen über einen besonderen hohen Gehalt an diesen Polyphenolen-Antioxidantien. In einer aktuellen Studie konnte festgestellt werden, dass die antioxidative Wirkung etwa dreimal stärker ist, als die von Rotwein, Blaubeeren oder Grünem Tee.
Quinoa-Sushi mit Koriandersauce
Detox-Sushi
Zubereitungszeit ca. 20 Minuten
Zutaten für 2 Portionen:
100 g Quinoa
Meersalz
1 EL Limettensaft
1 TL Agavendicksaft
1 TL Chiasamen
1 TL Schwarzkümmelsamen
je 50 g Gurke, Avocado und rote Paprikaschote
2 Blätter Nori-Algen (Asialaden)
2 TL Wasabipaste (Tube aus dem Asialaden)
2 Zweige Koriander
1 kleine rote Chilischote
1 EL Sesamöl
2 EL helle Sojasauce
1 TL Sesamsamen
Zubereitung:
- Quinoa in der doppelten Menge Salzwasser ca. 15 Min. weich garen und anschließend abkühlen lassen. Limettensaft, Agavendicksaft, Salz und Samen mischen und unter den Quinoa mengen.
- Gurke, Avocado und Paprikaschote in lange Streifen schneiden.
- Noriblatt auf eine Bambusmatte legen. Die Hälfte des Quinoa auf dem Noriblatt verteilen, Wasabipaste auf das untere Drittel streichen und mit der Hälfte der Gurken-, Avocado- und Paprikastreifen belegen. Noriblatt mit Hilfe der Bambusmatte zu einer Sushi-Rolle aufrollen. Rolle in sechs Stücke schneiden. Die zweite Rolle genauso formen.
- Koriander und Chilischote waschen, putzen und hacken. Koriander und Chili mit Öl, Sojasauce und Sesamsamen vermengen. Rollen mit der Sauce servieren.
Tipp: Sie können die Rolle auch in Papier einpacken und mit ins Büro nehmen.
Koriander-Linsenbowl und Cashew-Papaya-Sauce
Eine Schüssel voller guter Laune
Zubereitungszeit ca. 45 Minuten
Zutaten für 2 Portionen:
60 g Cashewkerne
100 g Belugalinsen
100 g Rotkohl
50 g Rucola
1 EL Limettensaft
50 g Papayfruchtfleisch
¼ TL Kurkumapulver
Meersalz
Pfeffer, frisch gemahlen
1 Handvoll Korianderblätter
1 Msp. Kreuzkümmel
Zubereitung:
- Cashewkerne in 50 ml Wasser einweichen. Linsen mit der doppelten Menge Wasser ca. 30 Min. garen. Abkühlen lassen.
- Nebenher Rotkohl waschen, in feine Streifen schneiden. Rucola putzen, waschen und trocken schütteln.
- Cashewkerne mit Einweichwasser, Limettensaft, Papayafruchtfleisch und Kurkumapulver pürieren und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Koriander waschen und klein hacken. Mit den Linsen vermengen und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.
- Linsen mit Rotkohl und Rucola in zwei Schalen (Bowls) anrichten und mit der Sauce beträufelt servieren.
Tipp: Papaya ist ein richtiges „Schlankobst“. Sie ist reich an dem Enzym Papain, dass die Eiweißverdauung unterstützt und die Fettverbrennung ankurbelt.
Gemüse-Spiralnudeln mit Kräuter-Erbsen-Quarksauce
Gemüse-Kick
Zubereitungszeit 25 Minuten
Zutaten für 2 Portionen:
20 g Feldsalat
½ Bund Petersilie
3 Zweige Minze
100 g Magerquark
2 EL Wasser
100 g Erbsen (frisch oder TK)
1 TL Zitronensaft
Meersalz
Pfeffer, frisch gemahlen
Cayennepfeffer
1 Zucchini
2 Karotten
1 Gurke
2 EL Olivenöl
2 EL Sonnenblumenkerne, angeröstet
1 TL Schwarzkümmelsamen
Zubereitung:
- Feldsalat und Kräuter waschen und trocken schütteln. Magerquark mit Wasser, Feldsalat Petersilie und 2 Zweigen Minze fein pürieren.
- Erbsen 5 Min. in kochendem Salzwasser garen, abgießen und mit kalten Wasser abschrecken. Erbsen und Zitronensaft unter die Quarksauce mischen. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen.
- Zucchini, Karotten und Gurke putzen und waschen. Gemüse mit einem Spiralschneider oder Sparschäler lange Nudeln schneiden.
- Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen und die Gemüsenudeln ca. 3 bis 5 Min. andünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüsenudeln mit der Sauce und den Kernen, Schwarzkümmelsamen und den restlichen Minzeblättern bestreut servieren.
Tipp: Durch Gurke, Zucchini und Feldsalat strotzt das Low-Carb-Gericht nur so vor Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium und Vitamin A, B und C.
Süßer Beeren-Auflauf
Protein-Dessert
Zubereitungszeit ca. 15 Minuten + 35–40 Minuten Backzeit
Zutaten für 2 Portionen:
1 TL Rapsöl
je 50 g Himbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren
2 Bio-Eier
2 EL Kokosblütenzucker
1 Msp. Vanillepulver
1 Prise Zimt
1 Prise Salz
1 Msp. Bio-Limettenschale
50 g Dinkelvollkornmehl
90 ml Milch
Zubereitung:
- 2 flache Weckgläser oder kleine Auflaufformen mit etwas Öl einpinseln. Backofen auf 180 Grad (Umluft 160 Grad) vorheizen. Obst waschen und ggf. putzen.
- Eier trennen und Eigelbe mit Zucker, Vanillepulver, Zimt, Salz, Limettenschale, Mehl und Milch mit einem Schneebesen zu einem glatten Teig verrühren. Eiweiß steif schlagen. Das Eiweiß vorsichtig unter den Teig heben.
- Obst in die Gläser oder Auflaufförmchen geben und den Teig darüber gießen. Auflauf 20–30 Min. im Ofen backen und warm servieren.
*Werbung: Bilder und Rezepte stammen aus dem Buch Yoga Body von Nicole Reese und Iris Lange-Fricke, erschienen im Trias-Verlag, Stuttgart; 24,99 EUR
Bildquellen: Meike Bergmann, Berlin; Holger Münch; Trias Verlag, Stuttgart
