Salat als Hauptmahlzeit? Klar! Aber einfach nur an Salatblättern knabbern ist für mich nichts. Bei mir muss ein Salat satt machen, denn ich esse diesen mix gerne als Hauptmahlzeit. Aber einfach nur an Salatblättern knabbern ist für mich nichts. Ich möchte satt werden, meine Frühlingsmüdigkeit abstreifen und etwas für meine Figur tun. Dafür gehören jede Menge eiweiß- und ballaststoffreiche Zutaten wie Linsen, Erbsen, Bohnen und Quinoa in den Salat. Dabei entstand das Sattmacher-Salat-Rezept: Linsen-Erbsenbällchen mit Quinoa-Bohnen-Salat. Diese Kombination ist köstlich und regt meinen Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Sie gibt mir Power und regeneriert meinen Körper, besonders nach dem Sport.
Mit Eiweiß werden Sie besser satt
Etwas Eiweißreiches auf dem Salat ist sehr wichtig, denn der Nährstoff ist ein echter Sattmacher und eine effektiv gegen hartnäckige Pölsterchen. Zudem baut Eiweiß die Muskeln auf, erhält die Muskelmasse und stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Wer abnehmen will oder das Gewicht halten möchte, sollte daher nicht beim Eiweiß sparen und schon gar nicht hungern. Mit einer proteinreichen Mahlzeit bleiben Sie länger satt. Der Blutzucker schwankt nicht so stark und Sie bekommen nicht so schnell wieder Hunger und Heißhunger. Ist der Insulinspiegel in Balance, kann wiederum die Fettverbrennung begünstigt werden. Wissenschaftler fanden heraus, dass Eiweiß einen höheren und längeren Sättigungswert hat, als Kohlenhydrate und Fette. Unser Magen ist mit der Verdauung der eiweißreichen Lebensmittel viel länger beschäftigt. So sendet der gefüllte Bauch jede Menge Sättigungssignale zum Gehirn.
Eiweiß pusht Ihren Stoffwechsel
Eiweiß ist bei jeder Mahlzeit wichtig und ein Viertel vom Teller ist immer für etwas Eiweißreiches reserviert. das können Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Nüsse, Getreide oder Pilze sein. Zum Frühstück, Mittag und Abendessen ist bei mir immer etwas dabei. Das hat Gründe: Der Nährstoff wird vom Körper anders verarbeitet. Er benötigt mehr Energie, um die Eiweißbausteine zu Verstoffwechseln. Mit mehr Proteinpower kommt der Stoffwechsel richtig auf Touren und bekommt mehr Energie. Zudem wird die Fettverbrennung angekurbelt und die Figur gestrafft.
Salatbaukasten der satt macht
Doch wie genau soll ein Sattmacher-Salat aussehen? Bei mir besteht die Basis entweder aus einem Blattsalat wie Feldsalat, Rucola oder Babyspinat. Oder ich verwende gekochtes Getreide wie Quinoa, Hirse oder Graupen bzw. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen oder Bohnen. Dazu kommt klein geschnittenes Gemüse wie Karotten, Paprika, Tomaten, Gurken, Spargel, Rote Bete, Rotkohl, Blumenkohl – je nach Saison. Getoppt wird der Salat dann noch mit Lachsfilet, Rindfleischstreifen, Schafskäse, Hüttenkäse, gekochtes Ei oder Bratlingen aus Linsen.
Sie brauchen eine Idee für einen leckeren Sattmacher-Salat?
Probieren Sie Spargelsalat mit Himbeerdressing oder Linsen-Salat mit Maracuja
Linsen-Erbsenbällchen mit Quinoa-Bohnen-Salat
Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten
Zutaten für 2 Portionen:
100 g Quinoa
60 g rote Linsen
200 g Erbsen, (frisch gepallt oder tiefgekühlt)
1 Frühlingswiebel
3–4 EL Haferflocken
3–4 EL Linsenmehl
Meersalz, Pfeffer frisch gemahlen, Kräuter de Provence, Cayennepfeffer
2 Karotten
4 getrocknete Aprikosen
4 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
1 EL Mohnsamen
50 g kernlose rote Weintrauben
100 g Kidneybohnen, gegart und abgetropft
1 TL Sojasauce
1 Prise Kreuzkümmel
1 EL gehackte Minze
100 g Soja-Sauerrahm oder Joghurt
Zubereitung:
- Quinoa mit der 2,5 fachen Menge Wasser ca. 15–18 Minuten weich garen und anschließend abkühlen lassen.
- Linsen ca. 15 Minuten in der doppelten Menge Wasser weich garen. Erbsen in etwas Wasser 5 Minuten garen. Beides abgießen und abkühlen lassen.
- Frühlingszwiebel waschen und in feine Ringe schneiden. 100 g Erbsen mit Linsen, Frühlingszwiebel, Flocken und Linsenmehl gut vermengen. Masse mit Salz, Pfeffer, getrockneten Kräutern sowie Cayennepfeffer würzen und 8–10 kleine Bällchen formen.
- Für den Salat die Karotten schälen und grob raspeln. Quinoa, Karotten und restliche Erbsen miteinander vermengen. Aprikosen in feine Würfel schneiden. 3 EL Olivenöl mit Zitronensaft verquirlen, mit den Aprikosen und Mohnsamen vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Salatzutaten mit dem Dressing vermengen.
- Weintrauben waschen und halbieren. Bohnen mit den Weintrauben, Sojasauce und Kreuzkümmel vermischen.
- Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen und die Bällchen darin von allen Seiten ca. 10 Minuten anbraten.
- Sojasauerrahm mit 2 EL Wasser und Minze, Salz und Pfeffer verquirlen. Bällchen mit dem Salat, Bohnen und Dip servieren.
