Mit einer bewussten und ausgewogen Ernährung fühlen Sie sich auch ab 40 fit und gesund. Doch wie können Sie meine Empfehlungen in den Alltag umsetzen? Mit dem gesunden Ernährungsplan, zeige ich Ihnen wie das ganz praktisch geht.

Eine bewusste und ausgewogene Ernährung hält Sie ab 40 fit und schlank. Sie müssen aber nicht gleich Ihre Ernährung komplett umkrempeln. Schon kleine Schritte und eine safte Ernährungsumstellung fördert das körperliche und geistige Wohlbefinden. Mit viel Gemüse, zuckerarmem Obst, guten Fetten, Fleisch, Fisch, Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide können Sie sich genussvoll ernähren und sind mit wichtigen Vitalstoffen gut versorgt. Dieser gesunde Ernährungsplan ab 40 lässt sich gut in den Alltag integrieren. Schauen Sie doch einmal welche Ihrer aktuellen Ernährungsgewohnheiten Sie gegen meine Tipps austauschen möchten. Sie werden merken, dass Sie sich fitter und wohler fühlen.

Meine Mahlzeiten-Tipps und der gesunde Ernährungsplan ab 40

Frühstück

Das morgendliche Mahl ist sehr wichtig und versorgt den Körper und das Gehirn mit neuer Energie sowie vielen Nährstoffen. Damit Sie fit und schlank ab 40 bleiben, ist hier eine Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten sowie gesunden Fetten ideal. Trinken Sie dazu etwas Kaffee, Tee und Wasser. Folgende Lebensmittel sind für ein ausgewogenes Frühstück ab 40 Jahren empfehlenswert:

  • 30 bis 50 g Haferflocken, Getreideflocken, Vollkornbrot
  • 1 Handvoll (ca. 120 g) zuckerarmes Obst oder Gemüse
  • 150 bis 200 g Quark, Skyr, Joghurt, Eier, Sojaprodukte, 1 Scheibe Käse
  • 15 bis 30 g Nüsse, Leinsamen, Kerne
  • 1–2 EL Fett und Öl (Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Leinöl, Nussöl, Butter)

Meine Rezeptidee:

Mittag

Die Mahlzeit in der Tagesmitte sollte gut sättigen, nicht belasten und fit halten. Hier ist ein Mix aus eiweißreichen Zutaten und viel Gemüse empfehlenswert. Eine kleine Portion, etwa eine Handvoll, an kohlenhydratreichen Produkten ist sinnvoll, damit der Blutzuckerspiegel nicht so stark ins Schwanken gerät. Verzichten Sie aber nicht ganz auf diese Lebensmittel, da sonst die Stimmung und gute Laune negativ beeinflusst werden kann. Achten Sie bei der Auswahl im Restaurant, Kantine oder Imbiss, dass es nicht zu kohlenhydrat-, kalorien- und fettreich ist. Das ist schwer verdaulich und kann zu Darmbeschwerden und Müdigkeit führen. Folgende Lebensmittel sind für ein gesundes Mittagessen ab 40 Jahren empfehlenswert:

  • 1 Handvoll (ca. 150 g) unpaniertes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Ei oder Tofu
  • 2 Handvoll (ca. 200–300 g) Gemüse roh oder gekocht, Salat
  • 1–2 EL Fett und Öl (Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Leinöl, Nussöl, Butter)
  • 1 kleine Handvoll (ca. 100 g, gekocht) Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Hirse, Buchweizen, Vollkornnudeln
  • 1 Handvoll (ca. 120 g) zuckerarmes Obst

Meine Rezeptidee:

Abendessen

Besonders am Abend kann eine eiweißreiche Low-Carb-Mahlzeit lange satt machen, die Fettverbrennung anregen und den Körper während des Schlafes regenerieren. Verzichten Sie hier auf die Kohlenhydrate, den diese lassen den Insulinspigel erhöhen und so wird die Fettverbrennung verhindert. So bleiben Sie schlank ab 40. Folgende Lebensmittel sind für ein leichtes Abendessen ab 40 Jahren empfehlenswert:

  • 1 Handvoll (ca. 150 g) unpaniertes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Ei
  • 2 Handvoll (ca. 200–300 g) Gemüse roh oder gekocht, Salat
  • 1–2 EL Fett und Öl (Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Leinöl, Nussöl, Butter)

Meine Rezeptidee:

Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 6 Gläser à 200 ml Wasser, Kräutertee und höchstens 2–3 Tassen Kaffee oder Tee!

Snacks und Naschkram

Damit der Blutzucker konstant bleibt und nicht so stark schwankt sind fünf Stunden Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten zu empfehlen. Der Körper wird entlastet und kann Fett zum Verbrennen mobilisieren. Wer aber richtig Hunger hat kann zu Not eine kleine proteinreichen Zwischenmahlzeit essen: 1 gekochtes Ei, 150 g Joghurt oder 100 g Hüttenkäse mit 100 g Heidelbeeren, 100 g Kräuterquark mit 150 g Gemüsesticks.

Naschen am Abend sollten Sie sich verkneifen, den zu viel Zucker im Blut lässt den Insulinspiegel ansteigen und das sorgt dafür, dass die Fettverbrennung verhindert und das Fett schnell in den Zellen eingelagert wird. Wenn die Süßlust da ist, dann empfehle ich Ihnen die Nascherei oder das Dessert direkt nach dem Mittag zu genießen und abends sich bei Bedarf etwas Quark mit Zimt und Kakaopulver oder ein Sojajoghurt mit Himbeeren und Vanille.

Erfahren Sie auf meinem Blog noch mehr: Fit ab 40: Tipps für eine gesunde Ernährung