Mit 40 Jahren ist es gar nicht so einfach das Gewicht zuhalten. Weniger Muskeln, kaum Bewegung, Hormonänderungen und langsamer Stoffwechsel. Das trägt leider zu einer Gewichtszunahme bei, dass ich an meinem eigenen Leib spüre. So geht’s nicht weiter: Wie ich mein Wohlfühlgewicht erreiche und wie das Abnehmen in den Wechseljahren funktioniert, erzähle ich im Rahmen der Blogparade vom Onlinemagazin Lemondays.

Ich habe immer mein Gewicht bzw. meine Figur gehalten. Wenn doch nach dem Urlaub oder nach den Feiertagen bei der Familie etwas mehr auf den Hüften gelandet ist, war es kein Problem schnell wieder abzunehmen. Doch seit meinem 40. Geburtstag sieht die Welt etwas anders aus. Mein Gewicht steigt immer mehr und der Körper verändert sich. Er ist schwabbeliger und an den unliebsamen Stellen wird er dicker. Die Hosen spannen und die Shirts werden enger. Das sind nun mal Folgen des Alters. Ja ich weiß, aber das kann ich nicht so einfach hinnehmen. Und ich bin mir sicher, dass diesmal mein Gewicht nicht so einfach wieder reguliert werden kann. Abnehmen in den Wechseljahren ist nicht so einfach, aber machbar.

Lesen Sie hier weitere spannende Erfahrungsberichte und tolle Beiträge bei Lemondays: „BYE, BYE TRAUMFIGUR? WIE GEHT DAS MIT DEM WOHLFÜHLGEWICHT AB 40? ODER 50?“.

Abnehmen in den Wechseljahren: Mit einer Ernährungsumstellung klappt’s

Was ist zu tun? Als Ernährungswissenschaftlerin weiß ich ganz genau was ich an meiner Ernährung ändern muss, damit ich abnehme und ich meine Wohlfühlfigur wieder habe. Besonders während den Wechseljahren verändert sich einiges im Körper. Durch die Hormonveränderungen, die Reduzierung der Muskelmasse und einen verlangsamten Stoffwechsel, verbrauchen wir Frauen ab einem gewissen Alter weniger Energie. Ändert sich an der Ernährung und der Alltagsaktivität in dieser Phase nichts, landen die Extra-Kalorien auf den Hüften und anderen Körperbereichen.

Eine Traumfigur hatte ich nie und werde ich wohl auch nie haben. Das ist nicht schlimm, denn ich will mich in meiner Haut wohlfühlen und positiv durchs Leben schreiten. Um mein Wohlfühlgewicht zu erreichen, kann ich meine Ernährung sowie Bewegung an meine neue Lebensphase anpassen, ohne dass ich in eine Diät machen muss. Mit einer Ernährungsumstellung und Veränderung des Lebensstils, tue ich etwas für meine Gesundheit, bleibe fit und beweglich.

Esse ich zu viel oder bewege mich zu wenig?

Das ist manchmal leichter als gesagt. Normalerweise empfehle ich Abnehmwilligen erst einmal ein Ernährungstagebuch zu führen, um heraus zu finden, wo das Problem liegt und was zu mehr Gewicht führt. Doch eigentlich weiß ich ganz genau was meine Dickmacher sind: Ich essen zu viel zwischendurch, esse zu viel Kuchen und Eis auf der Arbeit, zu viele Kohlenhydrate, trinke zu viel Wein und bewege mich zu wenig.

Zum Glück leide ich nicht unter Heißhunger und verdränge meinen Stress nicht mit Schokolade oder Keksen. Und trotz, dass ich regelmäßig Intervallfasten praktiziere und theoretisch nur zwei bis drei Mahlzeiten am Tag esse, muss ich anscheinend noch weniger Energie aufnehmen als ich verbrauche. Da sollte ich meine Ernährung noch einmal überdenken und etwas an meinem Essverhalten sowie meiner Lebensmittelauswahl ändern. Auch bei der Bewegung habe ich Nachholbedarf und muss unbedingt meine Bewegungseinheiten erhöhen. Langfristig sollte mein Alltag anders werden, um meinem steigendem Gewicht etwas zu entgegnen. Mein Plan ist es meine Ernährung umzustellen und mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Eine ausgewogene Ernährung bringt mich zum Ziel – Schritt für Schritt

Eine bewusste Umstellung der Ernährung ist für mich besonders wichtig und trägt zu einem großen Teil zum Wohlfühlgewicht und Wohlbefinden bei. Mit reichlich Gemüse, zuckerarmem Obst, Nüssen, Käse, Joghurt, Tofu, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, guten Fetten, fettreichem Fisch sowie maßvollem Genuss von Fleisch und Eiern, kann ich mich vielseitig ernähren und bin mit den notwendigen Vitalstoffen gut versorgt. Um mein Gewicht zu reduzieren, habe ich mir vorgenommen die Menge an Kohlenhydraten und Zucker zu reduzieren, da der Körper Zucker und Kohlenhydrate ab 40 Jahren nicht mehr so gut abbauen kann. Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und so das Einlagern von Fett fördern. So ist eine Low-Carb-Ernährung ideal für Frauen ab 40 und zum Abnehmen in den Wechseljahren.

Ich vermeide nun insbesondere schnell verwertbare Kohlenhydrate wie zu viele Süßigkeiten, Weißbrot, weiße Nudeln, zuckerreiches Obst, gesüßte Müslis und süße Brotaufstriche. Zudem setze ich auf Vollkornprodukte, viel Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten. Und ich bevorzuge eine vorwiegend vegetarische und pescetarische Ernährung mit ausreichend Eiweiß, zweimal wöchentlichem Fisch, viel Gemüse und guten Fetten.

Übrigens habe ich vor Jahren die Waage verbannt und passe meine Ernährung nach meinem Körpergefühl an. Er sagt mir ganz genau, ob ich zu viel wiege und sich nicht wohl fühlt. 🙂

Bewegung und Entspannung hält schlank

Außerdem ist für mich regelmäßige Bewegung und Sport notwendig, für eine gesunde Lebensweise und einer gezielten Gewichtsreduktion. Ohne geht es nicht! Mit gezieltem Training baue ich Muskeln auf und rege meinen Stoffwechsel an. Ich bewege mich nun ab sofort mehr und führe eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining alle zwei Tage für etwa 15 bis 20 Minuten durch. So trainiere ich drei- bis viermal am Morgen in der Woche auf den Crosstrainer für etwa 15 Minuten, und führe an den anderen Tagen Übungen für Beine, Rücken, Arme und Bauch durch. Damit kann ich wieder Muskulatur aufbauen, die Haut straffen und meinen Stoffwechsel anregen. Auch regelmäßige Meditation und Entspannungsübungen geben mir Ruhe und wappnen mich gegen den alltäglichen Stress.

Damit es mit dem Abnehmen in den Wechseljahrenklappt, habe ich mir einige Essregeln aufgetragen, um meine Ernährung umzustellen:

  • Ich esse drei Mahlzeiten (zwei Hauptmahlzeiten und eine kleine Mahlzeit) mit jeweils etwa vier bis fünf Stunden Pause dazwischen. Zwischen Abendessen und der ersten Mahlzeit pausiere ich etwa 14–16 Stunden.
  • Ich esse zu jeder Mahlzeit Gemüse und fülle mir meinen Teller immer halb voll mit der Pflanzenkost.
  • Ich esse weniger Kohlenhydrate. Genau genommen am Tag weniger als 100 Gramm. Das entspricht etwa 150–200 g gekochte Nudeln, 1 kleines Dinkelbrötchen und 1 Schale Porridge. Und wenn dann in der Vollkornvariante. So fülle ich meinen Teller zu jeder Mahlzeit etwas weniger als ein Viertel voll.
  • Ich esse mehr Eiweiß und zwar 20–30 Gramm Eiweiß pro Portion. Das entspricht etwa 125 g Lachs, 150 g Tofu oder 100 g gegrillter Halloumikäse. So kommt ein Viertel Eiweißreiches auf den Teller.
  • Bei Kochen verwende ich nur gesunde Fette wie Oliven-, Raps- und Nussöl und verfeinere meine Speisen mit Nüssen, Samen und Kernen.
  • Vorwiegend esse ich nach einer vegetarischen und pescetarischen Ernährungsweise, mit Fisch und selten Fleisch.
  • Ich esse regelmäßig probiotische Lebensmittel wie Kimchi, Joghurt und Sauerkraut und führe zusätzlich Milchsäurebakterien in Form von Kapseln zu mir.
  • Ich achte auf reichliche Ballaststoffe und esse Haferflocken, Leinsamen, Hülsenfrüchte, Kleie, Gemüse, Obst und Nüsse.
  • Ich esse nur noch ein bis zwei Portionen Süßes (20 g Schokolade und 3 kleine Kekse) am Tag und lege höchstens einmal in der Woche einen Schlemmertag ein.
  • Ich trinke mindestens 1,5 Liter Wasser und Tee am Tag und gönne mit nur noch ein bis zwei Gläser Bier oder Wein in der Woche.
  • Ich koche regelmäßig etwa fünfmal in der Woche frisch und nehme mir mein Mittagessen mit auf die Arbeit.
  • Ich treibe mindestens viermal in der Woche Sport: zwei Einheiten Crosstrainer und zwei Einheiten Krafttraining. Zudem gehe ich täglich in der Mittagspause an die frische Luft eine Runde spazieren, spiele Tischtennis und fahre mit dem Rad ins Büro.
  • Täglich meditiere ich mindestens 10 Minuten, schaffe mir Ruhephasen im Alltag und entgehe so stressigen Phasen.

So sieht mein Ernährungsplan im Detail aus.

Meine letzten Wochen mit dem Projekt „Mein Wohlfühlgewicht ab 40“

Mit der Bewegung und dem Sport läuft es eigentlich gut. Ich fahre regelmäßig mit dem Fahrrad zur Arbeit, treibe davor noch jeweils 15 Minuten Sport und gehe viel am Wochenende in der Natur und am Meer spazieren. Nach der ersten Zeit haben sich meine Rückenbeschwerden verbessert und ich spüre meine Muskeln wieder.

Die Lust ist manchmal größer als der Verstand

Mit einem bewussteren und schlankmachenden Essverhalten ging es eher schleppend voran. Ich habe nichts zwischendurch gegessen und mittags gab es mitgebrachte Gerichte mit viel Gemüse. Jedoch war die Arbeit in den ersten Wochen zu stressig und die Lust am Kochen zu gering. Da gab es am Abend doch mal die Pizza vom Lieferservice und den Besuch im Restaurant. Doch dabei habe ich aber darauf geachtet, dass ich nur die halbe Pizza gegessen und im Restaurant einen Salat gewählt habe. Das gereichte Brot habe ich links liegen gelassen und wenn ich satt war, hörte ich auf zu essen. So habe ich für mich einen Kompromiss gefunden.

Auch das Naschen nach der Arbeit konnte ich mir nicht verkneifen. Noch während des Kochens zum Feierabend knabberte ich Flips und Kekse, da mein Hunger zu groß war. Um das vorzubeugen habe ich mir Nüsse und Obst gekauft, damit ich nicht in ein Heißhungerloch falle.

Frau steht auf einem Pfosten am Strand

Schrittweise zur Besserung

Danach wurde es mit der Ernährung besser. Ich koche wieder regelmäßig frisch und mit Grundnahrungsmitteln. Dabei kommen zwar Nudeln, Getreide und Kartoffeln auf meinen Teller, aber nur eine kleine Portion. Zudem achte ich darauf, dass auch immer etwas Eiweißreiches wie Tofu, Feta, Eier, Bohnen, Linsen oder Fisch auf dem Tisch kommt. Außerdem nehme ich mir regelmäßig mein Mittagessen mit auf die Arbeit, das ich abends zuvor gekocht habe. So verhindere ich den Gang zum Imbiss oder in die Bäckerei während der Pause.
Die kleinen Snacks zwischendurch verkneifen ich mir oder plane fest einen süßen Snack am Tag ein. Wenn ich also im Büro etwas Süßes esse, dann gibt es am Abend nichts mehr. So gönne ich mir zwar die geliebte Schoki, aber dann nur ein Stück und das mit viel Genuss. Tagsüber trinke ich viel Tee und Wasser.
Langsam bekomme ich auch das Gefühl, dass meine Ernährungsumstellung und die Bewegung mit gut tun und ich mich endlich leichter fühle. Auch meine Verdauung hat sich reguliert, das Völlegefühl ist verschwunden und meine Hosen werden etwas weiter. Zudem verbesserte sich meine Haut und die nervigen Pickel sind verschwunden.

Alles nur Kopfsache beim Abnehmen in den Wechseljahren

Nun heißt es für mich weiter machen und das gute Gefühl mit zunehmen. Das ist manchmal gar nicht so einfach, am Morgen noch die Sporteinheit zu absolvieren. Aber ich halte mir immer mein Ziel vor Augen und stelle mich auch mit einem müden Kopf auf den Crosstrainer. Danach fühle ich mich gleich gut und fit für den Tag. Je öfter ich das mache, desto mehr wird es zu einer Gewohnheit. So denke ich gar nicht darüber nach, ob ich sportle oder nicht. Es ist normal und zu einer Selbstverständlichkeit geworden.

Auch beim Essen klappt es mittlerweile wunderbar. Ich muss nicht immer auf der Arbeit naschen, alles probieren was gekocht wurde und kann auch mal Nein sagen. Da fällt mir zwar nicht so leicht, da ich in der Rezept-Redaktion eines Verlages arbeite, aber mit dem gewissen Willen ist das kein Problem. Ich weiß was ich erreichen will, dabei ist das kurzfristige Esserlebnis nicht so viel wert. Wenn ich das immer im Kopf behalte, fällt es mir leichter mein Wohlfühlfigur zu erreichen und zu halten. Besonders das Schreiben für die Blogparade, motiviert mich weiter zu machen.

Lesen Sie hier noch mehr zum Thema: Abnehmen in den Wechseljahren

Fazit zum Abnehmen in den Wechseljahren:

Mein Fazit aus den letzten Wochen zeigt, dass man auch mit über 40 abnehmen kann. Das geht zwar nicht mehr so schnell wie mit 20 oder 30, aber es geht. Mit Geduld, etwas Disziplin und Motivation purzeln die Pfunde und das mit Genuss, moderater Bewegung und Entspannung. Ich brauche keine einseitigen und kurzfristigen Diäten, um Gewicht zu verlieren. Eine bewusste sowie langfristige Ernährungsumstellung, angepasst an meine körperliche Situation, bringt Erfolg und das viel nachhaltiger. Ich muss nur am Ball bleiben und das zu einer alltäglichen Routine umfunktionieren. So entstehen neue positive Gewohnheiten und ich gebe meinem Körper, was er jetzt braucht. Dabei kann ich auch genießen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Probieren Sie es aus! Vielleicht helfen Ihnen meine Tipps bei Ihrem Ernährungsvorhaben und Sie können auch Ihr individuelles Wohlfühlgewicht erreichen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg dabei!

Für mehr interessante, lustige und nachdenkliche Artikel zum Thema „BYE, BYE TRAUMFIGUR? WIE GEHT DAS MIT DEM WOHLFÜHLGEWICHT AB 40? ODER 50?“ schauen Sie doch mal bei der Blogparade von Lemondays vorbei!

Im vorhergehenden Beitrag von Gesundheitscoach für Darmpflege Hannelore Riedmiller steht der Darm und die Darmflora im Mittelpunkt. Sie zeigt wie wichtige die Gesundheit unseres Verdauungstraktes ist sowie diese mit unserem Gewicht zu tun hat. Außerdem gewährt Gabi von made with Blümchen einen Blick in ihren Kleideschrank und zeigt in Ihrem Artikel warum sich Selbstnähen für das Wohlfühlgewicht lohnt.

Der interessante Beitrag „Was Frauen ab 40 anders machen machen müssen, wenn sie Abnehmen wollen“ von Rabea Kieß, zeigt welche Faktoren das Gewicht in den Wechseljahren beeinflussen und welche Hormone eine wichtige Rolle dabei spielen.

Hier geht’s zu meinen Lieblingsrezepten:

https://www.uloopmagazin.de/2019/01/19/rezept-kartoffel-gruenkohl-curry-mit-kokosmilch-und-aepfeln/