Eiweiß ist ein lebensnotwendiger Baustoff für den Körper. Insbesondere wenn Sie Veggie-Fan sind, ist es wichtig auf die richtige Eiweißzufuhr zu achten. Und das geht auch richtig lecker: Das One-Pot-Gericht Süßkartoffel-Gulasch mit Kidneybohnen ist als vegetarische und vegane Eiweißquelle ideal.

Wichtige vegane und vegetarische Eiweißquellen

Eiweiß ist ein wichtiger Hauptnährstoff und Bestandteil jeder Zelle. Es wird zum Aufbau und zur Erneuerung der körpereigenen Proteine, insbesondere für die Muskeln, benötigt. Der Körper kann bestimmte Aminosäuren (Eiweißbausteine) nicht selbst herstellen. Sie müssen daher mit der Nahrung zugeführt werden. Insbesondere bei einer vegetarischen und veganen Ernährung sind verschiedene Eiweißquellen und eine bewusste Auswahl der Lebensmittel notwendig. So kann ausreichend von diesem Makronährstoff in einer gute Proteinqualität aufgenommen werden. Wer sich vegan ernährt, kann den Eiweißbedarf durch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüssen, Ölsamen und Kartoffeln decken. Darüber hinaus ist Eiweiß in Milch- und Milchprodukten sowie Eiern reichlich enthalten und so sind diese Lebensmittel ideal für eine vegetarische Ernährungsweise.

Tipp: Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen miteinander. So erhalten Sie alle wichtigen und notwendigen Aminosäuren. Bohneneintopf mit Getreide, Müsli mit Milch, Kartoffeln mit Quark und Vollkornnudeln mit Käse sind leckere und gute Kombinationen.

Besonders dieses Süßkartoffel-Gulasch mit Kidneybohnen ist eine hervorragende Variante um verschiedene Eiweißquellen zu kombinieren. So liefern Nüsse, Kerne, Kartoffeln, Bohnen und Joghurt unterschiedliche Aminosäuren und versorgen den Körper mit einer hohen Proteinqualität.

Erfahren Sie hier noch mehr über das Thema Eiweiß.

Gulasch in zwei SchalenLeckere vegane Eiweißquelle: Süßkartoffel-Gulasch mit Kidneybohnen

Zubereitung 30 Minuten
Zutaten für 2 Portionen:
1 Süßkartoffel
1 Kartoffel
1 kleine Zucchini
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
1 EL Olivenöl
je ½ TL Currypulver, gemahlener Kreuzkümmel, Koriander und Senfsamen
250 ml passierte Tomaten (Glas)
200 g Kidneybohnen
Salz
Pfeffer frisch gemahlen
1 Prise Cayennepfeffer
1 Handvoll Basilikumblätter
je 1 TL Cashew- und Sonnenblumenkerne
2 EL Joghurtalternative auf Sojabasis oder Naturjoghurt

Zubereitung:

  1. Süßkartoffel und Kartoffel schälen, waschen und in Würfel schneiden. Zucchini putzen, waschen und ebenfalls würfeln. Schalotte und Knoblauch schälen und würfeln.
  2. Öl in einem Topf erhitzen, Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann Kartoffeln, Zucchini und Gewürze zu geben und weitere 5 Minuten andünsten. Tomaten zugeben und unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen.
  3. Anschließend Bohnen abspülen, abtropfen lassen und zum Gulasch geben. Weitere 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken. Basilikum waschen und in Streifen schneiden.
  4. Zum Servieren den Gulasch in zwei Schalen geben, mit je 1 EL Joghurt beträufeln und mit den Kernen und Basilikum bestreuen.