Der Körper erreicht den Höhepunkt der Leistungsfähigkeit mit 20 Jahren. Da arbeiten der Organismus und die Organe optimal. Alles funktioniert problemlos und ungünstige Essgewohnheiten sowie kleine Sünden werden unbemerkt ausgeglichen. Doch schon ab 30 spätestens ab 40 läuft die Zellerneuerung nicht mehr so schnell und der Körperabbau schreitet langsam voran. Mit einer ausgewogenen und altersgerechten Ernährung kann der Alterungsprozess verlangsamt und das Risiko für Erkrankungen verringert werden.
Was verändert sich im Körper ab 40 Jahren?
Neben den grauen Haaren, mehr Falten und eine schlafferes Bindegewebe, verliert der Körper besonders an Muskulatur. Das hat zur Folge, dass sich das Fett leichter in die Zellen einspeichern kann. Der Stoffwechsel senkt sich, wir nehmen schneller zu und haben es schwerer die Pfunde wieder los zu werden. Da der Köper Zucker und Kohlenhydrate nicht mehr so gut abbauen kann, steigt das Diabetesrisiko um fünf Prozent an, besonders wenn es auch zu einer Gewichtszunahme kommt. Zudem können Stress und ein ungesunder Lebensstil die Herztätigkeit negativ beeinflussen und zu Bluthochdruck und Herzinfarkt führen. Wer Übergewicht, Diabetes, Rauchen und einen erhöhten Cholesterinspiegel meidet, kann das Risiko für eine Herzerkrankung senken.
Neben dem körperlichen Verschleiß verändert sich auch der Hormonspiegel der Frau. Die weiblichen Sexualhormone werden weniger und wir spüren ab dem 40. Lebensjahr eine Veränderung im gesamten Stoffwechsel. Die typischen Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen, Schwindel und trockene Schleimhäute treten auf. Zudem verändern sich durch den niedrigen Östrogenspiegel ab dem 45. Lebensjahr, der Knochenaufbau, das Bindegewebe, die Haut, der Zyklus und der Fettstoffwechsel.
Fit und schlank ab 40 – so klappt die gesunde Ernährung
Mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung ab 40 fühlen Sie sich fit und gesund. Sie müssen aber nicht gleich Ihre Ernährung komplett umkrempeln. Schon kleine Schritte und eine safte Ernährungsumstellung fördert das körperliche und geistige Wohlbefinden. Schrittweise habe ich meine Ernährung etwas umgestellt und an meine Bedürfnisse angepasst. Ich esse weniger Zucker und setze auf komplexe Kohlenhydrate, trinke weniger Alkohol, bevorzuge gute Fette, ausreichend Eiweiß und viel Gemüse. Damit fühle ich mich gut und bin mit allen wichtigen Vitalstoffen versorgt. Was dahinter steckt erkläre ich hier genauer:
Weniger Kohlenhydrate und Zucker
Da der Körper Zucker und Kohlenhydrate mit 40 nicht mehr so gut abbauen kann, steigt das Diabetesrisiko um fünf Prozent an, besonders wenn es zusätzlich zu einer Gewichtszunahme kommt. Wollen Sie auch noch mit 40 fit bleiben, dann reduzieren Sie die Menge an Kohlenhydraten und Zucker in Ihren Mahlzeiten. Setzen Sie dabei auf eine moderate Low-Carb-Ernährung mit einer kleinen Kohlenhydratmenge von etwa 100 Gramm pro Tag. Bevorzugen Sie dabei komplexe Kohlenhydraten, wie z. B. Vollkorngetreide, stärkereiches Gemüse, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Reis und Hülsenfrüchte. Diese Kohlenhydrate gelangen nach und nach ins Blut, Insulin wird nur langsam ausgeschüttet und der Blutzucker wird langsam abgebaut. So kommt der Blutzuckerspiegel in Balance. Empfehlenswert ist es, die Kohlenhydrate entweder zum Frühstück oder zum Mittag bei einer gesunden Ernährung ab 40 einzuplanen. Um fit und schlank ab 40 zu bleiben, empfehle ich Ihnen Kohlenhydrate am Abend zu meiden. Diese können die Fettverbrennung verhindern, wenn das Insulin im Blut zirkuliert. Übrigens stecken in 100 Gramm Kartoffeln zum Beispiel etwa 17 Gramm Kohlenhydrate oder in 100 Gramm Haferflocken etwa 63 Gramm Kohlenhydrate.
Erfahren Sie mehr – Low-Carb-Ernährung: So klappt’s mit dem gesunden Abnehmen
Ein sinnvoller Start in eine kohlenhydratarme Ernährung ist es, alle einfachen Kohlenhydrate und zuckerreichen Lebensmittel, wie Süßigkeiten, Weißbrot, Nudeln und weißen Reis, Fruchtsäften, gezuckerten Getränken, zuckerreiches Obst, gesüßte Frühstücksflocken, Müsli mit Zuckerzusatz, Marmelade und anderen süßen Brotaufstrichen vom Speiseplan zu verbannen oder zumindest zu reduzieren. Eine hohe Zuckeraufnahme erhöht den Insulinspiegel und kann zu Insulinresistenz und später zu Diabetes führen.
Gute Fette statt fettarm essen – das hält schlank ab 40
Sie müssen mit 40 nicht auf eine fettarme Ernährung umsteigen. Kochen oder Braten Sie stattdessen mit guten Fetten und bevorzugen Sie dabei hochwertige Pflanzenöle mit vielen ungesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl und Sesamöl. Zum schonenden Dünsten oder Braten (bis ca. 170° C) kann Olivenöl oder Rapsöl eingesetzt werden. Zum Braten ist außerdem Kokosöl ideal, dass durch die mittelkettigen Triglyceride (MCT) leicht verdaulich ist und durch diese Fettsäuren Energie liefert, ohne träge zu machen. Für Salate eignen sich Weizenkeimöl, Walnussöl oder Leinöl. Auch Avocado, Oliven und Nüsse gehören dazu und ergänzen die gesunde Ernährung ab 40. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, verbessern die Fließeigenschaft des Blutes und haben eine positive Wirkung auf die Herzgefäße.
Ausreichend Eiweiß erhält die Muskulatur
Eine eiweißreiche Ernährung kann dabei helfen, gesund abzunehmen, schlank und fit ab 40 zu bleiben, das Wohlfühlgewicht zu halten, lange satt zu sein und die Muskulatur aufzubauen bzw. zu erhalten. Etwa 20 bis 30 Gramm Eiweiß sollten die einzelnen Mahlzeiten beinhalten. Bevorzugen Sie hochwertige Eiweißquellen. Dabei können Sie Milchprodukte, wie Quark, Hüttenkäse, Joghurt und Buttermilch sowie in Maßen Fisch, Fleisch und Eier wählen. Greifen Sie außerdem zu pflanzlichen Proteinlieferanten, wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Pilze, Vollkorngetreide und Nüsse. Denn ein guter Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen, ist gut für einen die biologische Wertigkeit und somit auch gut für unseren Körper verfügbar. Etwa 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wird als Menge pro Tag empfohlen.
Regelmäßig essen hält den Blutzuckerspiegel konstant
Geben Sie Ihrem Alltag eine klare Struktur und planen Sie drei ausgewogene Mahlzeiten über den Tag verteilt ein. Lassen Sie keine Mahlzeit ausfallen. So bleibt der Blutzucker konstant und der Stoffwechsel angeregt. Bei jeder Mahlzeit sollte immer etwas Eiweißreiches dabei sein, wie z.B. eine Gemüsepfanne mit Kichererbsen, Rohkostsalat mit Feta, Quark mit Beeren und Haferflocken oder Fisch mit gebratenem Gemüse. So bleiben Sie länger satt. Essen Sie auch kleiner Mahlzeiten als große Portionen, so wird weniger Fett eingelagert und der Stoffwechsel bleibt nachhaltig aktiv. Haben Sie einen kleinen Hunger, helfen bei Bedarf zwischendurch eiweißreiche Snacks wie Kräuterquark mit Gemüsestreifen, ein Naturjoghurt, Buttermilch, Hüttenkäse oder ein Ei. Ein Notfallsnack, wie z.B. Nüsse oder Mandeln sollte immer bereit liegen.
Kalorienbedarf anpassen
Ab dem 40. Lebensjahr verliert der Körper besonders an Muskulatur. Das hat zur Folge, dass sich das Fett leichter in die Zellen einspeichern kann und der Grundumsatz sich senkt. Dadurch läuft der Stoffwechsel langsamer und der Kalorienbedarf sinkt ab 40. Wird dies nicht berücksichtigt nehmen wir schneller zu und haben es schwerer die Pfunde wieder los zu werden. Passen Sie Ihre Nahrungsmenge und die Kalorien an Ihr Gewicht und Alter an. So bleiben Sie gesund, fit und schlank ab 40.
Unter www.ernaehrung.de gibt es einen einfachen Energiebedarfsrechner. Zudem empfehle ich Ihnen diesen Artikel: Gesund abnehmen – so geht’s ganz leicht
Viele Ballaststoffe halten fit und schlank ab 40
Eine gesunde Ernährung ab dem 40. Lebensjahr enthält reichlich Gemüse, zuckerarmes Obst, Nüsse, Pilze, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel besitzen viel Volumen und wenig Kohlenhydrate. Die enthaltenen Ballaststoffe haben eine gute Quellfähigkeit und können dadurch das Nahrungsvolumen vergrößern. Ist der Magen gefüllt, signalisiert er dem Gehirn „Ich bin satt“. Insbesondere basenreiches Gemüse, wie Gurke, Fenchel, Sellerie, Brokkoli und Spinat, neutralisieren die Säuren im Körper und geben uns neue Energie. Sie wirken entgiftend und aktivieren den Stoffwechsel. Gleichzeitig wird die Fettverbrennung angeheizt und der Blutzuckerspiegel gesenkt.
Hier kommt eine tolle Orientierung für die gesunde Ernährung ab 40 – Der ausgewogene Teller: gesund essen und abnehmen und Fit bleiben ab 40: Der gesunde Ernährungsplan
Trinken ist wichtig
Reichlich Trinken ist für die Gesundheit, Fitness und Leistungsfähigkeit ab 40 unverzichtbar! Täglich sollten es 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit sein, am besten zucker- und energiefrei. Die besten Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Kräutertees. Wasser dient als Lösungsmittel, Baustoff, Transportmittel und reguliert durch den Schweiß unsere Körpertemperatur. Der Stoffwechsel und die Verdauung werden durch viel Trinken angeregt. Übrigens kann schwarzer Kaffee in Maßen (etwa zwei bis drei Tassen am Tag) in die Flüssigkeitsmenge mit eingerechnet werden.
Alkohol bewusst genießen
Wer Alkohol trinkt, sollte sich bewusst machen, dass es ein starkes Zellgift ist und ein hohes Suchtpotential hat. Es gelangt sehr schnell über das Blut in alle Regionen des Körpers. Ab dem 40. Lebensjahr funktionieren die Körperprozesse und auch die Leberfunktion nicht mehr optimal. Die Folge ist, dass Alkohol nicht mehr so gut und schnell abgebaut werden kann. Ein hoher Alkoholkonsum erhöht das Risiko für verschiedene Krankheiten, beschleunigt den Zellverfall und lässt uns auch optisch schneller altern. Ich empfehle Ihnen den bewussten Alkoholgenuss, der bei etwa ein Glas Wein oder Bier liegt. Dieser moderate Alkoholkonsum kann sich sogar positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-System auswirken.
Bewegung ist das A und O
Fit mit 40, so klappt es: Um der Zellalterung etwas zu entgegnen, Muskeln und Knochen zu stärken und etwas für die Beweglichkeit zu tun, kommt um Bewegung und Sport nicht Drumherum. Forscher haben festgestellt, dass eine regelmäßige Bewegung die Alterung der Zellen verlangsamen kann und zellschützend wirkt. Empfohlen wird eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining alle zwei Tage für etwa 30 Minuten. Wollen Sie mit mehr Bewegung beginnen empfehle ich Ihnen diesen Artikel: Sie wollen sich mehr bewegen?
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