Winter-Depression: Tipps gegen Winterblues

Sie fühlen sich niedergeschlagen, müde und lustlos? Dann können Sie an einer saisonal-abhängigen Depression (SAD) leiden. Diese kommt hauptsächlich in den dunklen Jahreszeiten, wie den Herbst und Winter, vor. Sie wird wahrscheinlich durch den Mangel an natürlichen Tageslicht und den kurzen Tagen ausgelöst. Zudem kann auch die niedrige Temperatur in dieser Jahreszeit eine Ursache sein. Besonders bei sensiblen Menschen wird die Arbeit der Zirbeldrüse durch den Lichtmangel gestört. Diese Drüse bildet in der Nacht und auch bei Dunkelheit im Gehirn das Hormon Melatonin, das für den natürlichen Schlaf- und Wachrhythmus zuständig ist. Durch wenig Licht im Winter und Herbst wird die Melatonin-Produktion gesteigert. Zudem verursacht das Melatonin einen niedrigen Serotonin-Spiegel. Serotonin ist das Gute-Laune-Hormon und sorgt für gute Stimmung. Auch unser Immunsystem kann dadurch schlapp werden und wir sind anfälliger für Erkältungen.

Haben Sie länger als zwei Wochen Symptome wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Traurigkeit und sind schlecht drauf, dann sollten Sie einen Arzt sprechen.

Was kann ich gegen Winterdepression tun?

• Draußen sein und frische Luft tanken, bei jedem Wetter: Tageslicht wirkt Wunder und hebt die Stimmung. Wer sich viel in Räumlichkeiten aufhält, ist wenig normalem Tageslicht ausgesetzt. Zwar können wir unsere Büros und Wohnräume beleuchten, jedoch ist die Lichteinwirkung sehr gering als tagsüber an der Luft. Sind Sie besonders viel in der dunklen Jahreszeit in Räumen und wenig draußen, kann es zu Lichtmangel kommen und zur schlechten Laune und Müdigkeit führen. Ein halbstündiger Spaziergang in der Mittagpause und möglichst viel Bewegung tagsüber an der frischen Luft, kann die Stimmung heben.
• Lichttherapie kann helfen: Haben Sie kaum eine Chance nach draußen zu gehen, dann kann eine Tageslichtlampe für Licht sorgen. Diese kann als Kur bei dunklen Tage und wenig Frischluft verwendet werden. Nachweislich wirkt eine Tageslichtlampe gegen depressive Verstimmungen.
• Vitamin D hebt die Stimmung: Sind wir wenig am Tageslicht, wird auch weniger Vitamin D gebildet. Das führt dazu, dass wir ein Mangel bekommen können und nicht ausreichend versorgt sind. In Lebensmittel ist nur wenig Vitamin D enthalten. Da kann fettreicher Fisch, Gouda, Eigelb und Milch punkten. Jedoch reicht das zur Bedarfsdeckung nicht aus. Ein Großteil des benötigten Vitamins, wird in unserer Haut gebildet und abgespeichert. Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen und fördert die Muskelkraft. Insbesondere kann ein Vitamin-D-Mangel zu Stimmungsschwankungen und zu depressiven Verstimmungen führen.  Zudem kann die Immunabwehr geschwächt werden.
• Essen Sie besonders im Winter ausgewogen und vitaminreich: Saisonales Gemüse und Obst enthält reichlich Vitamine, Mineralstoffe und das pusht den Stoffwechsel sowie stärkt das Immunsystem. Lesen Sie hier mehr: Immunsystem stärken.
• Happy-Food: Es gibt zahlreiche Zutaten die Ihre Nerven beruhigen und die Stimmung aufhellen können. So sorgen die komplexen Kohlenhydrate, in Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Gemüse und Haferflocken, für einen ausbalancierten Blutzuckerspiegel, verhindern eine Unterzuckerung, schützen vor Heißhunger und entsprechend schlechter Laune. Darüber hinaus haben Kohlenhydrate eine entspannte und regenerierende Wirkung, da diese Kohlenhydrate die Gute-Laune-Aminosäure Tryptophan ins Gehirn transportiert. Es wird da zu Serotonin umgewandelt. Das „Glückshormon“ sorgt für gute Stimmung und Entspannung. Gute Tryptophanquellen sind Cashewkerne, Mohn, Sojabohnen und Bananen. Außerdem liefern Bananen und Trockenfrüchte viel Kalium. Das Mineral senkt den Blutdruck und wirkt ausgleichend. Auch Folsäure holt Sie aus dem Stimmungstief, denn es ist entscheidend an der Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beteiligt. Enthalten ist Folsäure in Kichererbsen, Tomaten und grünem Gemüse. Zudem dämpft der Mineralstoff Magnesium, das in Bananen, Kakao, Hülsenfrüchten, Ananas, Aprikosen und Vollkornprodukten steckt, die Folgen von Stresshormonen wie Kortisol und wirkt so gegen Anspannung und Nervosität. Bananen und Kakao sind wegen dem enthaltenen Magnesium echte Stresskiller.
• Entspannung: Neben Licht und der passenden Nahrung, sind auch Bewegung und ausreichend Schlaf wichtig, um Stress abzubauen und unsere Laune zu steigern. Ein regelmäßiges Entspannungstraining hilft uns körperliche Verspannungen zu lösen und unnötige geistig-seelische Spannungen abzubauen. Mehr innerer Frieden, Heiterkeit und Gelassenheit entwickeln sich. Das funktioniert sehr gut mit Meditation und Atemübungen. In dem Artikel: Entspannung lernen, aber wie? erläutert Doreen Kruse, Psychologische Psychotherapeutin, wie es geht.
• Bewegung: Durch Sport und Aktivität wird die Stimmung nachweislich gehoben und der Körper schüttet Glückshormone aus. Das wurde von Forschern aus Amerika herausgefunden. Der Kreislauf wird angekurbelt, es gelangt mehr Sauerstoff ins Blut und die Zellen kommen in Schwung. So werden auch unsere Abwehrkräfte gestärkt und wir bleiben fit und leistungsfähig. Insbesondere Ausdauertraining soll wie ein Antidepressivum wirken. Sport baut zudem Stress ab und senkt die körperliche Anspannung. So kommen Sie in mehr Bewegung!
• Soziale Kontakte: Machen Sie es sich gemütlich und treffen Sie sich mit Freunden und der Familie. Denn das ist ein weiterer wichtiger Faktor gegen Winterdepression. Soziale Kontakte und gemeinsames Lachen, stärken unser Wohlbefinden und lassen Stress abbauen. Gemeinsame Aktivitäten, wie Kochen, Spazieren gehen, Reden oder Tee trinken, erhöhen das Selbstwertgefühl und die Gesundheit.