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Sie möchten Yoga auch zu Hause üben, es gelingt Ihnen nur einfach nicht, sich an alle Details und Übungsschritte zu erinnern, die Sie in der Yogastunde gelernt haben? Dann ist „Das einfachste Yoga-Buch aller Zeiten“ von Nicole Reese genau das Richtige für Sie. 

Sie sind zwar gerne bei den ausgiebigen Yogastunden im Studio und lieben es mit der Yogalehrer*Innen zu üben. Jedoch schaffen Sie es zeitlich nicht regelmäßig ins Yogastudio zu gehen. Damit Sie trotzdem auch ohne dem Gang ins Studio in den Hund kommen, ist das Yoga üben in den eigenen vier Wänden eine gute Möglichkeit. Und wenn Sie eine Yogamatte zu Hause haben, haben Sie schon die beste Voraussetzung dafür. Nun benötigen Sie noch eine einfach Anleitung, damit Sie auch alleine die Yogaübungen richtig ausführen.

Eine super Grundlage ist dafür das Buch „Das einfachste Yoga-Buch aller Zeiten“ von Nicole Reese. Es zeigt Ihnen anhand bildreicher Schritt-für-Schritt-Anleitungen, wie Sie die einzelnen Asanas und ihre Varianten richtig ausführen und üben. Zudem werden die einzelnen Benefits der Übungen erklärt und gezeigt wie sie auf Körper und Seele wirken.

Hinzu kommen zehn Flows aus den einzelnen beschriebenen Asanas mit unterschiedlichen Schwerpunkten. So können Sie am Anfang die einzelnen Asanas üben und dann je nach Bedarf eine ganze Sequenz mit aufeinanderfolgenden Übungen trainieren. Je nachdem nach welches Ziel oder welchen Bedarf Sie gerade haben. Zudem finden Sie im Buch zahlreiche Informationen und Tipps rund um das Yoga üben: Nicole Reese erklärt auf was es beim Yoga üben ankommt, wann und mit welchem Zubehör Sie üben, wie Sie beim Yoga atmen, meditieren und wie Sie am besten mit dem Yoga üben zu Hause starten.

Mit diesen drei Lieblingsübungen übe ich zu Hause Yoga:

Yoga üben: Der Baum (Vrikshasana)

Das bringt’s: Die Gleichgewichtsübung überhaut! Erdet, stärkt die Konzentration und wirkt ausgleichend. Die gesamte Beinmuskulatur und der Rumpf werden gekräftigt.

  1. Hüftweiter Stand, Hände an die Hüften. Gewichten auf rechts verlagern. Linke Fußsohle an die an die rechte Innenseite der Wade oder des Oberschenkels setzen – nicht aufs Knie. Drehen Sie das Bein aus der Hüfte zur Seite. Drücken Sie gleichzeitig den Fuß gegen das Bein und das Bein gegen den Fuß – so rutscht der Fuß nicht ab!
  2. Handflächen vorm Brustbein aneinanderlegen, Ellenbogen streben nach außen. Einatmend den Oberkörper aus der Taille nach oben strecken. Ausatmend über das Standbein verwurzeln.
  3. Einatmend Arme über die Seite lang nach oben strecken und wie ein V öffnen. Schultern entspannen. Herzraum anheben, Kreuzbein zum Bodenverlängern.

Tipp: Blick geradeaus richten – Kopf aufrecht halten. Schulter entspannen und Schulterblatt tief anlegen. Kein Hohlkreuz machen, Kreuzbein längen. Standbein nicht überstrecken: Mikrobeuge im Knie. Hüftknochen parallel halten, Flanken lang strecken.

Rauskommen: Einatmend die Hände zurück zum Herzen führen, ausatmend den Fuß absetzen. Seite wechseln.

 

Yoga üben

Tipp: Stelle die Zehen innen neben dem Standfuß auf, wenn es zu wackelig wird. Einatmend über den Scheitelpunkt nach oben strecken, ausatmend über das Standbein im Boden verwurzeln.

Variante: Einatmend linke Hand auf dem linken Oberschenkel ablegen, rechten Arm nach oben strecken. Ausatmend Oberkörper nach links neigen, um die rechte Seite zu öffnen.

Yoga üben: Herabschauender Hund (Adho Mukha Shvanasana)

Das bringt’s: Entspannung und Gelassenheit. Kräftigt und dehnt gleichzeitig alle große Muskelgruppen. Erdet und reduziert Stress.

  1. Vierfüßlerstand: Schultern über Handgelenken ausrichten, Oberarme von innen über außen rotieren, Unterarme leicht zueinander ziehen. Finger auffächern, Handgewölbe aktivieren.
  2. Arme strecken (Mikrobeuge in den Ellenbogen), Einatmend Po schräg nach oben und hinten schieben. Wirbelsäule über Scheitelpunkt und Kreuzbein lang strecken. Ohren sind auf Höhe der Oberarme. Nacken ist lang: Schultern weg von den Ohren, Schulterblätter zum Becken ziehen.
  3. Ausatmend Fußaußenkanten und Fersen zum Boden absenken. Vorderseite der Oberschenkel aktivieren und Beine strecken – wenn möglich. Schulterblätter tief ziehen und zu den Seiten ausdehnen. Halten Sie die Übung ein bis drei Minuten.

Tipp: Oberarme von innen über außen rotieren, Schlüsselbeine zu den Seiten verlängern, Untere vordere Rippen im Brustkorb integrieren, Flanken lang strecken, Sitzknochen nach oben und hinten schieben, Fersen nach hinten rausschieben.

Rauskommen: Ausatmend Knie beugen, Po zu den Fersen absenken und in die Haltung des Kindes sinken. Alternativ nach vorne laufen und aufrichten.Yoga übenTipp: Bei Blutdruck, erhöhtem Augeninnendruck usw. Knie absetzen und in den Vierfüßlerstand gehen, damit der Kopf nicht tiefer hängt als das Herz.

Yoga üben: Sitzende Vorbeuge (Paschimottanasana)

Das bringt’s: Ausgeglichenheit und Erholung. Die gesamte Körperrückseite wird intensiv gedehnt. Perfekt, um  runterzukommen und neue Kraft zu tanken.

  1. Auf die Kante einer Decke setzen, Becken und Rücken gerade aufrichten, Schultern entspannen. Hände neben den Hüften aufsetzen, Beine lang ausstrecken, Knie minimal beugen. Füße flexen: Fersen in den Boden schieben und zum Körper ziehen. Oberschenkel leicht nach innen rotieren, Kniescheiben mittig halten und Sitzknochen erden.
  2. Einatmend Arme und Oberkörper lang nach oben strecken, ausatmend aus der Hüfte den Oberkörper nach vorn beugen. Brustbein strebt Richtung Schienbeine. Hände zum Boden.
  3. Ausatmend tiefer nach vorne sinken. Beine bleiben aktiv. Eventuell mit den Händen von außen die Füße greifen. Unteren Bauch nach oben innen ziehen, Schultern zurückrotieren. Halten Sie die Übung ein bis drei Minuten.

Tipp: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, Brustbein nach vorn schieben, Fersen und Fußkanten anziehen. Knie minimal beugen, um das Becken aufrichten. Aus der Hüfte nach vorne beugen und Becken sowie Rücken gerade aufrichten – nicht hinter die Sitzknochen rutschen.

Rauskommen: Einatmend Arme nach vorn ausstrecken, Körpermitte aktivieren, Oberkörper gerade aufrichten. Ausatmend Hände  über die Seiten neben die Hüften setzen.

Yoga übenTipp: Beim Problemen im unteren Rücken Knie gebeugt halten und achtsam mit langer Wirbelsäule minimal vorbeugen. Bei akuten Bandscheiben-Problemen auslassen.

Weitere Tipps für die Yogapraxis:

Starten Sie immer mit der Grundübung und richten Sie jede Asanas immer von unten nach oben auf. Wichtig ist das Erden der Bereiche die den Boden berühren. Mit dem Einatmen ausrichten und mit der Ausatmung sollten Sie sich in die Bewegung gehen. Vor dem Üben ist die Mobilisierung der Wirbelsäule empfehlenswert und das Aufwärmen mit dem Sonnengruß.

Achten Sie auf Ihre aktuelle Tagesform und üben Sie nur wenn es Ihnen gut geht. Setzen Sie sich nicht unter Druck! Modifizieren Sie die Asanas und nutzen Sie als Hilfe Blöcke, Gurte und Decken. Lassen Sie sich viel Zeit beim Üben und tasten Sie sich Schritt für Schritt an die Übung heran.

Probieren Sie es aus! Mit den genau beschriebenen Übungen im Buch klappt das Yoga üben garantiert.

EUR [D] 16,99 EUR
Erschienen beim Trias-Verlag, Nicole Reese Das einfachste Yoga-Buch aller Zeiten bestellen. Der Verlag hat mir freundlicherweise ein Rezensionsexemplar kostenlos überlassen.

Copyright: © Holger Münch, TRIAS Verlag