Lebensnotwendig für den Körper: Omega-3-Fettsäuren
Mittlerweile werden die Omega-3-Fettsäuren als Wundermittel angepriesen und deren Quellen haben Superfood-Niveau. Und das zu Recht: Studien zeigen, dass diese Fettsäuren eine große Wirksamkeit auf die Gesundheit und Stoffwechsel hat. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, sind wichtig für die Produktion verschiedener Hormone, stärken das Immunsystem, halten Gefäße elastisch, sind wichtig für die Gehirn- sowie Augenfunktion und sind notwendig für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Außerdem können Sie den Cholesterinspiegel regulieren und einen hohen Blutdruck senken.
Zu finden sind diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Fettfisch wie Lachs, Thunfisch, Hering und Makrele. Außerdem punkten Nüsse, Leinsamen, Avocado, Hanfsamen und deren Öle sowie Rapsöl mit diesen Fetten.
Omega-3-Fettsäure-Lieferanten
Es gibt drei verschiedenen Omega-3-Fettsäuren die der Körper benötigt. Das sind Alpha-Linolensäure (ALA) zu finden in pflanzlichen Lieferanten wie Leinsamen, Walnüssen sowie deren Öle, Hanföl und Rapsöl. Die anderen wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die heißen Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Beide Fettsäuren können durch die Nahrung wie Fettfisch, Krebstiere wie Krill und Mikroalgen (Spirulina- oder Chlorellaalgen) aufgenommen werden.
Wussten Sie schon?
Das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren ist sehr wichtig. Es wird empfohlen, dass unsere Nahrung nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren enthält. Auch diese Fettsäuren sind zwar lebensnotwendig für unseren Körper, können aber auch ungesund wirken. Diese Fettsäure fördern Entzündungen und wirken gefäßverengend. Durch unsere westliche Ernährung landen durch Fertigprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel, preiswerterem Sonnenblumen- oder Distelöl zu viel von diesen Fetten auf den Teller und zu wenig von den Omega-3-Fettsäuren.
Um die Wirkung der Omega-3-Fettsäuren im Körper zu fördern, ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren wichtig: Dies sollte bei 5 : 1, im absoluten Idealfall sogar bei 1 : 1 liegen. Pflanzliche Öle wie Raps- oder Hanföl besitzen ein ausgewogenes Verhältnis.
Omega-3-Fettsäuren natürlich aufnehmen
Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren ist nicht genau bekannt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat dafür bislang einen Schätzwert als Zufuhrempfehlung ausgesprochen. Dieser liegt bei 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie an. Bei einer Zufuhr von beispielsweise 2400 Kalorien sind etwa 1,3 bis 1,5 Gramm Alpha-Linolensäure pro Tag empfehlenswert. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wird diese Menge schon mit einem Esslöffel (15 ml) Rapsöl oder Leinöl erreicht.
Der Tagesbedarf EPA und DHA liegt für Erwachsene bei etwa 250–300 Milligramm. Mit der von der DGE ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche, sind Sie gut beraten, um den Bedarf dieser Fettsäuren ab zu decken.
Generell können auf natürlicher Art und Weise diese gesunden Omega-3-Fettsäuren mit einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen werden. Dabei müssen Sie nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreifen, wenn keine besonderen Bedürfnisse vorliegen. Wer Kapseln nimmt sollte darauf achten, dass die empfohlene Tagesdosis von 3 Gramm nicht überschritten wird. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt, wenn Sie Fischöl-Kapseln o.a. einnehmen möchten.
Omega-3-Fettsäuren in der Küche
Sie können schon am Morgen diese wichtigen Fettsäuren aufnehmen. Das geht mit Leinsamen im Müsli, Nüssen im Joghurt, Leinöl im Quark oder Avocado auf dem Vollkornbrot. Mittags und abends können Fisch, Nüsse als Topping oder das Dressing mit Walnussöl diese Fettsäuren liefern. Außerdem kann wunderbar mit Rapsöl gekocht werden. Da diese sehr empfindlich sind, sollten sie nicht zu heiß erhitzt bzw. eher für die kalte Küche verwendet werden.
Achten Sie auf eine dunkle, kühle und luftdichte Lagerung der Nüsse und Öle. Außerdem sollten sie schnell verwendet werden, da die Öle, Nüsse und Samen schnell ranzig werden können. Zum Beispiel hält Leinöl am besten im Kühlschrank frisch.
Lecker und gesund: Omega-3-Skyr als Dip
Ein einfaches und gesundes Rezept ist ein Skyr mit Leinöl. Es passt sehr gut als Dip für Pellkartoffel, zu Ofengemüse oder Rohkoststicks.
Omega-3-Skyr
Zubereitungszeit: 5 Minuten
Zutaten für 2 Personen:
250 g Skyr
1 Handvoll Kräuter
Chiliflocken und gemahlener Kreuzkümmel
Meersalz
Pfeffer, frisch gemahlen
2 EL Leinöl
Zubereitung:
Skyr glatt rühren. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Unter den Skyr mischen. Mit Gewürzen, Salz und Pfeffer abschmecken und zum Schluss Leinöl unterheben.
