Die perfekte Abendroutine ist für einen erholsamen Schlaf und einen guten Start in den nächsten Tag unerlässlich. Hier sind einige Tipps, wie Sie den Tag optimal abschließen und von einer festen Abendroutine profitieren können.

Personen, die ihre Zeit während des ganzen Tages in Eile verbringen, vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu sich nehmen, aufregende Filme schauen oder sogar noch einen weiteren Schlummertrunk trinken, werden nicht gut schlafen und sich am nächsten Tag nicht erholt fühlen. Diese ungesunden Gewohnheiten haben Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit, Konzentration und Stimmung am nächsten Tag. Es ist wichtig, vor dem Schlafengehen eine entspannte Zeit zu haben, um zur Ruhe zu kommen, die Schlafqualität zu erhöhen und sich zu entspannen. Auf diese Weise gewinnen Sie mehr Zeit für Freizeit, Familie, Freunde und Ihre Gesundheit.

So schaffen Sie eine Abendroutine

Um eine neue Abendroutine zu etablieren, sollten Sie regelmäßig wiederkehrende Handlungen ausführen. Diese Abläufe und Rituale werden oft unbewusst ausgeführt und können sich auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken. Nach einem Arbeitstag profitieren Körper und Geist, wenn der Abend bewusst gestaltet wird. Eine gesunde Routine zu finden und in den Alltag zu integrieren, kann jedoch schwierig sein, da jeder Tag anders ist. Wenn Sie Schichtarbeit haben, müssen Sie die Bedürfnisse Ihrer Familie erfüllen oder haben viele Freizeitaktivitäten geplant, kann das schnell entmutigend sein. Es ist wichtig, feste Routinen zu etablieren, die je nach Bedarf in Ihren Abend integriert werden können, um ihn angenehmer zu gestalten.

In drei Schritten zur perfekten Abendroutine:

  1. Ziel setzen: Überlegen Sie sich zunächst, was Sie mit Ihrer Abendroutine erreichen wollen. Ziel festlegen: Überlegen Sie sich zunächst, welches Ziel Sie mit Ihrer Abendroutine verfolgen möchten. Ziel festlegen: Überlegen Sie sich zunächst, welches Ziel Sie mit Ihrer Abendroutine verfolgen möchten. Möchten Sie sich am Abend erholen, entspannen oder besser schlafen? Vielleicht möchten Sie auch weniger fernsehen und dadurch weniger Snacks zwischendurch essen? Auch das kann sich positiv auf Ihr Gewicht auswirken.
  2. Maßnahmen konkret planen: Überlegen Sie, wie Sie Ihre Ziele erreichen und umsetzen wollen. Betrachten Sie zunächst Ihren heutigen Abend. Wie sieht er aus und was möchten Sie konkret verändern? Notieren Sie sich nun, wie Ihr Abend in Zukunft aussehen soll und welche Aktivitäten Sie neu oder nicht mehr durchführen möchten. Achten Sie auch auf mögliche Hindernisse und probieren Sie die Veränderungen mindestens vier Wochen aus. Wir brauchen etwa 30 bis 60 Tage, um eine neue Gewohnheit dauerhaft in unseren Alltag zu integrieren.
  3. Legen Sie fest, wann Sie mit Ihrer Abendroutine beginnen. Wann wäre der beste Zeitpunkt, nachdem die Kinder im Bett sind oder Sie die Hausarbeit erledigt haben? Planen Sie genügend Zeit für Ihre neue Gewohnheit ein.

Was gehört zu einer idealen Abendroutine?

Gibt es Aktivitäten, die für einen Wohlfühleffekt sorgen? Hier sind Ideen, die den Tagesausklang bereichern.

Eine gesunde Ernährung kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

Die richtige Ernährung fördert das Ein- und Durchschlafen. Es gibt viele Lebensmittel, die die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin unterstützen. Dazu gehören Milch, Quark, Joghurt, Eier und Lachs. Es gibt auch Lebensmittel, die die Aminosäure Tryptophan enthalten. Diese Aminosäure ist wichtig für die Umwandlung von Serotonin im Gehirn. Beispiele für solche Lebensmittel sind Cashewkerne, Bitterschokolade und Bananen.
Einige Lebensmittel, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen: Nüsse, grünes Blattgemüse, Kakao, Kichererbsen oder Erdbeeren sind ebenfalls nützlich, denn sie enthalten Vitamin B6, Folsäure und Magnesium. Das entspannt und beruhigt die Nerven. Auch Kräutertees mit Lavendel, Johanniskraut oder Baldrian können beruhigend wirken.

Aber Vorsicht: Genussmittel, Alkohol, koffeinhaltige Getränke, andere Aufputschmittel und schwer verdauliche Mahlzeiten können den Schlaf stören und zu Schlafstörungen führen. Essen Sie nicht zu spät am Abend, denn eine große Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen erschweren.

Moderate Bewegung sorgt für Entspannung

Leichte Bewegung am Abend kann Stress abbauen, die Beweglichkeit verbessern und die Muskeln entspannen. Dies ist besonders empfehlenswert, wenn Sie den ganzen Tag sitzen und sich wenig bewegen. Durch moderates Training entspannt sich der Körper und der Blutdruck reguliert sich. Yoga, Pilates, Walking oder Stretching wirken sich positiv auf den Körper aus. Achten Sie aber darauf, dass Sie sich kurz vor dem Schlafengehen nicht überanstrengen oder ein hartes Training absolvieren. Das kann den Kreislauf anregen und das Einschlafen erschweren.

Kreative Aktivitäten regen das Gehirn an

Sie können den Abend auch für künstlerische Aktivitäten nutzen. So können Sie sich entspannen und sich mit Themen beschäftigen, die Sie interessieren und weiterbringen. Auf diese Weise wird die rechte Gehirnhälfte aktiviert und Sie können in einen Flow-Zustand kommen. Hier einige geeignete Aktivitäten:

  • Hobbys wie Malen, Stricken, Handwerken, Musik machen oder Fotografieren
  • Workshops oder Tutorials zu interessanten Themen besuchen oder anschauen
  • Kochen und Backen
  • Lesen eines interessanten Buches oder Anhören eines Podcasts oder Hörbuchs
  • Tagebuch führen

Stress abbauen

Wenn wir viel Stress haben, uns angespannt oder überfordert fühlen, fällt es uns schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Entspannung hilft, zur Ruhe zu kommen und einen erholsamen Schlaf zu finden. Sie hilft, körperliche Verspannungen zu lösen und seelische Spannungen abzubauen. Innere Ruhe und Gelassenheit verbessern die Schlafqualität. Eine regelmäßige Entspannungsroutine reduziert Stress und fördert die Erholung.

Dabei können folgende Dinge für mehr Entspannung sorgen:

  • Yoga
  • Meditation
  • Atemübungen
  • Autogenes Training
  • Progressive Muskelentspannung
  • Sauna
  • Massage
  • heißes Bad nehmen
  • Gesichtsmaske auftragen

Den Tag schriftlich abschließen

Schreiben Sie To-Do-Listen, um den Tag abzuschließen und einen guten Start in den nächsten Tag zu haben. Notieren Sie, was Sie morgen tun müssen, welche Termine Sie haben und was Sie tun wollen. So können Sie den Tag erfolgreich abschließen, ohne sich Gedanken darüber machen zu müssen, was Sie noch erledigen müssen oder was Sie vergessen haben. So können Sie das Gedankenkarussell stoppen und beruhigt zu Bett gehen.

Hier ein Beispiel für eine perfekte Abendroutine

Dieses stellt ein Ablauf dar, wenn bis 18 Uhr Arbeit oder Hausarbeit erledigt ist:

  • Um 18:00 Uhr eine To-Do-Liste schreiben und notieren, was am nächsten Tag zu tun ist oder ein Dankbarkeitstagebuch führen. Danach den Laptop ausschalten.
  • Um 18:10 Uhr Abendessen kochen und in Ruhe und ohne Ablenkung genießen.
    Von 19:00 bis 20:30 Uhr: Ein Buch lesen, kreativ sein, sich bewegen, ein Hobby pflegen oder sich mit Freunden treffen.
  • Entspannen Sie sich ab 20:30 Uhr mit einer Meditation, einem Bad oder einem Entspannungstee.
    Gehen Sie um 21:30 Uhr schlafen.

Tipp: Nehmen Sie sich nicht zu viel vor. Ein anstrengender Abend kann sich schnell negativ auswirken. Tun Sie das, worauf Sie Lust haben und was Ihnen gut tut. Halten Sie sich Zeitfenster frei und bleiben Sie flexibel für unvorhergesehene Einladungen oder Ereignisse.