Aufstehen, kurz warm machen und los geht’s mit dem Intensivtraining auf höchstem Niveau. Das passt in jeden Tagesablauf, denn man benötigt nur ein paar Minuten. Einige Minute um die Muskeln zu erwärmen und vier Minuten, um das Tabatatraining durchzuführen. Gute Aufwärmübungen sind Seilspringen, Fersenlauf und Dehnübungen. Alles was gebraucht wird, ist der eigene Körper und bei Bedarf bzw. je nach Übung eine Matte.
Ausreden werden nicht akzeptiert
So funktioniert’s: Bei Tabata führen Sie Übungen wie Kniebeuge, Hampelmann, Crunches, Liegestütz etc. jeweils 20 Sekunden so schnell wie möglich durch, dann gibt es eine Pause von 10 Sekunden und dann wieder die nächste Übung 20 Sekunden lang. Fortlaufend werden acht Wiederholungen durchgeführt bis vier Minuten insgesamt erreicht sind. Sie werden merken, dass das auch völlig reicht, denn in den Übungssequenzen sollen Sie sich bis ans Limit bringen und nicht auf Sparflamme trainieren.
Fettverbrennung in nur vier Minuten
In den intensiven vier Minuten Trainingszeit wird die Fettverbrennung gewaltig angekurbelt. Das ist wissenschaftlich bewiesen. Der Name Tabata stammt von Izumi Tabata, ein renommierter Sportwissenschaftler aus Japan. Er hat in Studien festgestellt, dass diese H.I.I.T.-Training (High Intensity Intervall Training) mehr Kalorien als viele andere Trainingseinheiten verbrennt und fit macht. Übungen die besonders die großen Muskelgruppen ansprechen, sind bestens geeignet. Je nach Übung kannst Du ein bestimmtes Ziel erreichen. Dabei wird vor allem das Herz-Kreislauf-System und Rücken-, Bauch-, Bein und die Pomuskulatur beansprucht.
Das Besondere an dem HIIT ist der Nachbrenneffekt: Die Muskeln werden aufgebaut, der Grundumsatz erhöht sich und die Fettverbrennung wird angekurbelt. Es zeigte sich, dass auch noch nach zwölf Stunden nach dem Training Kalorien verbrannt werden. Das ist ideal zum Abnehmen und zum Straffen der Körpersilhouette.
Auch die Sauerstoffaufnahme der Lungen kann sich verbessern und der Körper insbesondere das Blut, nimmt mehr Sauerstoff auf. Dadurch werden die Muskeln und das Gehirn gut mit Sauerstoff versorgt. Das steigert die Ausdauer und Schnelligkeit.
Jeder kann Tabata trainieren. Wer aber Sporteinsteiger oder Probleme mit den Gelenken, dem Herz oder Rückenbeschwerden hat, sollte vorher mit dem Arzt über das Training sprechen.
Beispiel-Training:
20 Sekunden Hampelmann
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Kniebeuge
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Hampelmann
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Kniebeuge bei Bedarf mit einem Sprung
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Hampelmann
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Kniebeuge bei Bedarf mit einem Sprung
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Hampelmann
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Kniebeuge bei Bedarf mit einem Sprung
10 Sekunden und mehr Entspannung und Dehnung
Damit es nicht zu langweilig wird, können die Übungen auch variieren (für Fortgeschrittene):
20 Sekunden Hampelmann
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Kniebeuge
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Hampelmann
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Kniebeuge mit Sprung
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Crunches
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Schulterbrücke
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Liegestütze
10 Sekunden Pause
20 Sekunden Bergsteiger
10 Sekunden und mehr Entspannung und Dehnung
Tipps für das perfekte Tabata-Training:
Sind Sie Sportanfänger, dann übertreiben Sie es nicht und gehen Sie das Training schrittweise an. Statt den acht Intervallen beginnen Sie am Anfang mit vier oder fünf. Wichtig ist es, dass die Übungen genau ausgeführt werden, da das Training sonst den Rücken, die Gelenke und die Knie belasten kann. Vorher sollten die Übungen beherrscht und ggf. zur Kontrolle vor einem Spiegel durchgeführt werden. Ein Fitnesstest kann Ihnen zeigen, wie fit Sie sind.
Um sich an die Intensivität zu gewöhnen, sollten Sie nicht zusätzlich zum Tabatatrainig ein anderes intensives Training ausüben. Wenn Sie merken, dass Ihnen die Übungen leicht fallen, Sie nicht aus der Puste kommen, dann intensivieren Sie die Schnelligkeit der Übungen und nehmen andere Übungen.
Damit Sie nicht zu viel bzw. zu wenig trainieren, verwenden Sie eine Stoppuhr oder eine Tabata-App. So haben Sie die Zeit immer im Blick.
Tabata am Morgen noch vor dem Frühstück ist klasse, um die Fettverbrennung so richtig anzukurbeln und den Nachbrenneffekt für den Tag zu nutzen. So kommt der Stoffwechsel in Schwung und Kalorien werden verbrannt, da die leeren Speicher noch nicht aufgefüllt sind. Gönnen Sie sich danach ein eiweißreiches Frühstück mit Quark, Beerenobst und Haferflocken. So bekommen die Muskeln Nahrung und können sich aufbauen.
Sie können das Tabatatraining auch als Ausklang einer Trainingseinheit durchführen. Das passt am besten nach einem Ausdauertraining. Dabei sollte es nach dem Training gemacht werden, da sonst die Kraft nicht mehr da ist, wenn es vor dem Training durchgeführt wird. Also nach einer Laufrunde kann Tabata den Stoffwechsel noch einmal so richtig auf Touren bringen.
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