Besonders während der Prämenopause und den Wechseljahren kann es durch die Hormonveränderungen zu Schlafproblemen kommen. Häufig sind das Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Ich zum Beispiel wache nachts häufig zwischen drei und fünf Uhr auf und kann nicht gleich wieder einschlafen.Oft brauche ich eine Weile bis ich wieder in meine Träume sinke. Ich merke, dass bei mir durch Stress und hormonelle Dysbalance, innere Unruhe und kreisende Gedanken entstehen. So wird meine Erholung negativ beeinflusst und ich wache am nächsten Tag müde auf. Das macht sich auch im Alltag bemerkbar: Ich fühle mich schlapp, bin unkonzentriert, gereizt und nervös. Um meinen Schlaf zu verbessern, habe ich etwas an meiner Schlafroutine geändert, hole mehr Entspannung in den Tag und gönne mir regelmäßig Lebensmittel die meinen Schlaf fördern.
Welche Zutaten meine Nerven beruhigen, für Müdigkeit sorgen und die Stimmung aufhellen, stelle ich hier vor:
Cashewkerne:
Die exotischen Cashewkerne liefern reichlich Tryptophan. Diese Aminosäure wird im Gehirn zu dem Glückshormon Serotonin umgewandelt. Es sorgt für gute Laune und Entspannung. Darüber hinaus wird Serotonin ebenfalls benötigt, um das Schlafhormon Melatonin herzustellen. Dies ist für uns wichtig, um müde zu werden und gut schlafen zu können. Weitere gute Tryptophanquellen sind Dinkel, Mohn, Hafer, Sojabohnen und Bananen.
Milchprodukte:
Joghurt, Quark und Co. sind leckere Schlafförderer, denn Milchprodukte liefern das Hormon Melatonin. So kann die altbewährte warme Milch mit Honig uns in das Land der Träume verhelfen. Aber auch ein kleiner Joghurt mit Nüssen oder ein Quark mit Banane können langes Wachliegen oder Probleme beim Einschlafen verhindern.
Vollkornnudeln:
Wer zum Abendessen einen kleinen Teller Vollkornnudeln mit Gemüse isst, kann die Erholung unterstützen. Denn die komplexen Kohlenhydrate besitzen einen regenerierenden Effekt, da der Makronährstoff Tryptophan ins Gehirn transportiert. So kann wiederum das Serotonin ausgeschüttet werden. Außerdem sind die langsam verdaulichen Kohlenhydrate für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel verantwortlich und sättigen nachhaltig.
Spinat:
Spinat punktet mit jeder Menge Folsäure. Dieses B-Vitamin bringt uns sanft in die Tiefschlafphase, denn es ist entscheidend an der Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beteiligt. Dadurch wird die Produktion von Melatonin unterstützt und der Schlaf gefördert. Folsäure ist außerdem in Kichererbsen, Rote Bete, Tomaten und grünem Gemüse zu finden.
Zartbitterschokolade:
In der süß-herben Zartbitterschokolade ist viel Magnesium enthalten. Das Stresskillermineral kann die Folgen und Symptome von Stress und den ausgeschütteten Stresshormonen wie Cortisol dämpfen und gegen Anspannung sowie Unruhe wirken. So wirkt Magnesium beruhigend und schlaffördernd. Weitere Magnesiumlieferanten sind: Bananen, Kakao, Hülsenfrüchte, Nüsse, getrocknete Aprikosen und Vollkornprodukte. Aber Achtung, essen Sie nicht zu viel Schokolade. Hier ist auch ein kleiner Anteil an Koffein enthalten, das wiederum anregend wirken kann.
Lavendel:
Der zart blumige Duft vom Heilkraut Lavendel wirkt nachweislich stimmungsaufhellend und beruhigend. Die ätherischen Öle hemmen Entzündungen und lösen leichte Krämpfe. So kann Lavendel den Schlaf fördern und bei Verspannungen helfen. Trinken Sie am Abend einen Lavendeltee oder verwenden Sie die Blüten als Gewürz beim Kochen. Das Kraut schmeckt in süßen Speisen lecker und auch würzig zu Tofu, Fisch mediterranem Gemüse und Kartoffeln.
Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf
Zu kalorien- und fettreiche Speisen, zu viel Zucker oder Alkohol am Abend können uns unruhig schlafen lassen. Essen Sie deswegen mindestens zwei besser vier Stunden vor dem zu Bett gehen keine große Mahlzeit mehr und vermeiden Sie das Glas Wein oder Bier als Schlummertrunk. Verzichten Sie außerdem auf schwer verdauliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Zwiebeln, Kohl, Rohkost, sehr fettreiche Lebensmittel und zu viel Zucker. Empfindliche Menschen können darauf mit Magen-Darm-Problemen reagieren und so möglicherweise schlecht schlafen, wenn es im Bauch ständig rumort.
Aber gehen Sie nicht hungrig ins Bett, denn das kann ebenfalls den Schlaf negativ beeinträchtigen. Wenn Sie Hunger spüren, dann gönnen Sie sich eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen einen kleinen Snack. Übrigens auch Kaffee oder Tee und andere koffeinhaltige Getränke können ebenfalls das Schlafen beeinträchtigen und sollten von empfindlichen Menschen ebenfalls nicht mehr nach 15 oder 16 Uhr getrunken werden.
Schlafen Sie gut!
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Teaserbild: Photo by Alexandra Gorn on Unsplash
