Zur Zeit spüre ich durch meine Haut, Müdigkeit, fehlender körperlicher Energie und leichte Hitzewallungen das etwas mit meinem Hormonhaushalt nicht stimmt. Mit meiner Ernährung und Bewegung möchte ich etwas dagegen tun. So kann ich meinen Körper ins Gleichgewicht bringen und die natürlichen Schwankungen abmindern.
Was sind Hormone?
Hormone sind Botenstoffe die im Körper verschiedene Funktionen besitzen, sind für verschiedene Stoffwechselvorgänge verantwortlich und übertragen viele Informationen. Sie haben einen Einfluss zum Beispiel auf unsere Stimmung, den Appetit, Blutzuckerspiegel, Verdauung, Blutdruck, Schlaf, Gewicht, Haut, Stoffwechsel und sexuelle Lust. Alle Hormone haben das Ziel unser gesamtes Nervensystem im Körper im Gleichgewicht zu bringen. Es gibt verschiedene Organe die diese Hormone produzieren. Dazu zählen, die Bauchspeicheldrüse, Leber, Gehirn, Geschlechtsorgane, Drüsen und Gewebe gebildet.
Hormon-Dysbalance erkennen
Stimmt mit unserem Hormonhaushalt etwas nicht, kann sich das durch verschiedene Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose, Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion, einen erhöhten Cholesterinspiegel oder schwankenden Blutdruck zeigen. Auch durch körperliche Anzeichen wie erhöhtes Schwitzen, schlechten Schlaf, eine träge Verdauung, Heißhunger, starken Appetit, Übergewicht, miese Laune oder Gelenkschmerzen können wir eine hormonelle Dysbalance spüren.
Sie wollen Ihre Hormone bestimmen lassen? Beim Arzt oder beim Endokrinologen können Sie Ihren Hormonstatus messen lassen.
Hormonelle Veränderungen in den Griff bekommen
Der Körper benötigt verschiedene Nährstoffe, um Hormone herstellen zu können. Geben wir dem Körper nicht ausreichend dieser Stoffe oder in einem unausgewogenen Verhältnis, kann es zu einem Ungleichgewicht kommen. Geben Sie mit einer angepassten Ernährung Ihrem Körper die ausreichende Menge an Makro- und Mikronährstoffen und spüren das mit einem normalen Hormonhaushalt. Wie unsere Lebensmittel und Nährstoffe auf unseren Körper wirken, erläutere ich in den folgenden Abschnitten.
Vollkorngetreide und viel Gemüse
Insulin ist wohl das bekannteste Hormon und wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Es sorgt dafür, dass der Zucker in die Zellen kommt und zur Energieverbrennung zur Verfügung steht. Es ist aber auch für die Verhinderung der Fettverbrennung verantwortlich und kann zu Heißhunger führen.
Komplexe Kohlenhydrate können den Blutzuckerspiegel und entsprechend auch den Insulinspiegel positiv beeinflussen. Steigt der Zucker durch diese Art der Kohlenhydrate im Blut nicht so schnell an, wird weniger Insulin ausgeschüttet. Wer durch den Verzehr von schnell verwertbaren Kohlenhydraten aus Süßigkeiten und Weißmehlprodukte zu viel Insulin ausschüttet, kann das durch vermehrte Hitzebildung spüren und auf Dauer mit einer Insulinresistenz sowie Diabetes spüren. Zudem kann die Darmflora sowie Verdauung aus dem Gleichgewicht geraten und Entzündungsprozesse verstärkt werden. Auch das kann auf den Hormonhaushalt negative Effekte haben. Meiden Sie Zucker, Weißmehlprodukte, Fertigprodukte und zuckerhalte Getränke.
Mit Vollkornprodukten, ballaststoffreichem Gemüse und Hülsenfrüchten sind Sie gut bedient und Sie verhindern starke Blutzuckerschwankungen. So kann die Hormonproduktion reguliert werden.
Proteinreiche Lebensmittel machen satt
Wer ständig Hunger hat, kann das mit einer eiweißreichen Ernährung beeinflussen. Der Hunger und die Sättigung werden von zwei Hormonen gesteuert. Leptin und Ghrelin. Leptin sorgt für Sättigung und signalisiert dem Körper, dass keine Nahrung benötigt wird. Ghrelin ist der Gegenspieler und das sogenannte Hungerhormon. Es bewirkt, dass wir Hunger und Appetit spüren. Wer reichlich Eiweiß isst, kann die Ausschüttung von Ghrelin wirkungsvoll hemmen und von Leptin fördern. Zudem benötigen das Entgiftungsorgan die Leber Eiweißbausteine um Giftstoffe aus dem Körper zu leiten. Außerdem ist Eiweiß wichtig damit unsere Muskeln wachsen und die Fettverbrennung angekurbelt wird. Planen Sie deshalb mehr als ein Viertel vom Teller mit etwas Proteinreichem ein. Das können Tofu, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Nüsse, Samen, Käse oder magerem Fleisch sein.
Gute Fette bilden Hormone
Auch in den Wechseljahren müssen Sie auf Fett nicht verzichten. Gesunde Fette sind wichtig als Baustein für die Produktion von verschiedenen Hormonen im Körper. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend, verbessern die Fließeigenschaft des Blutes und haben eine positive Wirkung auf die Herzgefäße. Bevorzugen Sie dabei hochwertige Pflanzenöle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise Olivenöl, Rapsöl, Nussöl und Sesamöl. Gute Fettquellen sind außerdem Nüsse, Samen, Kerne, Avocado, Leinsamen, fettreiche Fischsorten und Oliven.
Veggie-Power für mehr Wohlbefinden
Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung ist empfehlenswert, das haben verschiedene Erhebungen und Studien festgestellt. Es hat sich gezeigt, dass Vegetarierinnen weniger an den typischen Wechseljahresbeschwerden leiden und sich das Wohlbefinden verbessert. So wird eine vegetarische Ernährung mit einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten sowie einem gesünderen Hormonhaushalt in Verbindung gebracht. Eine bewusste Ausrichtung dieser Ernährungsform hält gesund und kann vor Erkrankungen schützen. So kann eine Veggie-Kost aus Gemüse, Nüssen, gesunden Fetten, zuckerarmen Früchten, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten vor Krankheiten schützen und den Hormonhaushalt in Einklang bringen.
Fisch liefert Jod für den Stoffwechsel
Für einen aktiven und ausgeglichenen Stoffwechsel ist die Schilddrüse verantwortlich. Sie beeinflusst mit ihren Hormonen wie Thyroxin und Trijodthyronin den gesamten Stoffwechsel im Körper. Gerät die Produktion der Schilddrüsenhormone aus dem Gleichgewicht kann es zu einer Funktionsstörung der Schilddrüse und des gesamten Organismus kommen. Häufig spricht man von einer Schilddrüsenüber- oder -unterfunktion. Diese Störungen können durch zu wenig Jod in der Nahrung entstehen. Dieses Spurenelement ist für die Schilddrüsenhormonproduktion unentbehrlich. Studien haben immer wieder festgestellt, dass durch unsere westliche Ernährung viele Menschen unter einem Jodmangel leiden. Wichtige Lieferanten sind Seefisch, Jodsalz, Nüsse, Algen sowie Milchprodukte und sollten regelmäßig auf unserem Speiseplan stehen.
Phytohormone zum Essen
In den Wechseljahren verringert sich die Produktion des Gelbkörper-Hormons (Progesteron). Es spielt neben der Schwangerschaft auch eine wichtig Rolle, um Schmerzen zu stillen. Es hilft das Bindegewebe zu festigen und Haut, Haare sowie Nägel zu kräftigen. Und es kann den Knochenabbau und die Faltenbildung beeinflussen. Zudem wirkt es entspannend und schläfrig. Bei einem Mangel kann es zu Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Reizbarkeit kommen. Natürliches Progesteron können Sie in beispielsweise Linsen, Buchweizen, Yamswurzeln, Hafer oder Ananas finden.
Besonders Östrogen ist ein wichtiges weibliches Hormon, das in den Wechseljahren von den Eierstöcken weniger produziert wird. Es verhindert Osteoporose, Arteriosklerose und sorgt für Hautfeuchtigkeit, starkes Haar und festes Bindegewebe. Phytoöstrogene, wie Isoflavone oder Ligane, sind zum Beispiel in Soja, Fenchel, Granatapfel, Rotklee, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Leinsamen, Sesam oder Kürbiskerne enthalten. Diese können den Östrogenspiegel erhöhen und für Ausgleich sorgen.
Östrogendominanz regulieren
Jedoch kann es während der Prämenopause auch zu einer Östrogenüberschuss und einem Progesteronmangel kommen. So ein Ungleichverhältnis kann zu schlechter Laune, Verdauungsproblemen, Durchschlafstörungen und Schwierigkeiten beim Abnehmen führen. Wer das für sich verspürt oder beim Arzt durch ein Test diese Dominanz bestätigt bekommt, sollte hier besonders auf eine vegetarische Kost mit viele Gemüse und Ballaststoffen setzen. Wer sich weiterhin fleischlastig ernährt, kann den Östrogenspiegel weiter anheben. Aber dabei sollten Sie auch auf Sojaprodukte mit den enthaltenen Isoflavonen verzichten, da diese das Östrogen ebenfalls erhöhen kann. Meiden Sie außerdem auch Alkohol, denn dieser Giftstoff beeinflusst ebenfalls die Erhöhung des Östrogenspiegels.
Schlafhormon auf dem Teller
Das Schlafhormon Melatonin sorgt für eine erholsame Nachtruhe und ruhigen Schlaf. Es wird von der Zirbeldrüse bei wenig Dunkelheit ausgeschüttet und macht uns müde sowie schläfrig. Durch die Wechseljahre kann die Produktion dieses Hormons gestört und Schlafstörungen können die Folge sein.
Mit bestimmten Lebensmitteln kann der Melatoninspiegel positiv beeinflusst werden. In Tomaten, Erdbeeren, Hafer, Bananen, Gerste, Milch, Reis und Nüssen stecken zum Beispiel kleine Mengen Melatonin. Darüber hinaus kann die Gute-Laune-Aminosäure Tryptophan im Gehirn zu Serotonin umgewandelt werden. Dieses „Glückshormon“ sorgt für gute Stimmung und Entspannung. Darüber hinaus wird Serotonin ebenfalls benötigt um Melatonin herzustellen. Lieferanten von Tryptophan sind Cashewkerne, Dinkel, Mohn, Sojabohnen und Bananen.
Stresshormone sorgen für Heißhunger
Durch Überbelastung, Stress und innerlichen Unruhe kann es zu einer regelmäßigen Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin führen. Für akuten Stress ist das völlig normal und in Ordnung. Die Stresshormone haben die Aufgabe uns schnell Energie zur Verfügung zu stellen und uns in lebensnotwendigen Situationen zu schützen. Wer aber dauerhaftem unter Stress steht, schüttet auch ständig diese Stresshormone aus. Das kann zu Heißhunger, Übergewicht, Darm-, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Kopfschmerzen, Rückenproblemen oder Depressionen führen. Um die Stresshormone zu regulieren ist ein ausgeglichener Lebensstil angesagt. Durch regelmäßige Meditation, Atemübungen, Bewegung oder Waldspaziergänge finden Sie einen Ausgleich bei Überbelastung und stressige Zeiten im Alltag.
Tipp: Reduzieren Sie Ihren Kaffeekonsum, den das koffeinhaltige Getränk kann die Bildung von Stresshormon Cortisol fördern und zu vermehrten Schwitzen führen. Trinken Sie stattdessen grünen Tee und Kräutertee.
5 Top-Lebensmittel für eine gute Hormonbalance
- Beeren
- Nüsse und Samen
- Grünes Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Haferflocken
5 Lebensmittel für eine schlecht Hormonbalance
- Zucker
- weiße Brötchen
- Kaffee
- Fleisch
- Alkohol
Fazit zur Hormonbalance mit der passenden Ernährung:
Mit einer gesunden, pflanzenbasierten Ernährung mit Fisch, Nüssen, viel Gemüse, Hülsenfrüchten, ballaststoffreichen Vollkornprodukten, Pilzen und zuckerarmen Obst, können Sie Ihre Hormone in Balance bringen. Frisch kochen mit saisonalen Produkten ohne hochverarbeiteten Lebensmitteln sorgen für ein normales Gewicht und ausreichende Zufuhr von allen wichtigen Nährstoffen. Und das wiederrum zu einem ausgeglichenen Hormonhaushalt.
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