Was ist Vitamin B12 und was bewirkt es?
Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, wird für fast alle Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt. Das wasserlösliche Vitamin ist beispielsweise am Abbau von Fettsäuren beteiligt, wird für die Blutbildung, eine gesunde Nervenfunktion sowie die Zellteilung benötigt. Außerdem ist es wichtig für die Signalübertragung der Nerven im Körper und an der Bildung des menschlichen Erbguts beteiligt. Da der Mensch es nicht selbst herstellen kann, muss es dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Es kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Gelangen diese in den Magen, setzt die Magensäure das Vitamin frei. Ein spezielles Eiweiß transportiert es dann in den Dünndarm, von wo aus es über die Zellen ins Blut und in die Nerven gelangt.
Hervorragende Vitamin-B12-Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milch und Milchprodukte wie Käse, Joghurt oder Quark. Aber auch in pflanzlichen Produkten wie Sauerkraut und anderen fermentierten Lebensmitteln ist Cobalamin enthalten. Allerdings in sehr geringen Mengen, die der Körper nicht gut aufnehmen kann. Außerdem wird das B-Vitamin in Trendprodukten wie Pflanzendrinks, Sojajoghurts, Fruchtsäften oder Müslimischungen zugesetzt.
Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-B12-Zufuhr (DGE)
Erwachsene: 4 Mikrogramm pro Tag
Schwangere: 4,5 Mikrogramm pro Tag
Stillende: 5,5 Mikrogramm pro Tag
Wie kommt ein Vitamin B12-Mangel zustande?
Wenn wir uns in besonderen Lebenssituationen befinden, uns vegan ernähren, bestimmte Medikamente einnehmen oder einen kranken Darm haben, kann es zu Störungen bei der Aufnahme von Vitamin B12 kommen. Auch erhöhter Alkoholkonsum steigert den Bedarf an Cobalamin.
Da der Mensch über gute Speicher in Leber und Muskulatur verfügt, merken wir einen Mangel erst nach Monaten oder Jahren. Die Depots leeren sich nach und nach, wenn mit der Nahrung kein Vitamin B12 mehr zugeführt wird oder der Darm es nicht mehr ausreichend aufnehmen kann.
Mögliche Symptome für zu wenig Vitamin B12 im Körper:
- Blutarmut (auch Anämie genannt)
- Müdigkeit
- Schlappheit
- Erschöpfung
- Blässe
- Abgeschlagenheit
- Antriebslosigkeit
- Haarausfall
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen oder Beinen
- Verwirrtheit
- Gedächtnisstörungen
- Konzentrationsschwäche
- Schwindel
Zusammenhang von Vitamin B12 Mangel und Wechseljahren
Der Mangel ist weit verbreitet und betrifft in Deutschland fast jeden Zehnten. Besonders betroffen sind ältere Menschen ab 65 Jahren und Frauen in den Wechseljahren, da hier meist mehrere Faktoren zusammenkommen, die zu einer verminderten Aufnahme von Vitamin B12 führen können. So kommt es beispielsweise häufig zu einer Veränderung der Verdauung und zu einer Abnahme der Magensäure. Dadurch sinkt die Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen im Magen-Darm-Trakt. Außerdem werden mit zunehmendem Alter häufig mehr Medikamente wie Magensäurehemmer, Blutverdünner, Antibiotika oder Diabetesmedikamente eingenommen. Dadurch wird der Vitaminbedarf erhöht oder die Aufnahme von Vitamin B12 gehemmt. Auch Stress und psychische Belastungen können zu einem erhöhten Bedarf führen.
Auch eine rein pflanzliche Ernährung ist ein Risikofaktor. Vor allem Frauen in den Wechseljahren wird oft eine pflanzliche Kost empfohlen, da sie die typischen Wechseljahresbeschwerden lindern und das Risiko für Erkrankungen senken kann. Eine überwiegend pflanzliche Ernährung kann jedoch keine ausreichende Menge an Vitamin B12 liefern und ein Mangel ist vorprogrammiert.
Das bringt die Ernährung bei einem Vitamin B12-Mangel in den Wechseljahren
Eine ausgewogene Ernährung mit pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 gewährleisten. Häufig wird jedoch die Menge des B-Vitamins überschätzt oder durch eine einseitige Ernährung zu wenig aufgenommen. Mit einem Ernährungstagebuch können Sie zum Beispiel überprüfen, wie oft und wie viel tierische Produkte auf Ihrem Teller landen. Dann sehen Sie, ob Sie genügend Vitamin-B12-reiche Lebensmittel essen und an welchen Stellschrauben Sie drehen können. Ein- bis zweimal pro Woche fettreicher Fisch, mageres Bio-Fleisch oder Bio-Eier und täglich drei Milchprodukte sind empfehlenswert.
Wer sich vegetarisch ernährt, sollte die Lebensmittel bewusst auswählen und ausreichend tierische Lebensmittel wie Milch, Milchprodukte und Eier auf den Speiseplan setzen. Wer sich ausschließlich vegan ernährt, sollte unbedingt auf die Versorgung mit Vitamin B12 achten und gegebenenfalls supplementieren. Zudem können Produkte, denen das Vitamin zugesetzt wurde, einen Teil des Bedarfs decken.
Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Bevor Sie zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten und Ihr Blut untersuchen. Liegt ein Mangel vor, hilft eine Aufbaukur in der Arztpraxis. So werden Sie schnell wieder fit und Erschöpfungssymptome wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit gehören der Vergangenheit an. Besonders wenn der Darm das Vitamin nicht gut aufnehmen kann, ist eine Infusion über die Blutbahn eine gute Möglichkeit. Hier reichen oft schon wenige Spritzen aus, um die Speicher für längere Zeit wieder aufzufüllen. Außerdem gibt es das Vitamin in Form von Tabletten oder Tropfen.
Übrigens: Eine ärztliche Beratung ist sinnvoll, denn eine dauerhafte Überdosierung oder die Kombination mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann sich negativ auf den Körper auswirken. So ist zum Beispiel nicht auszuschließen, dass zu viel Vitamin B12 das Risiko für Lungenkrebs erhöhen kann. Es ist jedoch weitgehend ausgeschlossen, dass eine erhöhte Zufuhr durch Vitamin-B12-reiche Lebensmittel dem Körper schadet.
Fazit:
Wer sich ständig müde, antriebslos und erschöpft fühlt, kann an einem Vitamin B12-Mangel leiden. Besonders betroffen sind Frauen in den Wechseljahren oder Menschen mit Darmerkrankungen. Auch wer sich vegan ernährt, sollte auf eine ausreichende Zufuhr achten, da Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Ein Check beim Arzt gibt hier Aufschluss. Liegt ein Mangel vor, der nicht über die Ernährung ausgeglichen werden kann, sind Supplemente oder auch Infusionen sinnvoll. So können die Speicher wieder aufgefüllt und die Müdigkeit in den Wechseljahren gemindert werden.
