Wir sind gestresst, unruhig, suchen nach Ruhe und Ausgeglichenheit. Für mehr Entspannung, einen klaren Kopf und vieleicht etwas Erleuchtung, wird immer wieder Meditation empfohlen. Wir haben Yogalehrerin und Buchautorin Nicole Reese gefragt, was Meditation kann und wie Sie damit starten können.

Was ist Meditation überhaupt und was sie?

Meditation lässt sich am besten als Aufräumen im Kopf beschreiben. So wie wir unser Zimmer mit einem Besen ausfegen, klären wir durch Meditation unseren Kopf, unsere Gedanken. All die Infos, Eindrücke und Erlebnisse können so besser sortiert, Überflüssiges raus gefegt werden – unser Blick auf die Dinge und auf uns wird durch regelmäßige Meditation klarer. Wir sehen besser, was uns ausmacht und was uns wichtig ist. Ich merke das vor allem dann, wenn ich aus dem Takt gerate, wenn das Leben gerade etwas wilder an mir rüttelt und alles Kopf steht. Beim Meditieren richte ich meine Aufmerksamkeit nach Innen, gewinne Abstand zu den Dingen, Meinungen, Gedanken und Ideen, die mich umtreiben und um mich rum schwirren und zentriere mich mehr im Moment. So kann ich klarer sehen, wie ich eigentlich dazu stehe und was mir wichtig ist.
Beim Meditieren versuchen wir, den stetigen Gedankenstrom in unseren Kopf zu bündeln und uns auf ein Objekt, beispielsweise den Atem, zu konzentrieren. Meditieren bedeutet nicht, dass wir aufhören zu denken und unser Geist komplett still wird. Es geht eher darum, unsere Gedanken anzuschauen, statt sofort auf sie zu reagieren und in der ewig gleichen Gedankenschlaufe zu enden. Die Gedanken bewusster wahrzunehmen, nicht sofort in die Bewertung zu gehen, sondern sich neutral anzugucken, was ist. Negative oder überholte Muster und Glaubenssätze lassen sich so leichter erkennen und können im besten Fall positiv verändert werden.

Meditation hat einen religösen Ursprung und wird traditionell von vielen Kulturen und Religionen genutzt. Ziel ist es den Geist zu beruhigen und zur Erleuchtung zu kommen. In den westlichen Ländern wird das Meditieren neben den spirituellen Zielen, verstärkt für das Wohlbefinden und zur Entspannung angewendet.

Gibt es Studien die zeigen, dass Yoga und Meditation Stress abbauen können?

Ja, glücklicherweise widmen sich immer mehr Studien der Wirkung von Meditation. Ich kann hier vor allem das Buch des Neurowissenschaftlers „Ulrich Ott: Meditation für Skeptiker“ empfehlen, wo er nicht nur eine tolle Einführung in die unterschiedlichen Meditationsformen gibt und die einzelnen Wirkungen thematisiert, sondern auch die aktuellen Forschungsergebnisse auflistet. Eine der grundlegenden Studien zur stressreduzierenden Wirkung von Yoga und Meditation stammt von der Neurowissenschaftlerin Sara Lazar von der Harvard University. In diesem TED Talk erklärt sie die Wirkungen der Mediation aufs Gehirn.

Meditation ist der absolute Stresskiller, unter anderem auch deswegen, da wir während der Meditation unseren Atem bewusster und langsamer fließen lassen und dadurch den Teil unseres vegetativen Nervensystems (den Parasympathikus) aktivieren, der für unsere Entspannung zuständig ist. Meditation senkt außerdem den Cortisolspiegel im Körper, der bei Dauerstress ansteigt und sorgt so für mehr Entspannung und Gelassenheit. Zudem aktiviert regelmäßiges Meditieren die graue Substanz im Hippocampus, die für unser Gedächtnis und die Konzentration zuständig ist und wirkt sich positiv auf Bereiche des limbischen Systems aus, die für unsere emotionale Ausgeglichenheit verantwortlich sind.

Stress

Was ist für Dich Yoga und Meditation?

Freiheit. Ist ein ganz schön großes Wort, aber ja: Die Freiheit, gelassen und voll Vertrauen meinen Weg zu gehen, auch wenn das heißt, im Zickzack oder im Kreis zu laufen – muss manchmal halt sein. Mich nicht so stressen zu lassen, vom Tempo und den Erwartungen anderer, aber auch meiner eigenen. Das gelingt mal besser, mal schlechter. Yoga und Meditation sind dabei jedenfalls ein großartiges Handwerkszeug, das mir dabei hilft, einen klareren Blick auf das Wesentliche zu behalten und mir nicht so schnell den Kopf vernebeln zu lassen.

Du brauchst nicht viel dafür – eine Yogamatte für die Asanas, evtl. noch eine Decke zum Sitzen, aber das war‘s auch schon.

Wie startet man am besten mit Meditation?

Einfach anfangen. Am besten mit einem qualifizierten Lehrer zusammen. Viele Yogastudios bieten inzwischen auch extra Kurse für geführte Meditationen und Pranayama (Atemtechniken) an. Es gibt viele verschiedene Arten zu meditieren: Meditation auf den Atem, Gehmeditationen, das Rezitieren eines Mantras (ein Konzentrationswort) oder auch das Stressreduzierende Achtsamkeitstraining nach Jon Kabat-Zinn, um einige zu nennen.
Wer zu Hause mit dem Meditieren beginnen möchte, kann sofort loslegen. Ich persönlich bevorzuge den frühen Morgen, wenn noch alles still ist und abends vorm Schlafengehen, aber letztlich eignet sich jede Tageszeit zum Meditieren. Wichtig ist, dass man dabei nicht gestört wird, also Rechner, Telefon etc. … unbedingt ausstellen. Am besten einen Timer stellen: 3, 5 oder 10 Minuten sind für den Anfang super!

Und los: Einen aufrechten Sitz einnehmen, gerne mit gekreuzten Beinen, evtl. eine gefaltete Decke unter den Po legen. Wem das schwer fällt, der kann sich auch vorne auf die Kante eines Stuhls setzen, Füße dabei hüftweit am Boden aufstellen, am besten nicht anlehnen. Wichtig ist, dass die Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist und die Schultern weich bleiben. Das Kinn sanft zum Brustbein ziehen, um den Nacken lang zu halten. Die Krone des Kopfes strebt nach oben, als ob Dich am Scheitelpunkt ein Band gerade hoch zieht. Augen schließen und sanft durch die Nase atmen. Bauch und Gesicht dabei entspannen, unnötige Bewegungen (Haarsträhnen richten, Füße bewegen etc.) vermeiden. Jetzt die Aufmerksamkeit auf den eigenen Atem richten: Wo spüre ich ihn? Im Bauch, Brustkorb, unter den Nasenlöchern, wenn er ausströmt? Beobachte Deinen Atem. Evtl. kannst du auch ein Mantra, ein Konzentrationswort, dazu nehmen: Einatmend ‚EIN‘ denken und ausatmend ‚AUS‘, so haben die Gedanken es nicht so leicht, Dich abzulenken. Je besser Du aufrecht sitzen kannst, umso leichter fällt es dem Geist zur Ruhe zu kommen. Wenn das Knie oder der untere Rücken weh tut, ist es extrem schwierig, den Fokus zu halten. Spätestens hier kommen die Asanas, die Körperübungen im Yoga, ins Spiel, die den Körper kräftigen und dehnen, so dass Du problemlos längere Zeit meditieren kannst.

Für den Yogastart empfehle ich, einen Anfängerkurs oder Workshop zu besuchen oder anfangs einige Einzelstunden zu buchen, da so wichtige Ausrichtungsprinzipien der einzelnen Asanas (Yogaübungen), besser verinnerlicht werden können und auf individuelle Besonderheiten intensiver eingegangen werden kann. Am besten probierst Du ein paar unterschiedliche Yogastile und Lehrer aus um das Passende für Dich zu finden.

Hast Du Tipps für Neueinsteiger?

Langsam anfangen und nicht so viel erwarten. Nicht gleich wieder aufhören, wenn es anfangs so gar nicht klappen will mit dem Stillsitzen, sondern die Gedanken im Kopf eher noch lauter werden als gewöhnlich. Dabei bleiben und gucken, was passiert. Am besten jeden Tag mit fünf Minuten beginnen und dann langsam die Dauer erhöhen, aber nicht stressen lassen, wenn Du es mal nicht schaffst, sondern am nächsten Tag wieder einsteigen. Vielleicht fällt es dir leichter zur Ruhe zu kommen, wenn du dich vorher bewegt hast oder gleich nach dem Aufstehen? Ich bin auch großer Fan von geführten Meditationen, vor allen am Anfang ist das eine großartige Unterstützung. Viele Yogastudios bieten extra Meditationsklassen oder spezielle Workshops an oder leiten vor oder nach den Yogaklassen kurze Meditationen an. Oder du fragst Freunde, die bereits Erfahrung mit dem Meditieren haben, ob sie mal mit dir zusammen meditieren möchten.

Was ist Deine Lieblingsmeditation, wenn Du zur Ruhe kommen möchtest?

Ich meditiere am liebsten im Sitzen in Stille, wobei ich häufig mit einer Art Body-Scan beginne, wobei ich meine Aufmerksamkeit auf bestimmte Bereiche meines Körpers lenke: Wie fühlen sich meine Füße an? Sind sie warm, kalt … ? Wie meine Beine? Mein Becken? Der Rücken, Schultern, Arme, Hände …? Wenn ich mit dem Körper durch bin, fokussiere ich mich auf meinen Atem und schaue, was so los ist in meinem Kopf.

Meine ersten Meditationserfahrungen hatte ich mit Kundaliniyoga. Hier werden oft Mantren und der Atem bewusst in die Meditation integriert. Wenn mein Geist monsterwild hin und her springt, praktiziere ich gern auch die SA TA NA MA Meditation: Dabei chante ich das Mantra SA TA NA MA, wobei sich bei SA Daumen und Zeigefingerkuppen kurz berühren, bei TA Daumen und Mittelfinger, bei NA Daumen und Ringfinger und bei MA Daumen und kleinen Finger – und wieder von vorn. Übersetzt benennt das Mantra den Kreislauf von Geburt, Leben, Tod und Wiedergeburt. Die ersten 2 Minuten chante ich laut, danach 2 Minuten flüsternd, dann 2 Minuten in Stille, dann weitere 2 Minuten in Stille, dann wieder flüsternd und am Ende noch mal 2 Minuten laut. Da du auf den Klang und die Bewegung Deiner Finger konzentriert bist, hat Dein Geist wenig Chancen dazwischen zu funken und kann Dich schlechter ablenken. Du kannst die Zeit auf 5 Minuten pro Schritt ausdehnen. Das Mantra ist auch toll als Gehmeditation.

Nicole Reese:

Yoga

In meine erste Yogastunde geriet ich während meines Studiums – auf der Suche nach mehr Ruhe im Kopf. Die Idee ging auf, dazu gab es noch ein paar Extras wie Gelassenheit, Kraft, Energie und Beweglichkeit.
Anfangs probierte ich erst mal alle möglichen Stile aus, bevor ich nach einer Kundalini Yoga Ausbildung zum dynamischen Vinyasa Yoga fand und bei Lance Schuler in Byron Bay ein Teacher Training absolvierte, worauf die 500+ Ausbildung folgte. Yoga ist aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken, was mich immer wieder überrascht, herausfordert und glücklich macht. Für mich der beste Weg, um Herz und Kopf in Balance zu bringen. Nicole arbeitet als freie Autorin und Yogalehrerin in Hamburg. Sie ist Mitbegründerin des Yogastudios Yoga Elements und Autorin von Yoga Kitchen.

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Bildquellen: Unsplash_Kosal Ley