Frisches knackiges Gemüse enthält jede Menge Vitamine und Mineralstoffe. Wird das Gemüse schonend gegart,  bleiben diese empfindlichen Vitalstoffe weitgehend erhalten. Ein weiteres Plus: Viel Geschmack, Biss und Farbe. Erfahren Sie mehr darüber.

Für eine vitalstoffreiche und ausgewogene Ernährung ist die Auswahl der einzelnen Lebensmittel wichtig. Damit die wertvollen Nährstoffe beim Garen erhalten bleiben, ist darüber hinaus eine schonende Zubereitung ausschlaggebend. Viele Stoffe in gegartem Essen liegen dem Körper meist noch besser zur Verfügung und die Lebensmittel können gut verdaut werden. Wird jedoch das frische Gemüse in reichlich Flüssigkeit „tot“ gekocht, gehen ein Großteil der Nährstoffe verloren. Grund dafür ist, dass die meisten Vitamine und Mineralstoffe empfindlich gegenüber Wärme, Licht, Sauerstoff und wasserlöslich sind. Besonders Vitamin C, Folsäure, Vitamin B1, Kalium und Magnesium sind kleine Sensibelchen.

Die Garmehthoden Dämpfen und Dünsten lassen die Lebensmittel schonend garen und die guten Inhaltsstoffe bleiben weitgehend erhalten. Besonders wenn es schnell gehen muss, sind diese Garmethoden bestens geeignet, denn im Nu sind die Lebensmittel fertig gegart. Durch die Schnelligkeit und die niedrigen Temperaturen, wird zudem jede Menge Energie gespart. Das zahlt sich nicht nur für den Geldbeutel aus, auch die Umwelt wird dadurch geschont. Ein besonderer und gewollter Nebeneffekt des schonenden Garens ist der Aromaerhalt.

Unter Volldampf

Die älteste Garmethode ist das Dämpfen. Schon die Asiaten garten ihre Lebensmittel unter Dampf in Bambuskörbchen. Bei dem Dämpfen gart Gemüse, Obst, Kartoffeln und Teigwaren in einem Einsatz unter Wasserdampf, bei einer Temperatur um die 100 Grad und das in einem geschlossenen System. Der heiße Wasserdampf umhüllt das Gargut und kondensiert an deren Oberfläche. Der Verlust der wichtigen Nährstoffe wird deutlich verringert. Die entstandene Flüssigkeit verhindert das Austrocknen und die Zellstruktur bleibt bestehen. Das Lebensmittel behält Form, Farbe und Geschmack. Außerdem ist diese Methode fettarm und durch das intensive Aroma wird weniger Salz benötigt. Es gibt verschiedene Varianten des Dämpfens. Spezielle Töpfe und Siebeinsätze ermöglichen auf dem Herd das Garen unter Dampf. Wichtig ist dabei, dass der Deckel bei der ganzen Zeit verschlossen ist, damit der Dampf nicht entweichen kann. Ein neuer Trend sind integriert Dampfbacköfen oder Dampfgargeräte in der Küchenzeile. Dabei können verschiedene Speisen zeitgleich gegart werden

Schonend umhüllt

Das Garen in einer Hülle ist eine besonders aromatische Möglichkeit des Dämpfens. Hierbei kommen verschiedene Zutaten in eine Hülle aus Pergamentpapier, Alufolie, Bratfolie oder großen Pflanzenblättern. Die Speisen werden besonders schmackhaft, zart und schonend gegart. Kommen noch aromatische Zutaten, wie frische Kräuter, Knoblauch, Zitrone, Ingwer oder Orangenschale zum Einsatz, verbinden sich unter dem Dampf die einzelnen Aromen miteinander und verleihen dem Gargut einen herrlichen Geschmack.

Tipp: Pergamentpapier ist die kostengünstige und umweltfreundliche Variante. Und dazu noch dekorativ auf dem Teller. Zum Verschließen eignet sich Küchengarn. Pflanzenblätter wachsen in unserer Natur und sind ebenfalls zum Verpacken geeignet. Mit etwas Fingergeschick lassen sich die Zutaten in große Kohl-, Wein- oder Bananenblätter besonders wirkungsvoll umhüllen.

Ich verpacke am liebsten Gemüse, wie Fenchel mit Thymian, Zwiebeln, rosa Pfefferbeeren und Ziegenkäse. Der leicht nussig-schmeckende Fenchel verbindet sich köstlich mit dem aromatischen Thymian, der pikanten Zwiebel, den bitter-süßlich schmeckenden rosa Pfefferbeeren und dem cremigen Ziegenkäse. Nicht nur für den Gaumen, auch für das Auge ist das ein Gedicht. Das Päckchen landet zum Garen in dem, auf etwa 160 Grad, vorgeheizten Backofen. Je nach dem was drin steckt beträgt die Garzeit etwa 10 bis 20 Minuten. Bei meinem Lieblingspaket dauert es etwa 10 Minuten bis zum Genuss.

Im Dunstkreis

Neben Dämpfen ist das Dünsten eine weitere Methode, um Nährstoffe, Geschmack, Farbe und Form zu erhalten. Die Nährstoffe werden bei dieser Methode am Besten bewahrt. Hierbei wird mit einer kleinen Menge Flüssigkeit mit etwas Fett das Gargut bei ca. 100 Grad im eigenen Saft gegart. Auch dabei ist es wichtig, das der Deckel die entstehende Dämpfe kondensieren lässt und Gemüse, Tofu, Obst und Kartoffeln schonend garen. Sehr beliebt ist das Dünsten im Wok. Klein geschnittenes Gemüse, Tofu und Süßkartoffeln werden kurz erhitzt und pfannengerührt gegart. Dabei ist es wichtig ein hitzestabiles Öl, wie Kokos-, Raps oder Olivenöl zu verwenden. Beginnen Sie immer mit den Lebensmitteln, die die längste Zeit benötigen. Fertiggegartes kann einfach an den Rand gelegt werden, deshalb ist der Wok oben so weit geöffnet.