Wir lieben alle den süßen Geschmack. Das ist ganz natürlich und angeboren. Schon die Muttermilch hat einen süßlichen Geschmack und Babys haben dadurch eine Affinität für diese Geschmacksrichtung. Außerdem sind süße Lebensmittel ein Zeichen dafür, dass diese nahrhaft und ungiftig sind. Eine leichte Süße runden auch herzhafte Speisen ab und verstärken das Aroma. In Maßen ist Zucker & Co. völlig in Ordnung!
Natürliche Süße in kein Problem
Zucker insbesondere in der Form des Einfachzuckers Glucose ist die Energiequelle Nummer Eins für unsere Muskeln und das Gehirn. Zucker kommt in vielen Lebensmitteln auf ganz natürliche Weise vor. Egal ob Obst, Gemüse oder Milchprodukte – Zucker in dieser Form und in einer mäßigen Menge ist kein Problem für unsere Gesundheit. Doch den isolierten raffinierten Zucker braucht der Körper nicht. Er kann den benötigten Blutzucker sehr gut aus allen kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte ziehen und zu Glucose (Traubenzucker) aufspalten und dadurch Energie gewinnen. Es wurde festgestellt, dass die Menge die wir aufnehmen definitiv zu viel ist. Rund 30 Kilogramm Zucker soll der Mensch im Durchschnitt pro Jahr essen.
Zu viel Zucker macht krank
Ein Problem ist neben der Menge die wir als bewussten Zucker aufnehmen ist die Zuckermenge, die in den industriell hergestellten Produkten stecken. Nicht nur als Süßigkeiten sondern auch in Getränken, Wurst, Fertiggerichten, Ketchup, eingelegtem Gemüse, Milchprodukten und Frühstücksflocken. Dadurch verspeisen wir viel zu viel vom Kristallzucker und anderen versteckten Zucker, der krank machen und langfristig zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen kann. Wer zu viel davon genießt, läuft die Gefahr an Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck, Karies, Fettleber zu erkranken. Er kann zudem schlechte Haut verursachen, lässt uns schnell altern, Cellulite und Entzündungen fördern.
Sechs Teelöffel Zucker sind okay
Außerdem kann es dazu führen, dass wir immer mehr Lust auch Zucker haben und das Süßempfinden weiter steigt. So schmecken dann zuckerreduzierte Lebensmittel zu lasch und nicht mehr. So entsteht ein Teufelskreis. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt gerade mal 25 Gramm Zucker am Tag aufzunehmen. Das sind ungefähr sechs Teelöffel Zucker. Das ist nicht gerade viel und kommt ganz schnell zusammen. Wer auf das weiße Gift verzichten möchte, sollte ein Ernährungsumstellung machen und nach alternativen Lebensmitteln suchen. Zudem kann das die Gewohnheiten und die Lust auf Süßes verändern und das Verlangen verringern.
Gesunde Zuckeralternativen beim Backen ohne Zucker
Es geht ohne raffinierten Zucker Dank der Süße aus Bananen, Apfelmark, Datteln, Honig Reissirup oder Birkenzucker. Mit Dinkel-Vollkornmehl werden zudem Kuchen und Kekse vollwertiger und vitalstoffreich. Besonders beim Backen muss man etwas umdenken, damit die Ergebnisse ähnlich sind, als die herkömmlichen Backwaren mit raffiniertem Zucker. Und wer seine Ernährung umstellt und einfach weniger Zucker isst, wird das weniger Süß auch richtig lecker finden.
Backen ohne Zucker: Datteln und anderes Trockenobst
Pürierte oder klein geschnittene getrocknete Datteln und Mus aus anderen Trockenfrüchten können Sie selber zubereiten und Kuchen sowie Desserts mit einem fruchtigen und runden Geschmack süßen. Dazu einfach die Fruchtmasse unter den Teig mischen und so die Zuckermenge ersetzen. Zudem liefern Datteln viel blutdrucksenkendes Kalium, viele Ballaststoffe, B-Vitamine und Eisen. Aber Achtung! Hier kann sich jedoch viel Fruchtzucker verstecken und zu Blähungen und Bauchschmerzen führen. Ein zuviel an Fruchtzucker steht außerdem in Verbindung mit Übergewicht und Fettleber.
Backen ohne Zucker: Apfelmark und zerdrückte Banane
In reifen Äpfeln und Bananen steckt jede Menge fruchteigener Zucker. Dieser Fruchtzucker kann ebenfalls den normalen Zucker im Backwerk ersetzen. Neben Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen bringt das Obst auch viel Kalium, Magnesium und Ballaststoffe mit. Zudem können hier auch Lebensmittel verwendet werden, die pur nicht mehr wirklich schmecken wie braune Bananen oder schrumpelige sowie mehlige Äpfel. Das spart Müll und Geld.
Backen ohne Zucker: Ahornsirup
Der karamellfarbene Saft der Ahornbäume hat ein besonderes Aroma und schmeckt etwas stärker als Zucker. Großes Vorteil dabei: Wir benötigen eine geringere Menge. Ahornsirup besteht hauptsächlich aus Saccharose ein Zweifachzucker der auch im Haushaltszucker steckt. Zudem ist auch Fruktose und Glucose enthalten. Dadurch gelangt er nicht ganz so schnell ins Blut und der Blutzuckerspiegel gerät nicht so sehr ins Schwanken. Zudem soll er viele herzschützende Antioxidantien enthalten. Wer Ahornsirup beim Backen ohne Zucker verwenden möchte, sollte die flüssigen Zutaten etwas reduzieren.
Backen ohne Zucker: Kokosblütenzucker
Ersetzen Sie beim Backen den raffinierten Zucker durch den von den Konsistenz ähnliche Kokosblütenzucker und tauschen Sie ihn einfach aus. Er hat eine karamellige Note und eine bräunliche Farbe. Vorteil von Kokosblütenzucker: Er besitzt einen niedrigeren glykämischen Index als raffinierter Zucker, das heißt, nach dem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel nicht so rasch an. Zudem punktet er mit Magnesium und Calcium, jedoch müssten Sie hier viel essen und auf nennenswerte Menge zu kommen.
Backen ohne Zucker: Honig
Honig ist schön süß, hat einen milden und leicht fruchtigen Geschmack und süßt etwas stärker als normaler Zucker. So sparen Sie an Kalorien! Er besitzt Antioxidantien und antibiotische Stoffe. Besonders in der Erkältungszeit wirkt er heilend und antibakteriell. Die Süße stammt hier aus viel Fruchtzucker, der den Blutzuckerspiegel nicht wirklich beeinflusst, da dieser keine Insulinausschüttung bewirkt. Jedoch kann ein zu viel zu einer Verfettung der Leber und Übergewicht führen. Deswegen ist Honig in größeren Mengen nicht immer die beste Wahl. Teige werden mit Honig schwerer und nur mit etwas mehr an Backtriebmittel der Teig lockerer. Reduzieren Sie auch hier die Flüssigkeiten beim Backen, da der Honig schon flüssig ist.
Backen ohne Zucker: Birkenzucker
Das gewonnene Süßungsmittel aus der Rinde der Birke wird auch Xylit genannt und ist eigentlich ein Zuckeralkohol. Es schmeckt pur süß, hat eine weiße kristalline Konsistenz und kann den Zucker einfach ersetzten. Nur Hefeteig ist etwas schwierig, da den Hefepilzen das Futter fehlt. Der benötigt anderen Zucker zum Aufgehen. Der Geschmack ist etwas gewöhnungsbedürftig, da er einen kühlen Effekt auf der Zunge hinterlässt. Im Dünndarm wird er nur zum Teil verstoffwechselt und in geringen Mengen aufgenommen wird, was sehr vorteilhaft ist, da sich dadurch die Kalorienaufnahme verringert. Jedoch verträgt nicht jeder dieses Süßungsmittel und in größeren Mengen kann Birkenzucker zu Blähungen und Durchfall führen.
Backen ohne Zucker: Rhabarber-Tartes
Zutaten für ca. 8 Tartes:
Zubereitungszeit: 20 Minuten, Ruhzeit: 60 Minuten, Backzeit: 10 Minuten
250 g Dinkel-Vollkornmehl
125 g kalte Butter
70 g Kokosblütenzucker
1 Bio-Ei
1 Prise Salz
400 g Rhabarber
8 TL Schmand
1 TL getrocknete Blütenmischung
Zubereitung:
- Für den Teig das Mehl, Butter, 50 g Kokosblütenzucker, Ei und das Salz schnell zu einem glatten Teig verkneten. In Folie packen und im Kühlschrank ca. 1 Stunde ruhen lassen.
- Rhabarber waschen, putzen, Fäden abziehen, längs halbieren und in etwa 10 cm lange Stücke schneiden.
- Backofen auf ca. 200 Grad (Umluft 180 Grad). Teig ausrollen und in 15 cm Durchmesser Kreise ausstecken und in die Förmchen drücken. Je 1 TL Schmand auf die Böden verteilen. Rhabarberstücke auf den Teig neben einander legen und mit dem restlichen Kokosblütenzucker bestreuen.
- Tartes im Ofen ca. 10 Min. backen. Wenn Sie noch warm sind mit den getrockneten Blüten bestreuen.
Bildquellen: Misha Vetter, www.mishavetter.com
