Viel Arbeit, kurze Pausen und acht Stunden sitzen – der Büroalltag kann schnell zur Figurfalle werden und dick machen. Mit meinen Tipps vermeiden Sie Heißhunger, schlechte Dickmacher und können ganz nebenbei im Büro abnehmen.

Morgens wird schnell der große Milchkaffee getrunken, zum Frühstück gibt es das süße Franzbrötchen vom Bäcker, mittags geht es schnell zum Imbiss und am Nachmittag ruft die Snackbox mit Schokoriegeln. Dazu hält sich die Bewegung durch das viele Sitzen in Grenzen. Da kann es zu vielen Kalorien, Kohlenhydraten und durch den Bewegungsmangel zum Hüftspeck kommen. Zudem macht ein ungesunder Lebensstil unfit, führt zu Müdigkeit und Schlappheit. Kenne Sie das? Was da hilft: Krempeln Sie Ihren Büroalltag um und ändern Sie Ihre dickmachenden Gewohnheiten! Schon durch kleine Änderungen können Sie entspannt abnehmen im Büro und bleiben auch im Berufsalltag schlank. Wie das funktioniert und wie ich mich im Büro ernähre, berichte ich hier:

Erfolgreich abnehmen im Büro mit regelmäßigen Mahlzeiten

Regelmäßige Mahlzeiten sind das A und O und die Basis einer schlanken Linie. Sie halten den Stoffwechsel am Laufen, der Körper bekommt genug Nährstoffe und Energie. Ich esse meist drei Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt. Diese verhindern bei mir Heißhunger sowie unerwünschtes Mehressen. Damit der Blutzucker konstant bleibt und nicht so stark schwankt halte ich vier bis fünf Stunden Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten. Ständiges Naschen zwischendurch vermeide ich und freue mich so auf meine Hauptmahlzeiten. Ich versuche aber, dass die Pausen nicht zu lang sind, denn da kann ein niedriger Blutzuckerspiegel und Energiedefizite drohen. Das macht mich sonst schlapp, müde und unkonzentriert.

Damit ich nicht in ein Hungerloch falle und irgendetwas essen, machen ich mir vorher einen Plan und überlege für die Woche was ich esse. Mein Tipp: Überlegen Sie sich am Wochenende welche Mahlzeiten und Snacks Sie sich auf Ihre Arbeit mitnehmen. Haben Sie einen Kühlschrank im Büro, können Sie diverse Zutaten einmal kaufen und für die Woche bevorraten. So sind Sie auch bei spontanem Hunger cool und tappen nicht in jede Fettfallen.

Ein ausgewogenes Frühstück hilft beim Abnehmen im Büro

Für mich ist ein gesundes Frühstück besonders wichtig, denn es hat für die Leistungsfähigkeit eine große Bedeutung und Sie tanken Energie für einen guten Start in den Tag. Gestalten Sie es abwechslungsreich mit Obst, Vollkorngetreide, Eiern, Milchprodukten und Nüssen. Übrigens: Haferflocken sind ein echtes Superfood denn sie haben durch die enthaltenen Ballaststoffe eine gute sättigende Wirkung und können den Blutzucker- und Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Probieren Sie doch mal zum Frühstück einen Hafer-Porridge mit Apfel und Mandeln oder Quark mit Haferflocken, Leinsamen und Beerenobst.

Schlank

Mittags in der Kantine und im Restaurant

Viele Angestellten gehen ins Restaurant, in die Kantine oder zum Imbiss in der Mittagszeit. Um im Büroalltag abnehmen zu können, empfiehlt sich leichte Kost auszuwählen, die gut sättigt, nicht belastet und den Stoffwechsel aktiviert. Kalorienreiche, große und fettreiche Mahlzeiten machen müde, verursachen ein Völlegefühl, Sodbrennen und rauben uns Energie. Wählen Sie gemüsereiche vegetarische Speisen, Eintöpfe, Rohkostsalate, Suppen mit Gemüse, Gerichte mit viel Gemüse, etwas Reis, Kartoffeln oder Nudeln. Eiweißreiche Komponenten wie Eier, Fleisch und Fisch halten lange satt und halten auch am Nachmittag wach.

Ich versuche so viel wie möglich Gemüse zu essen, denn das besitzt reichlich Volumen, wenig Energie, Kalorien und Kohlenhydrate. Die enthaltenen Ballaststoffe besitzen eine gute Quellfähigkeit und können dadurch das Nahrungsvolumen vergrößern. Ist der Magen gefüllt, signalisiert er dem Gehirn „Ich bin satt“.

So sieht mein ausgewogener Teller aus:

Gemüse

  • Halber Teller: Gemüse, roh oder gekocht (ca. 300 g)
  • Viertel Teller: Eiweißreiches wie Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier oder Tofu (ca. 150 g)
  • 1 kleine Handvoll: Kohlenhydratreiches wie Vollkornreis, Quinoa, Kartoffeln, Hirse, Buchweizen oder Vollkornnudeln (ca. 100 g, gekocht). Lassen Sie am Abend diesen Part weg und nehmen Sie dafür mehr Gemüse.
  • 1–2 EL: Fett und Öl (Olivenöl, Leinöl, Nussöl, Butter)

Lesen Sie hier mehr darüber:

Meal-Prep fürs Büro

Das Mittagessen ist in vielen Firmen ein Thema. Die einen gehen essen, die anderen kaufen sich im Supermarkt ein Fertiggericht oder beim Bäcker ein belegtes Brötchen. Ich gehöre zu der Fraktion „Frischhaltedose“. Das Mittagessen vor zu kochen ist clever: Sie wissen was drin steckt, sparen Geld und die Mahlzeit kann ausgewogen gestaltet werden. Probieren Sie es aus! Entweder Sie kochen am Vorabend eine Extraportion mehr oder kombinieren verschiedene Zutaten miteinander, wie ein kleiner Baukasten. Dabei ist immer viel Gemüse, eine Eiweißkomponente und etwas mit Kohlenhydraten in der Box oder im Glas empfehlenswert. So funktioniert das Abnehmen im Büro prima!

Hier erfahren Sie mehr von meinem Meal-Prep-Baukasten:

Snacks helfen gegen Heißhunger

Essen vor dem Yoga

Wer richtig Hunger zwischendurch hat und die Zeit zur nächsten Pause noch etwas dauert, kann zur Not eine kleine proteinreiche Zwischenmahlzeit essen: Ein gekochtes Ei, Joghurt mit Heidelbeeren, Kräuterquark mit Gemüsesticks. Ich knabbere gerne ein paar Mandeln zwischendurch. Auch ballaststoffreiche Produkte mit langsam verwertende Kohlenhydraten, Knabbergemüse, Nüsse, ein kleines Müsli und zuckerarmes Obst, sättigen gut. Diese Kohlenhydrate werden langsam abgebaut und gelangen nach und nach ins Blut. So kommt Heißhunger erst gar nicht auf.

Hier kommen meine Lieblings-Snacks fürs Büro:

  • Ungesalzene Mandeln oder Nüsse
  • Vollkorn-Cracker
  • Obst (Melone, Nektarine, Apfel, Birne, Banane)
  • Overnight-Oats oder Porridge mit Obst und Nüssen
  • Quark mit Beeren und Haferflocken
  • Hartgekochte Eier
  • Tomatensaft oder andere Gemüsesäfte
  • Gemüse-Sticks (Paprika, Sellerie, Cherry-Tomaten)
  • Pickles (saure Gurken, Silberzwiebeln, Maiskölbchen)
  • Buttermilch

Tipp: Ich liebe Schokolade und kann mir keinen Tag ohne diesen Genuss vorstellen. Damit ich aber nicht in ein die Süßhunger-Falle tappe, gönne ich mir die Schoki meist direkt nach dem Essen. Durch die Kombination mit den anderen Nährstoffe der Mittagsmahlzeit steigt der Blutzucker nicht so stark an und der Insulinspiegel gerät nicht ins schwanken.

Richtig Trinken hält fit und wach

Abwehrkräfte

Besonders bei der Arbeit und um das Abnehmen im Büro anzukurbeln, sollten Sie ausreichend trinken. Das hat auch seinen Grund, denn unser Körper besteht zu ca. 50–60 % aus Wasser. Reguliert wird die Flüssigkeitszufuhr durch unser Durstzentrum. Dort arbeitet das Gehirn eng mit den Nieren zusammen. Sie checken, wie der Flüssigkeitshaushalt im Körper ausschaut. Wird festgestellt, dass es zu wenig an Flüssigkeit im Körper gibt, stellt sich Durst ein. Denn das ist ein erstes Zeichen für einen Mangel. Deswegen empfehlen Experten noch vor dem Durst zu trinken. Weitere Anzeichen für einen Flüssigkeitsverlust, sind Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwäche. Trinken Sie über den Tag verteilt etwa 1,5 bis 2 Liter am Tag. Die besten Durstlöscher sind natürlich Wasser und Kräutertee oder ungesüßte Saftschorlen. Auf Kaffee während der Arbeit brauchen Sie nicht verzichten. Die optimale Grenze liegt bei etwa zwei bis drei Tassen am Tag. Trinken Sie für das erfolgreiche Abnehmen im Büro am besten den Kaffee schwarz oder mit nur etwas Milch. Latte Macchiatto, ein großer Milchkaffee & Co. enthalten zu viele Kalorien und können schon eine kleine Mahlzeit ersetzen.

Ein Tipp zum Schluss:

Stress ist ein richtiger Dickmacher und kann ebenfalls zu Heißhunger führen. Kleine Entspannungseinheiten, Spaziergänge in der Mittagspause oder tiefe Atemzüge bringen Ruhe und verhindern zu viel Anspannung.